《控制愤怒》|心理学家关于控制愤怒的秘密
心理学家阿尔伯特根据他从业几十年来的临床研究和实践创造了一套切实可行的控制愤怒的疗法——理性情绪行为疗法ABC理论，这个方法在过去的四十年当中帮助了很多人成功地处理自己的愤怒情绪。
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ABC理论通过分析一个人是如何通过绝对的、命令式的思维方式形成愤怒情绪，让人们清楚的了解到愤怒是如何形成的，从而从中获得如何自如的控制自己的情绪的方法。
那么具体怎么做呢？我们通过书中的一个例子来介绍理性情绪行为疗法ABC理论的内容。
你的两个朋友答应和你合租一套公寓，但是条件是你先将公寓装修好并且配好家具。可是当你把一切都准备好了的时候，两个朋友却告诉你他们有了新的计划，无法履行之前的约定了。这种时候，你感到非常气愤，因为钱也花了，合租的人却没了。
在上述案例中，两个朋友不能履行合租约定这件事是ABC理论中的A（Adversity）——诱发愤怒的事件，你采取的行动或反应，也就是你的愤怒情绪，是ABC理论中的C（Consequence）——后果。
乍一看好像是A导致了C，因为朋友不合租了，所以你产生了愤怒情绪。但是理性情绪行为疗法ABC理论指出事实并非如此，这两者中间还夹杂了一个B（Beliefs）因素，也就是信念。
就是说在朋友不履约的情况下，大多数人会表现出愤怒，但是并非所有的人都会这么做。因为人们对一件事情所持有的信念不同，他们给出的反应也就不同。
再拿书中的一个例子来说：在对一百名犯罪受害者的调查中发现，有些人会对罪犯采取宽恕态度，而有些却要求罪犯遭受最严厉的惩罚，还有些介于两者之间。对同样的诱发事件，受害者持有的信念不同，他们期望的惩罚也就不同。
这就是说诱发事件（A）并不决定后果（C），决定我们最终是否愤怒的其实是我们所持有的对于诱发事件的信念和诱发事件本身的乘积，即C=A*B。
当我们明白了这个关系之后就可知道从哪里下手来控制愤怒了。因为诱发事件A是我们无法掌控的，所以我们能做的就是改变我们的信念B，我们都知道零乘以任何数都等于零，所以当B尽可能的小的时候，C受到A的影响也就小了。
信念B可以分成两大类：理性信念和非理性信念。当一个人持有理性信念的时候，他对事件A会做出健康的反应，而如果持有非理性信念，就会做出过分的不合时宜的反应。
事实上，每个人在做出反应之前，都会同时产生这两种信念，只不过最后会有一种信念打败另一种信念而后主导我们的情绪，所以我们要控制愤怒，关键就在于要让自己的理性信念占主导地位。
如何培养理性信念体系
当我们想要知道如何培养理性信念的时候，我们就来到了ABC理论的第四个方面D（dispute）——质疑。我们要质疑那些导致不良反应的非理性信念。
在质疑非理性信念之前，我们必须先明确什么是非理性信念。
所有的非理性信念都可以归为三类：一是过分责备他人，这会导致产生愤怒情绪；二是过分责备自己，这会产生焦虑情绪；三是过分责备客观条件，这会导致抑郁情绪。
当你过分责备他人的时候，会觉得别人必须为你着想，如果他们不这么做那么他们就是自私的，这样会使你变得小气、容易生气而且不讨人喜欢。
当你过分要求自己的时候，总是会在心里告诉自己我必须做到这件事情，我必须得到认可，如果我做不到我就很差劲，这样的信念让人时刻焦虑不安，严重的甚至会让人产生逃避和抑郁。
过分责备客观条件的人，觉得世界必须按照他们的方式运转，想要的得到的东西就必须得到，不想要的东西坚决不要，而一旦事实与他们的想法相违背，他们就无法忍受这种现实和心里的落差，会觉得这一切都糟糕透顶，然后情绪低落，变得郁郁寡欢。
不知道你有没有发现这三者的共同点，那就是他们总是用“必须”这样的字眼来苛求自己或者别人或者环境，而这么做所带来的后果往往是不尽人意的。
在弄清楚什么是非理性信念之后，我们就可以开始质疑非理性信念了。心理学家基肖尔·斐克将质疑分为三个阶段——查明、辨别和辩论，即查明非理性信念，辨别理性信念和非理性信念，针对非理性信念进行积极辩论。
因为非理性信念总是伴随着“必须”这样的苛刻字眼，而理性信念则更多的伴随着“最好”这样的思维方式，所以我们很容易就能查明和辨别出非理性信念。那么辩论阶段应该怎么做呢？
仍然是之前合租的例子：在你花了大量金钱和时间之后，朋友没有履行合租的约定，这让人觉得非常不爽。就此情况我们要如何质疑自己的非理性情绪呢？
质疑：他们这么做是最坏的结果吗？他们这么做，我就无法正常生活了吗？从这件事情中，我所承担的全是不好的后果吗？
答案：不是，因为更坏的结果是他们搬进来了却非常吵闹，影响到了我个人的正常生活，甚至更极端的情况是他们杀了我。
他们虽然没能合租，但是房子装修好了自己也过的舒心，而且装修好的房子更容易找到合租伙伴，只不过得等一段时间而已。
我也并不全是受害者，至少我能从这件事情中学到不要轻易相信别人的承诺，而作为朋友的两人没有遵守承诺可能是有不得已的原因，他们心里也会因此愧疚不安。
当我们想清楚这一切的时候，心里就舒畅多了这是因为当我们学会了如何质疑非理性信念的时候，理性信念也就能够占据主导地位，我们因此能够培养起自己的理性信念体系。
以上是我看了《控制愤怒》一书之后写的第二篇文章，喜欢的话就点个赞吧。
