坐姿划船 RM15*5 4.5kg *3

• 忘记了上身发力时可以后倾一点

引体向上 RM6

• 辅助提腿

高位下拉 RM 155 4.53

• 恢复性的目的更多，长时间不接触器械，发力吃不准位置，耸肩和挺肚子的情况常不能严格控制而出现

单臂俯身划船

-后支撑脚正常角度打开，对于我的身高腿长，可以略微在出半个脚位

站姿杠铃划船 RM 153 122 10kg*2

• 躯干与大腿应呈直角，臀部在准备姿势是开始向后下方沉，找竖脊肌收缩感，同时小腿基本与地面垂直

• 蹲太多会导致准备动作的角度和臀部位置错位，中心会偏移

  
  杠铃划船.gif
• 后两组第10个开始，竖脊肌力竭

硬拉 RM 154 122 10kg*2

• 顶胯动作的要领在于臀部收紧，自然会向前顶出，肩也会因为杠铃的限制而自然展开。所以，宋嘉教练提供的硬拉顶胯更有参考意义。

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