深蹲是瘦大腿最佳动作

15岁少女疑深蹲100后猝死 避免损伤重视五点

近日，据报道，来自湖南15岁少女小飞(化名)在广州工作时疑似因迟到被罚做100个深蹲后，身体突发不适，最终离开了人世。

深蹲是一种体育锻炼方式，深蹲的标准，腰背保持直线，髋关节低于膝关节。

不正确的技术动作反而会使膝关节受损。

众所周知，深蹲是练大腿肌肉的王牌动作。

而深蹲恰好是最需要大肺活量和强健心脏的动作。

另外坚持做还会起到减肥的作用。

在力量练习中，深蹲是个复合的、全身性的练习动作，它可以训练到大腿、臀部、大腿后肌，同时可以增强骨头、韧带和横贯下半身的肌腱。

深蹲被认为是增长腿部和臀部力量和围度，以及发展核心力量（core strength）必不可少的练习。

在等长收缩中，在以正确的方式深蹲时，下背部、上背部、腹部、躯干肌肉，以及肋间肌肉，以及肩部和手臂对于这个练习都是必不可少的。

深蹲现在非常受人青睐，特别是年轻人。

但深蹲除了健身意外，还会引发以下这些病：

1、伤膝盖

深蹲可增加男性心肺功能，提升性能力。对女性而言，可锻炼腿部力量、塑造体型、减肥。但错误的姿势和盲目的加重量会导致膝盖损伤。

2、肌溶解

长期不运动，陡然过猛运动造成肌肉损伤，导致肌肉溶解，释放出大量肌红蛋白和一些酶，引起酱油尿，如不及时治疗，会引发急性肾衰竭，甚至死亡。

3、做深蹲，姿势很苛刻

深蹲最需要注意的就是腰部和脚的姿势。

腰要始终保持挺直、锁住，动作过程中可以略微向前俯身，但不能“弓”，否则随着负荷重量的增加，很容易使腰受伤，双脚尖最好是平行向前，这样整个大腿都能锻炼到，膝盖要保持与脚尖的方向一致，在下蹲的过程中不要有内扣或是外撇的现象，同时尽量不要向前超过脚尖。

下蹲的幅度尽量达到最大幅度，但要保留一点点，不要到大小腿完全折叠的程度，保持肌肉的始终用力状态。

4、不好做，先练半蹲起

有些女性在刚开始锻炼时，可以适当降低难度做个“半蹲起”：就是下蹲到大腿与地面平行的位置就开始起来;或者是“浅蹲起”：根据自己的能力，下蹲到自己能承受的幅度，就开始起来，然后逐渐增加下蹲的幅度。

在动作的速度方面，要缓慢柔和进行，最好是4拍蹲下、4拍起来，不要太快，尤其是在蹲下的时候。

男性在练到一定程度后，可以做做负重深蹲，从徒手到手抓哑铃，根据自己的情况来选择，最重要的是要保证动作的正确性，宁可用小重量而多做几个，也不要用大重量而破坏动作的准确性。

避免损伤重视五点

深蹲前进行有效热身，比如先做一些徒手的深蹲，让膝关节分泌关节滑液，减少摩擦。

深蹲时，避免膝盖过度前移，建议将重心放在脚掌的中后部位置，这样可以有效减少膝盖的压力。负重深蹲时看看自己的负荷重量，是否已经超过自己最大负荷重量。

膝关节不应内收。应该向着你的脚尖反向。膝关节内收是造成损伤的一大原因，往往是因为重量过大。

站起时不要放松膝关节。一泄气压力就承受在膝关节上了。你应该从脚跟开始启动，尽量快地直起背来。

站起来时膝关节不要锁死，这样会把压力施加到关节和骨骼上，长时间训练必定会受到磨损。

菁度提醒注意事项

练深蹲一定要安全有效无痛。为此，请注意以下几点：

量力而行：

在缺乏保护与帮助的情况下进行练习，一定要小心谨慎。

正确的动作：

弓腰塌背练深蹲是错误、危险的,做动作时一定要注意抬头。

合理的动作节奏：

深蹲时切忌下放速度过快，放得过低，否则极易损伤膝踝等关节；缺乏保护帮助时练习者要慎重。

组间休息时，要走动走动，避免血液在下肢滞积。