《营养圣经》听书摘录
一名27岁的温州姑娘因为每餐吃外卖，导致甘油三酯急剧上升，最终突发急性胰腺炎，住进了医院ICU。医生在抽血时，居然发现该名女子的血浆都成了“猪油色”，检查结果显示：甘油三酯超标18倍。
医生指出，这就是因为长期食用外卖，导致营养不均衡而引起的。简单地说就是，每天只是单纯吃饱肚子，但身体本身并没获得最佳营养。
以上所说的并非是个例，现在越来越多的年轻人长期处于亚健康的状态，不仅三天两头出现感冒、头疼等病症，精神方面还很容易出现疲倦、烦躁等情绪，甚至有不少人已经患上“三高”，就是通常所说的高血糖、高血压和高血脂。这和不正确的饮食习惯及行为有着很大的关系。
古语说：“纵口欲而百病生。”如果只顾填饱肚子，或是满足一时的口腹之欲，不管营养的摄入，不仅会让身体状况越来越差，还容易引发各种疾病。
那么，怎样改变不正确的饮食习惯及行为？什么才是正确的饮食习惯和行为？如何让身体摄取到最佳营养，从而保持健康呢？让我们一起来翻开《营养圣经》这本书吧。
距离现在，《营养圣经》已经出版将近20余年，堪称是全球最受欢迎、最经典的健康营养学书籍之一，汇集了作者帕特里克·霍尔福德帕特里克·霍尔福德多年的研究心得。它不仅深入浅出地介绍了营养学的基础理论知识，还针对不同年龄、不同病症等人群，在改善不良的饮食习惯和行为方面提出一系列实操性建议，以帮助人体摄入到最佳营养，特别是对于人体免疫力的提高，“三高”、过敏、失眠等多种疾病的预防及治疗均有一定的帮助。
作者帕特里克·霍尔福德数十年来致力于各种疾病的营养治疗，不仅是国际健康和营养领域方面的权威人士，更是国际最佳营养学会的创始人。接下来，我就为大家来解读《营养圣经》的精华内容，一起来探寻如何才能吃得健康，吃得营养，从而保持身体健康。我们将从以下三个重点内容来进行解析，帮你了解营养学的基础知识，掌握获取最佳营养的途径，并通过日常生活中正确饮食习惯和行为的培养，来帮助人体摄入“最佳营养”，以保持身体健康，预防和抵抗多种疾病。
第一方面、“最佳营养”究竟是什么；
第二方面、为什么“最佳营养”能全面有效地保持身体健康；
第三方面、如何制定出个人“最佳营养”的摄入方案。
通过以上的学习，相信你不仅能掌握一定的营养学知识，了解健康饮食的重要性，还能将它们运用到自己的日常生活中，为每个家庭成员都量身制订出一套个人“最佳营养”的摄入方案，真正实现“营养人生，健康一生”。
01什么是最佳营养
首先，我们来看第一个重点内容：“最佳营养”究竟是什么。
很早以前，不少哲学家如牛顿、笛卡尔等将人体比作机器，准确地说是“能思考的机器”，而医生就是修理工，专门修理人体这台机器。一旦身体出现问题，就好像机器某个零件出现问题，该修的要修，该补的要补，实在不行就换个新的，手段主要包括药物治疗和手术治疗。
但现在不一样了，人体被看做一个整体的系统，本身就具有一定的自我调节功能和适应能力，主要表现在精神和身体等两方面，一般来源于遗传，我们称之为“基因”。
众所周知，基因很难改变，但容易受到外部环境的影响。在这里，外部环境主要指人类所吃的所有食物、饮料以及所呼吸的空气。也就是说，我们摄入体内的任何东西，无论是水、咖啡，还是一日三餐、各类零食等，再或是空气，都会对人体的基因产生一定的影响。
人体是否健康，主要就是由人体基因和外部环境等两方面的相互作用来决定的。
如果，人体的基因力量足够强大，具备了一定的自我调节功能和适应能力，能成功抵挡外部环境的压力，那么身体就会处于一个相对健康的状态。但是，如果人体的基因能力不足，无法承担外部环境的压力，那就可能引发各种疾病。就好像前文所提到的那位温州姑娘，她最爱吃水煮鱼、麻辣烫等食物，几乎每隔一两天就要点一次，而这类食物多油、多盐，热量高，营养少，长时间食用这类食物，体内原有的营养消耗完了，新的营养又跟不上，人体的基因能力自然开始减弱，此时外部饮食环境又没得到及时的改善，最终导致了甘油三酯急剧上升，引发了急性胰腺炎。所以，在外部环境和基因的相互博弈中，最佳营养的作用就至关重要。这里的“最佳营养”就是指营养素的摄入，目前共计50种，分为以下几大类，包括：蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、微量元素、抗氧化剂、植物化学物、水等等。下面，我们来逐一介绍。
第一、蛋白质，构成人体的基本物质，不仅有助于人体的生长发育和组织修复，更能帮助各种物质在人体内正常运转。不同种类的蛋白质，其品质各不相同，但现在饮食所提供的大都是高蛋白，不仅远超出人体所需，还给肾脏带来沉重负担。建议多从豆类、种子类蔬菜及其他植物蛋白中摄取；降低乳制品和动物蛋白的摄入量；对于瘦肉或鱼类，建议每星期最多吃三次。
第二、脂肪，主要分为饱和脂肪和不饱和脂肪两类。饱和脂肪不是人体必需的，主要来源于乳制品和肉类；不饱和脂肪则来源于橄榄油、坚果、种子油和鱼等。如果脂肪摄入量不够，或是摄入的多为饱和脂肪等，就会增加亚健康出现的风险。建议多食用种子类食物、坚果或鱼；减少油炸食品和加工食品的摄入。
第三、碳水化合物。人体能量的主要来源之一，但摄入过量，会出现血糖不平衡的状况，具体表现为血液中糖分过高，但细胞内的糖分不足。
对于碳水化合物的摄入要有选择性，建议：选择完整的食物，避免过度加工；每天选择5份绿叶类和根茎类蔬菜；果汁适量，最好稀释后再饮用。
第四、维生素家族和微量元素。相对于蛋白质、脂肪等，维生素的需求量很小，但重要性却不容忽视，它们具有平衡激素、制造能量、延缓衰老、增强免疫能力等多种功能。
微量元素的重要性同样不容小视，它们在人体健康中扮演非常重要的角色。如钙和磷帮助构成骨头和牙齿；铁帮助氧在血液中的运输等等。在污染严重的现代社会，人们对维生素和微量元素的需求量更是加大。如何从食物中获取尽可能多的维生素和微量元素呢？
作者帕特里克·霍尔福德建议：尽量吃新鲜、未经加工的食物；注意对新鲜食物的贮存；缩短蒸煮等烹调时间；少食用煎炸食物等。
第五、植物化学物。指食物中的生物活性成分，对健康的影响力不亚于维生素，无法在体内贮存，所以必须日常性摄入，有增强免疫能力、稳定激素平衡能力等众多功效，包括花青素、番茄红素、益生菌等一百余种。
作者帕特里克·霍尔福德建议：尽量吃生的食物；常吃酸奶、奶酪等发酵食物；选择食用各种颜色的食物；注意清洗，尽量减少农药残留。
第六、水。人体内2/3都是水，每天人体最少要补充1.5升水。除了对肾脏有冲洗作用外，水还具有溶解矿物质、调节体温、作为传输介质等众多功效。如果摄入量不足或过多，均会引发一系列健康问题。建议：每天保证补充8杯水，可选择矿泉水、纯净水或过滤后的自来水，禁止含咖啡因。以上就是营养素最基本的六大类。我们之所以如此重视补充营养，是因为人体基因是遗传而来的，几乎很难改变。
我们要做的就是改善外部饮食环境，简单地说，就是注意吃进嘴里的每一口食物、每一滴水，努力从中摄取最佳营养，也就是最合理的营养素，让自己身体的各项机能达到巅峰状态，才能对抗其他外部环境的压力，如空气污染、环境污染等等，从而达到健康的目的。
02、为什么“最佳营养”能全面而有效保持身体健康
讲完了第一个重点内容：“最佳营养”究竟是什么，接下来我们讲第二个重点内容：为什么“最佳营养”能全面有效地保持身体健康。提到最佳营养，咱们先要谈谈“健康”。
在书中，作者帕特里克·霍尔福德指出健康要从三方面来进行衡量，包括：能力、疾病以及长寿。能力主要指体力和智力方面能正常表现；疾病则指目前没有任何疾病的表现和症状；至于长寿，意为长而健康的寿命，具体表现在身体各器官能正常运作，能达到医学界公认的健康人的寿命。只有三方面都达标，才能称得上真正的健康。
首先，“最佳营养”能帮助维持身体器官的健康，这就涉及到我们刚才所说的长寿方面。在人类未发现维生素C之前，坏血病长期困扰着人类，特别是船员，一度有着“海上凶神”之恶名。
只要患上坏血病，几乎等于被判了死刑，人体的毛细血管会遭到严重损害，并引发全身乏力、皮肤出血、骨关节疼痛等症状，之后便会慢慢死去。当时人们对这种病是束手无策的。后来，人们发现了维生素C，并进一步确定，“坏血病”是由于长期缺少维生素C而引发的。
维生素C参与细胞间的物质合成，对毛细血管有一定的保护作用，而船员因为长期在海上，无法吃到新鲜蔬菜水果，体内缺少维生素C，所以很容易患上坏血病。只要每天补充定量的维生素C，就不用担心再患上坏血病。其实，不仅是维生素C，“最佳营养”里任何一种元素对人体器官的健康都有着至关重要的影响力。譬如，胃酸的产量依赖于微量元素锌，一旦体内锌的含量变少，胃酸产量也随之减少。如果胃酸过少，往往就会出现消化不良等症状，但治疗中又很容易出现胃酸产出过多的状况，令患者倍感痛苦。
对此营养学会建议：禁食酸性食物，如肉、蛋及其他富含蛋白质的食物，避免酸性加剧的状况；禁食咖啡、茶等饮料，以免进一步刺激消化道壁；可服用适量的钙和镁等碱性微量元素，有助于胃部的缓和、平复。
其次，“最佳营养”能够帮助改善智力，增强体力。先要说明下，这里的智力指广义上的智力，包括智力、记忆和情绪。人类的智力、记忆和情绪等都和大脑有关，而大脑是由神经元网络组成，人类日常的思考和感知等活动均要通过这一网络，它们的正常运作也需要相关的能量，这就依赖于营养素的摄入。
作者帕特里克·霍尔福德特别强调：摄入最佳的必需脂肪，特别是Omega-3，可以改善智力及记忆、减少暴力行为，对情绪的改善有一定的作用。
此外，他还建议：要减少咖啡因、咖啡、巧克力等食物的摄入量；确保食用优质的鱼油和种子油；尽量不要暴露在污染物和香烟烟雾中等等。
这里的体力主要指免疫系统，是人体内最复杂、最卓越的系统之一。免疫系统越强大，对于病原菌的抗击力度就越大。打个比方，同样是遭遇流感，有的人必须去医院挂水，休息一周才能痊愈，而有的人只表现为普通感冒，服用一些相关药物，甚至还可能不用药，一般两三天就康复了。一般来说，免疫能力的强弱取决于维生素、微量元素、益生菌的摄入量以及适量的蛋白质。因此，本书建议：多食用新鲜蔬菜，特别是胡萝卜、甘薯及西红柿等；多食用水果，特别推荐西瓜和浆果；选择磨碎的种子类、豆类、鱼类及粗粮。此外，所有食物选择生鲜食用，避免油炸。
最后，不同类型的病症可以采用相应的营养疗法来进行治疗。针对消化系统、呼吸系统、血液循环系统等各系统方面的疾病，作者帕特里克·霍尔福德均制定了相关的营养治疗方案，建议最好在医生的监督下进行实施。他特别强调，如果不适症状已经得到改善，那就立刻停止，不要再继续使用。
当心脏出现问题，特别是出现高血压症状时，除了服用相关药物进行治疗外，还要注意补充钙、镁、钾等微量元素的摄入，尤其是镁元素，与心脏病的发作有着直接联系，同时要控制盐量，这主要是避免钠元素的过量摄入；此外还建议服用适量的维生素E和鱼油，维生素E和鱼油都能帮助降低血液的黏稠度，而鱼油对心脏病还有一定的保护作用，两者配合使用更安全有效。
当身体某器官出现炎症症状时，如呼吸道、肠道等发炎时，一般表示缺乏必需脂肪和相关的维生素、微量元素等，除了辨别病因、进行针对性治疗外，还要避免使用刺激性食物，如咖啡、酒精和辛辣食物，还可以补充适量的复合维生素、维生素C、泛酸以及鱼油等。
在维护人体健康方面，“最佳营养”确实有着不可忽略的功效，但必须注意的是，单一营养素对健康的效应远远比不上综合使用时所产生的效应。
在这里，“最佳”不是指含量最高，而是指各种必需营养素达到的最佳平衡状态。譬如当身体缺钙，在补钙的同时需要补充一定的维生素D，因为只有维生素D的参与，钙才能真正被人体吸收和利用。其他营养素也是如此，单独使用时确实有一定的效果，但协同使用时，效果更为显著。
03、如何确定个人的“最佳营养”摄入方案
以上就是第二个重点内容：为什么“最佳营养”能全面而有效地保持身体健康，接下来我们讲最后一个重点内容：如何确定个人的“最佳营养”摄入方案。在谈了那么多“最佳营养”的益处后，我们要开始进入实操环节了，就是要制定自己个人的“最佳营养”摄入方案，还可以根据家庭成员的不同情况，帮他们制定出他们专属的“最佳营养”摄入方案。
首先，要准确评估个人的营养需求。每个人的身体状况都不一样，所以最佳营养需求量也不一样的，需要根据每个人的具体身体状况来确定，其中包括三个主要因素：
日常症状和表现，譬如是否容易疲倦；是否经常会做梦；是否经常出现口腔溃疡等病症，从中推测出可能缺乏的营养素；
生活方式的分析，包括工作方式、生活环境、作息方式等。譬如，体力劳动者和脑力劳动者对营养的需求就存在着很大的差异。
膳食的分析，指将你日常所吃的食物和营养素的最佳水平进行比较，切记不是营养素摄入标准。
通过以上这三方面的分析，才能得出个人的最佳营养需求量。
其次，需要培养良好的饮食习惯。很多人认为，只要服用了维生素补充剂，就万事大吉，不用去调整饮食习惯，对此作者帕特里克·霍尔福德给出了否定的答复，并专门强调，要保持身体健康，饮食、维生素补充剂和锻炼等三方面缺一不可。
对于健康饮食的判断标准，除了要选择维生素和矿物质类活性物质含量高的食物，还必须符合：少脂肪、少盐、少糖，富含膳食纤维，多摄入碱性食物，尽量避免含有空热量的食物。
作者帕特里克·霍尔福德特别强调，如果已经摄入足够的热量，却依然对食物存有渴望时，这往往是身体缺少营养素的信号。作者帕特里克·霍尔福德特别提出了帮助饮食向更健康方向转变的九大法宝：
每天食用一大汤匙磨碎的植物种子；
每天食用2份豆类或种子类蔬菜；
每天食用3片新鲜水果；
每天食用4份全谷类食物，如大米、小米、小麦、玉米等；
每天食用5份绿叶或根茎类蔬菜；
每天饮用水、稀释果汁、水果茶等任一种，并且至少达到6杯；
尽可能食用完整的、有机的生鲜食品；
避免食用煎炸、烧烤类食品，避免摄入过多的动物性脂肪；
避免食用任何形式的糖果以及加工食品，将酒精、咖啡和茶水的摄入量降到最低；
最后，就是需要摄入适当的补充剂。对于这点，很多人会担心，是不是得每天吞下一大把药片，才能满足个人的营养需求？
对此，作者帕特里克·霍尔福德提出“营养配方”的制定，简单地说就是将维生素和矿物质进行合适的配比、组合，从而满足个人的营养需求，一般说来只需要4种补充剂即可。
高效复合维生素和矿物质。任何补充营养计划都少不了它。建议每天服用两片或两片以上质量好的、组合了多种维生素和矿物质的补充剂配方。
维生素C，建议每日最佳摄入量是1000毫克。因为人体对维生素C的需求要远远大于复合补充剂所提供的，所以需要额外补充。
抗氧化营养素。它的主要功效是延缓衰老和对多种疾病的预防。对于老年人以及居住在污染较严重的大城市里的人来说，它是尤为重要的。
充足的脂肪。补充方法包括：每天食用1汤匙磨碎的植物种子，或每周吃3次鱼和服用相关浓缩油，这里的浓缩油包括鱼油、月见草油及琉璃苣油等。
此外对于补充剂的摄入，很多人还会担心是否存在着“副作用”，对此作者帕特里克·霍尔福德给出的答案是：只要是合适的剂量，并能坚持服用，那唯一的副作用就是变得更健康。
对于在初始服用阶段出现不适感的人群，作者帕特里克·霍尔福德建议：在计划的头4天只服用1种补充剂，在第5天增加1种，以此类推，直到能够服用所有的补充剂。
通过这种方法，可以让不适感自然消失，也可以帮助找到引发不适感的源头。
需要注意的是：在服用补充剂后，一般3个月后才会看到人体的显著变化，包括精力变得充沛、大脑反应开始加速、情绪趋向于稳定，皮肤状况有所改善等等；每3个月需要对营养补充方案重新进行评估，因为营养需求会随着人体状况的变化而变化。切记：“在面对压力时，最需要得到最佳营养。”
04、总结回顾
好了，今天的解读就到这里。下面为你总结一下《营养圣经》的全部精华内容：
第一、讲述什么是“最佳营养”，并具体介绍了六大营养素及其主要功效；
第二、讲述“最佳营养”如何能全面有效地保持人体的健康。不仅能维持人体各器官的健康，改善人类体力和智力，还能针对不同疾病推出相应的营养疗法；
第三、讲述如何制定一份完整有效的个人“最佳营养”摄入方案。从个人的营养需求、饮食习惯的调整以及适当补充剂的摄入等三方面入手，可根据每个人的不同状况，量身制定一份“最佳营养”的摄入方案。
俗话说得好：“身体是革命的本钱。”拥有健康的身体，未来才有希望。而饮食在健康中所起的作用，也越来越被人们所重视。
对于普通人的日常饮食保健来说，本书所提供的营养学知识应是绰绰有余，但由于东西方生活的差异以及体质上的不同，所以对于书中的观点，我们建议也无需全盘照搬，还是根据自己身体的实际状况，结合书中的营养学知识，制定出一份合理的“个人最佳营养摄入方案”，如涉及到相关疾病，最好向专业医师进行咨询！只要改变原来错误的饮食模式，积极掌握科学的营养学知识，坚持合理而健康的饮食模式，在不久的将来，“病从口入”会成功转为“病从口愈”。这本书的学习就到这里
