《正念禅修》：正念冥想如何影响了我们的大脑与生活？
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00 / 引言 关于冥想的迷思
这几年焦虑的人们几乎都会被“正念冥想”所吸引，这不仅是比尔·盖茨、乔布斯等一众名人都推荐的项目，也是各大公司和网络平台都在宣扬的健康“工作-生活”中的重要概念。除此之外，冥想也越来越像中产生活的一个标签，背后站着一群面对困境的人们。在B站、喜马拉雅上我们可以找到各种各样的冥想音频，在应用商店里有不同概念的冥想APP，“疗愈”这个开始词频繁地出现在我们生活中。
如果说让大多数人对“正念冥想”做一个大概的画像，大概率会得到“闭上眼睛，吸气，呼气”“专注于呼吸”“有助于放松和平静”“心灵鸡汤”“训练营看起来都像是骗人的”类似的描述。那么正念冥想到底对我们的大脑有什么影响？它仅仅只是关于呼吸的一种训练吗？如此流行又看似容易习得的一个小技能究竟该怎样用来改变生活？在《正念禅修》中我们能找到一些答案。
PART ONE 制造焦虑的大脑模式
情感是思想、感觉、身体感受和冲动的“综合体”，我们的精神状态与记忆有着密切的关系。世界上充满了各种诱因：一首歌曲？一个场景？一个生活中再普通不过的小事……都会让我们陷入以往的回忆。面对糟糕的情况时，我们会在一连串的“沮丧时刻”回顾中开始进行自我攻击：由当下一件事的失败，会想到以往各种失败的经历，想到自己是多么糟糕……一旦这种想法有了开始的势头，便很难阻止。
一个念头或情绪引发另外一个念头或情绪，然后连续不断，永无休止……不久，最初的念头——无论多么短暂——就会聚集大量类似的哀伤、忧虑和恐惧情绪，使你深陷自怨自艾的大网中动弹不得。
除此之外，我们的大脑还很容易触发一个恶性循环——“警惕模式”：当我们感觉到一个令自己紧张的威胁时，就会准备抗争或逃跑。这种所谓的“战或逃”的反应意味着大脑在理解威胁时有些过于简单。换而言之，我们的大脑会把一个临时的、外部的威胁，同我们的过去的认知和记忆混合在一起，造成我们对未来的持续焦虑。让我们通过一个简单的例子再熟悉一下这种模式对我们的不良影响：
一只猎豹正在追逐一群瞪羚。惊恐之中，瞪羚疯狂奔跑，直到猎豹抓住一只猎物或者无奈地放弃当日的狩猎行为。危险一旦过去，瞪羚便很快平静下来，重新吃起草来。当瞪羚发现猎豹时，便会向大脑发出警报，危险过去时，警报开关便会关闭。
然而人的大脑不会如此运作，尤其“无形”威胁触发忧虑、压抑、担心或焦躁时，这种差异更加明显。一旦出现某种令我们惊惧或压抑的事情时——既可以是真实的，也可以是主观想象的——我们大脑中便会出现古老的“战或逃”的反应。然后，大脑还会出现其他活动：开始搜寻过去的记忆，试图寻找答案，解释出现这种感觉的原因
对大脑扫描获得的最新证据证实了这一点：那些整天心无目标忙忙碌碌的人们发现，很难将注意力集中于现在，相反过分关注一些与外部世界脱节的目标，一直处于“高度警觉”状态。所以，当人们将其他威胁、损失和当前状况引入大脑后，在危险已经过去时，身体的“战或逃”系统并没有关闭。与瞪羚不同，我们并没有停止奔跑。
因此，我们的反应方式可以将短暂的、正常的情感转变成持续的、干扰性情绪。总而言之，大脑让情况变得十分糟糕。这种情况同样适用于很多其他日常感受——例如，疲倦便是其中之一。
通常人们都可以明白过分纠缠于某些问题，尤其是还没有发生的和已经发生过的事，是一种有害的思考方式，但是他们不会因此而放弃思考。研究结果正好相反：事实上，苦思冥想会降低我们解决问题的能力；它对情感问题的解决绝对无益。
那我们该如何处理自己的情绪，避免这种大脑模式的自动运作呢？我们可以通过“存在模式”来找到生活的锚点，这也同冥想与正念的习惯息息相关.
PART TWO 另一种选择——大脑的七个“存在模式”
在《正念禅修》这本书中提到了7种大脑的“行动”与“存在”的模式，前者就是我们之前提到的自动警觉和下意识思考与应对的状态，后者则是一种帮助我们摆脱大脑过度思考、过度分析和过度判断的生活方式。让我们不论周围环境如何变化，有能力换挡，而不是一直坚持一种模式。
在我们知道如何去塑造“存在模式”之前，先让我们了解一下7种“行动模式”和“存在模式”的区别：
自动导航or有意识地选择
当我们回想一天中有意识感知到的时间，在每天16个小时当中，完全清醒和富于意识的时间可能只有2小时或者更少。那么如果这样计算，你的寿命只剩下多少年呢？或者你又真正有意识的活过多少时间呢？因为整天做着白日梦，有时候我们同身患绝症的病人几乎毫无区别。如果我们将每天真正生活的小时数增加一倍，实际相当于寿命延长。
分析or感知
行动模式需要分析思考。它需要分析、回忆、计划和比较。这是行动模式的本质功能，很多人发现自己十分擅长利用这一模式。我们常常“在脑海中”花费大量时间，却忽略了我们身边正在发生的事情。
而存在模式要求我们更加细腻地感知世界，随着我们开始感受普通生活中的每一个片段，就会发现不同寻常之处，我们可以慢慢培养一种直接和直觉感知能力，改善关注他人和客观世界的能力，不再理所当然地生活。这就是正念意识的基础：每时每刻，重新认识你的内部世界和外部世界。
对比or创造
行动模式要求我们对“真实”世界与思想和梦想中期望的世界进行判断和对比，它促使我们将注意力集中在二者的差异上，结果形成各种有害的狭隘认识，只有完美条件才能让目标实现。
相反，存在模式要求我们暂停审判。也就是说，暂时站在一旁，观察世界的运行情况，不要先入为主地看待一个问题或一种情况并且得出结论。这样，你就不会放弃自己的创造性选项。
困于想法or选择想法
在行动模式中，大脑以自身的创造力、思想和图像为基本原料。而实际上，我们并不需要真正地去实现每一个想法，就像观念上的金钱并没有实际上的购买力。
正念禅修告诉我们，思想就是思想，它们只是头脑中的活动而已。虽然它们通常都有价值，但是它们并不是“你”，也不是“现实”。
躲避or靠近
行动模式还可以通过记忆不想前往的地方达到解决问题的目的。对于那些我们极力躲避的精神状态，利用这一策略就会出现问题。
存在模式鼓励我们“靠近”那些你想避开的事物，它邀请你以友善和感兴趣的心态面对最困难的精神状态。它承认恐惧和悲伤，疲倦和疲惫，以及任何威胁要吞噬你的情感。这种宽容的处理方法会慢慢驱散你消极情绪的能量。
沉溺记忆or活在当下
行动模式让我们重新体验昔日的事件，重新感受它们带来的痛苦；我们预先体验未来的灾难，预先感受它们产生的影响。
存在模式要让我们学会会明白记忆只是记忆，计划只是计划，从而避免因为重新体验昔日记忆和预先体验未来事件产生的额外痛苦。
目标导向or自我成长
当你被禁锢于行动模式时，我们不仅会受自动导航作用的驱使，还会受严苛的事业和生活目标的影响。这些目标本身具有很高价值，但因为它们的高要求，你会将注意力集中在它们身上，忘记了其他事情，甚至包括你自己的健康和幸福。
存在模式帮助我们更清晰地感受那些起滋养作用和消耗内在资源的事件，从而恢复平衡。它促使我们安排时间来滋养心灵，并为自己提供这样做的空间和勇气。它还可以帮助你更巧妙地处理生活中那些不可避免的，消耗你的能量和内在快乐的因素。
我们现在已经了解了“存在模式”的概念了，那么冥想真的能帮助我们建立这种模式，改变我们以往地种种习惯吗？
PART THREE 冥想对大脑的影响
不少的科学实验都证实聊了冥想对于改善人类大脑的积极作用，在长期坚持冥想的人当中，这些积极变化竟然改变了大脑本身的物理结构。
①情绪调节功能提高
当人们情绪低落时，包括愤怒、焦虑、压抑，大脑中一个叫作右前额叶皮层的部分就会比大脑左侧相同区域亮度更高。当人们处于积极情绪时，包括快乐、热情、充满活力，大脑左前额叶皮层就会比右侧相应区域亮度更高。基于这一发现，科学家根据大脑左右前额叶皮层电力活动比值发明了“情绪指数”。这个比值能够以很高的精度预测你的日常情绪。
通过冥想我们的情绪调节器被往更积极的方向重新设定了。这意味着，长期坚持冥想会让我们在生活中更有可能快乐而不是忧伤，生活变得更加轻松惬意而不是愤怒或表现出攻击性，更加充满活力而不是疲惫和杂乱无章。
②移情功能提高
除此之外，大脑线路发生的这种变化在一个叫作脑岛的皮层最为明显，它能以非常真实和直接的方式传递情感共鸣。可以说，这种移情作用可以使你看清另外一个人的心灵，“从内部”理解他们的心理状态。冥想不仅可以强化这一区域，还可以促使它发育和扩展。
③专注力提高
正念禅修越多的人们就越容易参与自律要求更高的活动。因为在正念的过程中，代表着大脑专注力的α波会有所提高，整个心率和大脑波动也会更加稳定。同时，人们做事情并不是因为别人要求他们或者迫使他们去做。相反，那些怀有更多正念的人会花更多时间做他们认为真正有价值的事情，或者他们只是发现其中蕴藏着无穷的乐趣。
④身体健康水平提高
在生理健康上，无数近期临床试验表明，冥想对身体健康有着极为深刻的积极影响。2005年的一项研究表明，在19年当中，冥想组的死亡率降低了23%。冥想与抑郁的研究表明，为期8周的正念认知疗法课程（MBCT），可以大幅降低抑郁症的发病概率。对于以前曾患有3次以上抑郁症的患者来说，它可以将复发概率降低40%~50%。它首次证明，在人们健康状态下接受的心理学治疗可以有效预防抑郁症复发。
已经了解了冥想对于我们生活的重要作用，接下来讨论一下冥想的不同类型以及它们对于生活的不同作用。
PART four 如何行动？
MBCT是正念认知疗法（Mindfulness-Based Cognitive Therapy）的简称，过去十多年，MBCT越来越有影响力，成为很有代表性的正念课程。随着MBCT预防抑郁复发的效果被证实，MBCT的应用范围也被心理学家持续扩展，也能帮助我们在健康的心理状态下更好地调整情绪。在《正念禅修》这本书中，作者介绍了为其8周的正念认知疗法课程，通过8个不同的主题从不同的方面矫正我们生活中的一些想法。根据每周安排的冥想练习和破除习惯联系，我们能快速地调整我们生活的状态。
在这里简单介绍一些每周的内容安排和推荐练习，相关的音频都可以在各种平台上搜索到。每天只要抽出10分钟进行专门的训练，同时在日常生活中改变一些微小的习惯，8周之后我们就可以初步养成正念的习惯。
第一周中，我们将理解“自动导航状态”。有时候我们本来希望打开电脑发一封电子邮件，结果打开电脑却开始做别的事情。当下次打开电脑时，我们仍然想发送一封邮件，但是仍然会被其他事情所吸引。我们必须重新学习，如何一次只关注一件事情。
推荐练习：葡萄干冥想+呼吸练习
第二周，利用一个简单的“身体扫描”方式，区分思考和体验一种感觉的区别。很多人投入了太多时间生活在“我们的头脑之中”，结果几乎完全忘记了直接通过感觉来感受世界。我们的头脑中时刻都在进行着情感活动，哪怕最轻微的波动，我们的身体都能非常敏感地察觉到。然而，身体并非只对意识思维做出反应——它还将情感信息反馈回大脑，进一步强化恐惧、忧虑，以及总体层面的不安与不快。这为了真正培养正念品质， 我们需要与身体重新完全整合。
推荐练习：身体扫描练习+十指感恩练习
第三周，利用一些基于瑜伽的简单禅修运动练习，进一步发展前期训练内容。请思考一下这个问题的重要意义。如果你以消极或者批评的态度做事，如果你过度思考或过度忧虑，咬牙实施某项任务，就可能激发意识的厌恶机制。这将缩小你的生活焦点。这些禅修运动方式虽然本身并不困难，但是可以让你更加清晰地观察自己的精神和身体极限，以及当你抵达这些极限时的反应。
呼吸和身体禅修+3分钟呼吸空间练习
第四周，介绍一种声音和想法冥想，它逐步向你展示“过度思考”的影响作用。我们会明白自己的思想只是一些脑海中的活动，就像声音一样。每当我们阅读杂志、回忆过去、与人对话，或者预测未来时，这个过程就会运行，一直不断运行。我们并不是如实反映客观世界，而是认为它应该是什么样。并且我们通常更愿意相信那些充满感情色彩的故事，而不是逻辑分析，无论你的分析多么富于理性，都一样。
声音和想法禅修+3分钟空间禅修练习
第五周，介绍一种探索困难的禅修方式，它可以帮助你面对（而不是逃避）生活中时不时出现的困难。正念的接受为我们提供了更多选择机会，让我们避免陷入千钧一发的艰难境地，不会被迫硬着头皮做出反应。其一，它让我们充分认识面临的困难，了解它们可能造成的所有痛苦，并以最巧妙的方式做出回应。其二，正念打破了恶性循环链条中的初始部分，它赋予我们更多的反应空间和时间。很多时候，我们会发现，最聪明的反应就是按兵不动。
推荐练习：面对困难情绪冥想
第六周，探索在日常生活中通过“友善禅修”和慷慨行为积极培养善意和宽容品质时，消极思维如何逐步消除。念念不忘已经发生和未能发生的事情，或者担心将来有可能发生的事件，都会导致我们产生消极的想法、感受、情感和身体知觉。
如果我们感到压抑、疲惫，或者陷入情感思考不能自拔，我们的记忆就会呈现出一种不同的形式。很多时候，产生的是心理学家所称作的一种“过度概括化记忆”。这种非具体化回忆倾向越强烈，他们就越难摆脱过去事件的纠缠，也就更容易受当前生活消极事件和情绪波动影响，从而更难重新改造生活。如果我们希望找到真正的安宁，就必须倾听安静的同情之声，不要过分关注恐惧、内疚和羞耻的大声嚎叫。
友善禅修+将呼吸空间拓展到消极想法
第七周，分析我们日常例行工作、活动、行为和情绪之间的密切联系。当我们感到有压力或者疲惫时，常常放弃那些“滋养”我们的事情，将时间用于更加“迫切”和更加“重要”的项目。但是如果压力仍然存在，我们放弃的项目就会越来越多。当我们缩小自己的生活圈，将注意力放在解决眼前的迫切问题上，疲惫漏斗便会形成。
需要注意的是，我们最先放弃的项目，通常也是对我们最有益但看似“可以选择”的项目。最后，剩下的只有工作和其他产生压力的项目，它们耗费了我们大量资源，却无法为我们补充能量或提供营养。结果，精疲力竭就会出现。我们需要重新构建对快乐、控制和正念意识的总体感觉。
你可以做一件愉快的事情。 你可以做一件让你产生满足感或让你觉得可以控制自己生活的事情。 你也可以继续实施正念活动。
第八周，将正念融入日常生活，在你需要的时候，它就会招之即来。在最后一周我们要编织自己的降落伞：利用正念保持在喧嚣世界中的安宁心态。正念可以作为危机时刻的降落伞。它需要你每天都坚持编织，一旦危机出现，它随时可以为你提供帮助：
以正念开启每一天
利用呼吸空间联系控制一天的节奏
坚持正念练习
亲近你的感受
当你感到疲倦、挫折、焦虑、或者任何其他强烈情绪时，都要以开放和善意的意识面对它们
正念活动
提高锻炼水平
问一问自己坚持正念为什么很重要
对于今天来说，这样就足够了。 无论你选择哪一个训练都可以。当你面对压力与不快，它随时可以帮助你。将冥想练习想象成播种，你为新种子提供合适的生长环境，但你不能每天都把它们挖出来看它们是否已经生根。冥想又像管理一个花园：你的经验不断加深和变化，但这只与园艺和时间有关，而不是你的时钟时间。
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《宾馆》（The Guest House）
贾拉鲁丁·鲁米（Rumi）
一个人就像一座宾馆，
每天清晨总有新客人光顾。
一种快乐，一种压抑，一种平庸，
一些短暂的意识， 都是陌生来客。
全部欢迎并款待它们！
尽管它们可能满怀忧伤，
尽管它们疯狂地洗掠你的房间，
拿走家具中的所有东西，
但是，请和善地对待每一位客人。
可能为你开启一片崭新的天空。
即使阴暗、羞辱和恶毒光临，
你也要站在门口笑脸相迎，
客客气气地请它们入住。
无论来的是什么客人，
都要心存感激，
因为每一个都是来自未知世界的向导。
