如何提高睡眠质量
睡眠的定义：（以下引用自百度）
睡眠是指大脑为了将刺激和刺激联结分配固化给相应神经细胞（重整信息）的需要，把兴奋点（注意力）暂且转移到原先兴奋强度较弱的神经细胞，并由那些神经细胞接管人体的大部分生命活动，而原先接受处理内外刺激并做出反应的兴奋度较高的神经细胞因防止没有经过深加工的刺激联结相互干扰（信息过载），（也可以理解为生化能量有限而醒着时这些神经细胞以接受和处理刺激，创建和调用刺激联结为主，睡眠时以整理、过滤和固化刺激联结为主），必须大部分屏蔽内外刺激对这些神经细胞的作用的必要的生命过程。精神疲劳体现为待处理或固化的刺激联结过多，人本能的对刺激联结储存的不安、紧张和焦虑，睡眠起到消化这些刺激联结的作用，这就表现为缓解疲劳。而睡眠质量不高是指屏蔽度不够或睡眠时间不足以充分消化刺激联结的现象。嗜睡则是病态的过多过久屏蔽。这些都是神经控制不足的表现。在睡眠中由于主动性活动减弱，人的体力也得到相应恢复。
从中我们可推理出失眠或者睡眠质量不高有两种原因：
- 信息量太大转移不了<减少焦虑和神经兴奋>
- 睡前神经太兴奋无法进入转入状态。
针对第一个减少焦虑，必须从以下方面入手：
- 1.有让你焦虑、紧张的事，能处理就立即处理，解决生活问题才是问题的根源。
- 2.其实很多时候事实没有我们想象的那么糟糕，是我们主观的认识出现了问题，我们没有正确的认识自己、认识当前的情况，把情况的糟糕程度想的远超现实。这个时候是我们的思维出现了问题，无法控制自己不往最坏的情况考虑，从而杞人忧天，在这里我推荐一本书《反焦虑思维》
针对第二个神经太兴奋、难以入睡，有以下意见：
- 1.避免噪音太多、床不舒服（太硬、太软、枕头太高、太低、房间太亮，必须拥有良好的睡眠环境。
- 2.睡觉前一小时不体育锻炼和脑力活动，减少手机使用（不耍手机最好）
- 3.加强锻炼，每周最少活动（有氧运动）2个一小时
- 4.早睡早起，最好10点到早上6点。个人是（11点到7点）
- 5.运用冥想（或其他方法：心智游移、白日梦等）减小心理压力，先身睡后心睡。（参考反焦虑思维）
以上几条，越往下效果越好。
参考：体温节律、皇帝内径
小秘籍
如何在两分钟或更短时间内入睡？
在二战那几年，美军意识到了一个问题：由于空中作战的巨大压力，许多飞行员都存在着应激反应，这让他们身体虚弱，不堪负重。从而犯下一系列致命的错误，无意击中友军飞机或者自己的误操作而受伤。
为了阻止飞行员和飞机的损失，海军少尉 Bud Winter 开始研究测试一种可以训练的放松方法，以便飞行员能够减压，提高反应速度，增加注意力减少恐惧。
战前 Winter 是一个成功的大学橄榄球和田径教练，他与心理学教授一起合作，帮助运动员在高压下放松并取得更好的表现。
事实上 ，他将睡眠定义为「身心放松的状态」。第一步是身体放松，第二步是心理放松。
如何身体放松？
在「Relax and Win」一书中，Winter 写到了为战斗飞行员开发的这套入睡技术，战后用于运动员身上也特别奏效，他列出明确的步骤，教运动员如何放松，这里我们稍微浓缩一下：
- 坐在你的椅子上，两脚放在地板上。膝盖分开，手在膝盖内侧无力耷拉着。现在，闭上眼睛，放下下巴，直到它落在你的胸前。
- 有规律地、缓慢地深呼吸。让额头的皱纹都出现再舒展开，放松你的头皮。放松脸部其余肌肉，放松你的舌头和嘴唇，就像你在河边看到的鳟鱼那样嘴一开一合，缓慢呼吸。
- 现在来处理一下眼部八块肌肉。闭眼的同时，眼睛在眼窝中随意翻动，没有什么重点，就是上下左右翻动就行，缓慢呼吸。
- 现在，把肩膀放的尽可能低，就算你认为很低了，但是让它们更低。感受脖子后面的肌肉，当你觉得已经很放松了，尝试着让它们再进一步。
- 现在放松你的胸部。深吸一口气，屏住，呼气并吹出你所有的紧张情绪。让你的胸部瘪下去，想象在椅子上，自己是一直笨重的水母。缓慢呼吸，呼气时，释放越来越多的紧张情绪。
- 现在关注手臂。放松右二头肌，右前臂也一样，然后右手，手指。然后在左臂重复，且保持缓慢呼吸。
- 你的上半身已经放松了，感觉温暖而愉快，感觉良好，幸福感侵入身体。
- 现在该下半身了，先右大腿肌肉，想象着肉挂在机构上，放松。然后是小腿肌肉，在之后是右脚踝和脚部肌肉。告诉自己，右腿没骨头。在左腿重复。感觉自己就是椅子上的一堆肉。
- 目前，我们身心放松，或者你觉得如此。为了保险，我们深呼吸三次，呼出最后的紧张，一次，呼~~ 两次，呼~~~ 三次，呼~~~~
如果你无法感觉自己身体的松弛，以及水母般的感受，请尝试拉紧肌肉，然后使之放松。
如果遵从上述步骤，你可以达到一个很好地放松水平。Winter 建议，在任何压力大的时候尝试这个练习，可以很好的放松，减压，提高专注力，促成更好的决策。
这只是第一步，身体的放松，下一步精神的放松可以「跨越门槛进入深度、轻松的睡眠」。
如何精神放松
Winter 认为，一旦你身体放松了，只要头脑十秒钟内没有任何活跃的想法，你就会睡着。快速入睡的关键就在于「停止你脑中奔腾的想法」，你必须停止反思当天的遗憾、忧虑、问题。
Winter 特别警告，不要有任何运动的想法：通过将电极放在学员身上测试，当我们想到一项运动的时候，涉及到这项运动的肌肉也会实际收缩。现代研究证实了上述观察结果，只要我们在脑海中想象身体运动，实际上相关肌肉会处于激活状态。所以，当你试图入睡的时候，积极活跃的想法可能导致肌肉紧张并抑制睡眠。
所以，如果你想用最沉默的思考来填满你的脑袋，Winter 有三个建议，这里有任何一条都可以帮助你，只需要选一个就行，如果不行就选另一个：
- 幻想这是一个温暖的春日，而且你正躺在一个非常宁静的湖上独木舟的里。你正在仰望蓝天与云朵，浮动的云彩。不要有任何其他想法。只要专注于个画面十秒钟。
- 想象你正躺在一个黑色天鹅绒大床上，而且房子的其他地方全都是黑色的，专注这个画面十秒钟。
- 第三个窍门，在脑海中说「不要想、不要想、不要想。。。」，持续十秒钟，消除其他想法。
这些到底好使么？
参加测试的飞行员分为两组：一组参加入睡训练，另一组作为对照组不训练。参加训练的组员在精神压力、训练和身体强化测试中，高于对照组。
经过六周的训练，96% 的飞行员能够在两分钟或者更短时间内，随时随地入睡。不仅如此，即使喝了咖啡，或者在枪炮的模拟背景音中，也是可以安然入睡的。
战争结束后，Winter 重新职教田径，成为了有史以来最伟大而短跑教练之一，他带过 102 位全美冠军和 27 位奥运选手，有一次他的运动员打破了短跑的十项世界纪录。
你也可以
Winter 强烈认为，他的训练帮助飞行员缓解了战争压力，帮助运动员缓解竞技压力。同样，这也适用于平民的日常生活，应对紧张和疲劳。
请记住，放松身心，把帽子盖脸上就睡着，这是一种技巧。就像所有的技能一样，不要期望前几次马上就会奏效，你必须反复练习，直到你越来越熟练地学会放松和平静。
