我是如何从152斤瘦到97斤的番外篇之科学减肥究竟应该怎么吃

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咋样？是不是看起来还不错，也没有很苦逼的样子。

不过你们有没有总结出什么规律呢，嗯哼~

好了，敲黑板划重点咯

1.减肥餐的主食都不会是单纯的米饭面条，基本都会加上粗粮，比如荞麦、糙米、燕麦、黑米、薏米、玉米。还有山药红薯豆类，其实也是粗粮，都是减肥期间比较好的碳水来源。

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而我们平时吃的精米白面，属于简单易消化的低纤维碳水化合物，进入身体后会迅速分解成糖分，导致血糖快速升高，进而刺激身体分泌大量胰岛素把多余的糖分转化为脂肪，后面会具体聊聊这事儿。

2.动物蛋白的摄入基本会选择低脂高蛋白的鸡蛋白，鸡胸，鱼虾等。

3.并不是所有的水果都利于减肥。同等分量的水果，热量却可以天差地别。像榴莲，冬枣这些高糖水果，牛油果这种高脂水果，热量比米饭还高。所以维生素摄入还得选择低糖水果和蔬菜。

下边咱们具体聊聊刚才这三个tips

碳水化合物：粗粮优于精米白面

粗粮主要包括谷类中的玉米、小米、糙米、紫米、高粱、燕麦、荞麦、麦麸，各种豆类，如黄豆、青豆、赤豆、绿豆等，以及块茎类如红薯、山药、马铃薯等。

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相较于精米白面，大部分的粗粮未经过深度加工，因此他们的营养成分得以更全面的保留，富含丰富的膳食纤维、蛋白质、维生素和矿物质。在减肥的过程中，粗粮的作用主要体现在：

1、延长饱腹感。

粗粮保留了较多的膳食纤维，不易于快速消化，因此吃进去之后再胃内停留时间更长，不那么容易饿，因此减肥过程也就不会太痛苦；

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2、促进肠道蠕动，改善便秘。

减肥过程中膳食纤维摄入不足，会导致排便减少，粗粮能有效改善这一情况。注意，膳食纤维摄入多的情况下，也要注意补充水份。

3、保持平稳的血糖。

简单易消化的碳水化合物，如精米白面，进入身体后会迅速分解成糖分，导致血糖快速升高，进而刺激身体分泌大量胰岛素把多余的糖分搬走。如果一个人的血糖总是快速升高降低，会对胰岛素的分泌产生影响，容易诱发糖尿病及肥胖。但大部分粗粮属于复杂的碳水化合物，GI比较低，吃进去之后升高血糖的速度较慢，容易起到平稳血糖的作用。

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4、粗粮中的维生素含量中，以B族维生素居多。

要知道，B族维生素对脂肪的分解代谢是有很大帮助的。所以，这个角度它们真的可以帮助减肥。

蛋白质：低脂低热量高蛋白食物优先

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1、鸡蛋清（不包括鸡蛋黄）几乎没有脂肪，只有蛋白质，所以能量很低。

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2、脱脂牛奶，脂肪含量＜0.5%，蛋白质与普通奶相同≥2.9%，也是非常典型的高蛋白低脂肪低能量的食物。

3、虾，脂肪含量只有0.6%，蛋白质含量却高达18%，是脂肪/蛋白质比例最低的食物之一，能量很低。与虾相仿的还有鲍鱼、大多数贝类等。

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4、鸡胸肉，也叫鸡脯肉，顾名思义，就是鸡胸脯部位，脂肪含量极低1%左右，蛋白质含量却很高。是最常用的健身食材之一（价格便宜）。

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5、兔子肉，几乎是所有哺乳动物肉类中脂肪含量最低的，还不到2%，但蛋白质含量却与其他肉类相当，是传统低脂饮食最推荐食物之一。

6、大豆蛋白粉/乳清蛋白粉，因为是提纯的蛋白质，所以脂肪含量很少，80%都是蛋白质，是补充蛋白质的常用手段之一。

7、鱼类，除金枪鱼、鳕鱼等少数“富脂鱼类”脂肪较多之外，其他大多数鱼类都是低脂肪高蛋白食材，能量较低。

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特别值得注意的是，这些食材一旦油炸或做成油腻菜肴，那么脂肪含量大增。

维生素：低糖水果优于高糖水果

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低糖水果：含糖量少于10％的水果，此类水果每100克只提供20-40千卡左右的热量。

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没找到合适的图，自己画了一个，青瓜和番茄经常生吃，也划进来了。还有各种果干蜜枣柿饼葡萄干桂圆干杏干，热量更高，就不一一列举了。数据采自薄荷健康

嗦以咧，像青瓜圣女果草莓柠檬苹果桃子这些热量较低的水果，饿的慌得时候可以放心吃，至于榴莲、冬枣、柿饼，那就拜拜了您嘞~

估计你们看到牛油果的热量肯定会奇怪，热量这么高，为什么有的减肥餐里还会有，嘿嘿，这个问题嘛，就下次再告诉你们

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