《睡眠革命》读书笔记

最近我的睡眠质量真的很糟糕，晚上入睡困难，早上又起不来，有时夜里醒了就很难再睡着了。刚好今天在“樊登读书”上听到了这本《睡眠革命》。

这本书提出了一个“R90睡眠修复方案”的概念，里面有很多小tips我觉得可以尝试一下，比较适合容易纠结、拧巴的人（比如我）。这本书我没有全看，只是按照樊登讲述的内容，记录了一些我觉得比较通用的内容，其它的关于夫妻睡眠的那点事暂时与我不挨着，就忽略不记了，有想看的就自己行解决吧~

|睡得多≠睡得好，高质量的睡眠是让生活效率更高、让精神状态更好的关键。不要浪费宝贵的时间睡觉

一、睡眠修复的关键指标

1、光的影响

》遵循昼夜节律，让自然光帮助调整身体生物钟。日升而作，日落而息。

昼夜节律图

》人体对蓝光特别敏感，晚上尽量减少蓝光影响。它存在于电脑、手机、电视等各类电子产品屏幕发出的光线中，它可以抑制褪黑素分泌，而褪黑素可以改善睡眠质量、延缓衰老。因此晚上睡觉前尽量不要看使用电子产品，以免影响睡眠。

2、睡眠类型

早起型人；晚起型人；介于中间型人。

》了解自己是哪类型的人，合理的规划自己的时间，在状态最好的时间做最重要的事。

》不要强迫自己去做不属于自己类型的事情，那样你会痛苦，也不会收到好效果。

》咖啡只是一个增强剂，不能当成习惯。

3、睡眠周期

临床上说，90分钟是一个人经历各个睡眠阶段所需的时间。这些睡眠阶段组成了一个睡眠周期。

》不管睡多久，保证完整的睡眠周期是最完美的睡眠。

》如果你并不需要每晚8小时睡眠，但却在自己不困的时候或者在床上睡不着的时候，强迫自己睡足8小时，那就是在浪费时间。

》入睡时间取决于你的起床时间。从起床时间出发，根据90分钟时长的睡眠周期，向后推算。

例如：我的起床时间为早上7点，按照推算，我的睡眠时间应该是5：30、4：00、2：30、1：00、11：30、10：00。如果按照中医的说法，12点前必须要入睡，那我的最佳入睡时间是11：30。

》如果你有事耽误了，没能在最佳时间点上睡觉，你最好再做点别的事情，等到下一个入睡点再睡。

》尽量避免连续三个晚上睡眠不足（少于理想的睡眠周期）的情况发生。

》对于大数人来说，最理想的是每周35个睡眠周期。28（每个周期6小时）-30个睡眠周期也比较理想。如果睡的比计划中更少，也许会过于疲劳。

》争取每周至少4个晚上能获得理想的睡眠时间。

二、睡眠前后的例行程序

1、每天要预留出1.5时间起床

》醒来第一小时，不要第一时间去看手机。因为一些消息、个提醒可能会影响你一天的情绪。

》起起床之前可以先在床上运动一下：（某大师的早起运动）

伸懒腰（全身拉伸一下）、侧身抱膝，尽量排出体内废气、搓脸、捏耳朵、起身后拳头敲打大椎穴、梳头

2、晚上留出1.5小准备睡觉

》调暗卧室灯光，黄光、红光、烛光，不要使用日光灯

》播放舒缓的音乐

》入睡前3小时不要进食，可适当的喝点水

》关闭电子产品，将它放到远处，助眠软件除外哈

》睡前可适当的，小幅度的拉伸一下身体。

》睡前看看书，写写日记，记录一下今天的情况，规划一下明天的计划。

》睡前检查一下门窗，水电煤气，给自己一个安全感

三、日间小睡

下午1-3点之间，适合小睡1.5小时，或者0.5小时

》让身体与地球平行一段时间，有助于改善身体磁力线，减缓衰老。

》中午如果睡不着，躺着休息一会也是好的

》如果担心睡醒后精神不在状态，午睡前可喝点咖啡。因为咖啡作用是在30分钟之后。（拿铁除外，它是即时的）

》每工作一个周期起来活动一下，有助于提高工作质量和精神状态。

四、寝具套装

》睡觉姿势，常用手在上，增加安全感，便于保护自己。

》每10年换一张床垫。床垫选择能让身体与床垫平行的。

》夫妻双方最好采用背靠背，这样双方都会得到高质量的睡眠

五、睡眠问题

》实在睡不着的时候，不要强迫自己，以免引起焦虑，反而更难入睡。

》打坐、冥想、关注呼吸都可以有助睡眠，暗示自己要睡觉了

最后，自律来自于足够好的自尊水平！

关注下一本书《恰如其分的自尊》