《自控力》第二章第二部分阅读笔记

意志力本能：三思而后行

  苏珊娜-希格斯是美国肯塔基大学的心理学家，他专门研究压力，希望等精神状态如何对身体产生影响。她发现，自控力和压力一样都是生理指标。当你需要自控的时候，大脑和身体内部会产生一系列相应的变化，帮助你抵抗诱惑，克服自我毁灭的冲动。希格斯托姆称这些变化为“三思而后行”反应，这些反应看起来和应激反应完全不一样。

    “三思而后行”反应和应激反应有一处关键的区别：前者的起因是你意识到了内在的冲突，而不是外在的威胁。你想做一件事（比如，抽烟、吃大餐、工作时间浏览不良网站），但你知道自己不该做。或者，你知道你应该做什么事（比如纳税，完成项目，去健身），但你宁愿什么都不做。这些内在的冲突本身就是一种威胁，你的本能促使你作出潜在的错误决定。因此，你需要保护自己，也就是需要所谓的自控力，最有效的做法就是先让自己，放慢速度，而不是给自己加速（比如应激反应）。“三思而后行”反应就是让你慢下来。当你意识到内在冲突的时候，大脑和身体会作出反应，帮助你放慢速度，抑制冲动。

大脑和身体如何发挥意志力

  “三思而后行”反应和应激反应一样，都是从大脑开始的。大脑中的警报系统总是在控制你听到、看到、闻到什么，大脑的其他区域则在记录身体各部分的状态。这种自我监测系统分布在大脑的各个部分，连接着前额皮质中的自控区域，也连接着记录身体感觉、想法和情绪的其他区域。这个系统的重要功能之一就是阻止你做出错误的决定（比如打破了保持六个月的戒酒状态）自我监测系统会随时探测存在于你思想、情绪和感觉中的警报信号，避免你做出很可能让你后悔的事。当大脑发现警报信号后，我们的“好帮手”前额皮质就会帮我们做出进正确的决定，但是，“三思而后行”反应并不会像肌肉输送能量，它只能调整大脑状态。你自控的时候，大脑的能量供应会增加，从而帮助前额皮质发挥意志力。

    当你产生“三思而后行”反应时，你的心跳不会加速，会放缓，你的血压会保持正常；你的身体会进入更平静的状态。

  身体的意志力“储备”

  对“三思而后行”反应的最佳生理学测量指标是，“心率变异度”。它确实能反映压力状态和平静状态下不同的身体状态。你吸气的时候心率会升高，呼气的时候心里会降低，这是正常的，也是健康的，这说明，你的心脏能从交感神经系统和副交感神经系统中收到信号。前者会加速身体运动，后者会减缓身体运动。

  当人们感到压力时，交感型系统会控制身体，这种生理学现象，让你能够战斗或者逃跑。心率升高，心率变异度就会降低。此时，由于伴随应激反应产生的焦虑或愤怒，心率会被迫保持在较高的水平上。相反，当人们成功自空的时候，副交感神经系统会发挥主要作用，缓解压力，控制冲动行为，心率降低，心率变异度便会升高。此时，人们能更好地集中注意力并保持平静。

  心率变异度能很好地反映意志力的程度。你可以用他推测谁能抵抗住诱惑，谁会屈服于诱惑。研究还发现，心率变异度较高的人能更好地集中注意力，避免及时行乐的想法，更好地应对压力。他们在困难面前更不容易放弃，即便他们一开始就遭到了失败或得到了消极评价。这些发现让心理学家把心率变异度称为身体的意志力“储备”，也就是一个衡量自控力的生理学指标。如果你的心率变异度高，那么无论在任何诱惑面前，你的意志力都会更强。

  有很多因素会影响到意志力储备，比如你吃什么（以植物为原材料的、未经加工的食物有助于提高心率变异度，垃圾食品就会降低心率变异度），或是住在哪里（糟糕的空气质量会降低心率变异度），任何给你的身心带来压力的东西都会影响自控力的生理基础，甚至会摧毁你的意志力。焦虑，愤怒，忧郁和孤独都有较底的心率变异度和较差的自控力有关。慢性疼痛和慢性疾病则会消耗身体和大脑的意志力储备。要提高意志力的生理基础，上一章中的冥想练习就是最简单有效的方法，它不仅能够训练大脑，还能提高心率变异度。还有一些减轻压力，保持健康的方法，比如锻炼，保证良好睡眠，保证健康饮食，和朋友家人共度美好时光，参加宗教活动，都能增强身体的意志力储备。

  意志力实验，通过呼吸实现自控

    一种快速提高意志力的方法，将呼吸频率降低到每分钟4到6次，也就是每次呼吸用10~15秒的时间，比平常呼吸要慢一些，只要你有足够的耐心，加上必要的练习，这一点不难办到。放慢呼吸，能激活前额皮质，提高心率变异度，有助于你的身心从压力状态调整到自控力状态。

  放慢呼吸的训练，先计算你平常的呼吸频率，然后放慢呼吸，但不要憋气（这样你只会让你更紧张），对大多数人来说，放慢呼吸速度很容易，因此，请专注于缓慢的，充分的呼吸（就像用吸管向外吹气一样），充分的呼气，让你能更加充分地吸气，如果你无法每分钟呼吸4次，那也别担心，当呼吸频率下降到每分钟十二次以下时，心率变异度就会稳步提高。