菜鸟学骑行之心率

继上一部“踏频”之后，很多吃瓜群众都懵逼了，因为稍微有点儿那么专业。那么今天就讲讲一个与大多数人都关系密切的东西-心率。

心率是什么

这个应该大家都知道，就是我们常说的心跳次数，简称bpm。其实我们平常体检什么的，都会来检查这个，大家也基本上都知道这个数值。

一般人的心跳次数在60～160之间，当然在运动或者兴奋的条件下，这个数值会高于这个区间。安静时候的心率一般人在60～90这个范围内，运动员或者长期锻炼的人会偏低，在40，50左右。

心率与健康有着直接的联系，心率过快或者过缓都会导致一些心脏疾病的产生，而且心率还影响人的寿命。

心率测量

1. 扪诊法
   主要扪诊的部位有：桡动脉和心前区。桡动脉主要用于安静脉搏的测量，心前区主要用于运动后心率的测量。但是由于是人工统计，可能会出现误差。

2. 心率带（表）
   目前自行车训练中最常用是心率带（表），通过心率表可以及时了解运动后即刻的心率，并连续记录运动中的心率，了解整个训练过程中的平均心率，测量的准确性和安全性高，非常适用于自行车运动训练的监控。需要注意的是，使用前要调试好心率表和心率发射带，保证信号接收、记录准确。

   
   

3. 医用心率测试仪器

心率指标

运动训练中常用的心率指标有：基础心率、安静心率、运动时心率和运动后恢复心率。

1. 基础心率
   即晨脉，是清晨起床前空腹卧位的心率。晨脉主要用于考查运动训练后的恢复情况。晨起安静心率若升高5次/min以上并持续3天不恢复，提示可能训练强度过大，机体功能未完全恢复；若升高10次/min以上，提示有过度疲劳或者疾病发生
2. 安静心率
   安静时的心率，主要用于运动前后的对比，了解运动负荷对机体造成的影响。安静时心率的变化有明显的个体差异，不同人的心率也有差别，一般而言，耐力运动（长跑，骑行等）者的心率低于其他运动。
3. 运动时心率
   主要使用的是运动后即刻心率、运动中平均心率，以了解运动负荷的强度大小以及运动员的适应情况。实际上在不借助任何技术帮助的情况下想要得到最大心率是非常困难的，所以最大心率一般是估算出来的，最大心率有两种估算方式：208 - 0.7 * 年龄，最大心率与安静时心率之差为心率储备，表示人体运动时心率可能增加的潜在能力。根据心率储备可以评估可挖掘的运动潜力，从而科学地增加训练负荷来达到训练的目的。
4. 运动后恢复心率
   运动后一定时间的恢复心率可以反映运动员的身体功能恢复情况，便于掌握训练的间歇时间和安排训练计划。

心率区划分

研究表明心率和有氧运动的脂肪消耗之间有很直接的联系，当心率变化范围介于110~180次/min区间时，摄氧量与能量代谢之间存在着显著的线性关系。根据此关系可以将心率分区，通过控制心率区间，来实现对应的锻炼效果。

关于最大心率目前都是靠估算法的，基本公式如下：

   1.最大心率=220-年龄

如果女性可以加4
　　比如30岁男性的最大心率就是190

2.保留心率算法：
　　最大心率=220-年龄
　　保留心率=(最大心率-最低心率)
　　最低心率是早上静止时测量的，比如60
　　30岁男性的保留心率就是130

3.通用性心率表述：
　　最大心率：
　　男人：210-年龄/2-(0.11公斤体重)-4
　　女人：210-年龄/2-(0.11公斤体重)

当然，还有专业的教练可以通过以下测试骑车的最大心率。

针对入门或初阶选手(40公里PB在70分钟以上者)

FOR 进阶或菁英选手(40公里PB在70分钟以内者)

心跳表在最后1分钟所记录到的平均心率，几乎已经跟真正的MHR非常接近了，足以当作训练心率区间的依据。

本文参考文章：
《自行车骑乘最大心率（MHR）检测流程》 - 美骑论坛
（http://bbs.biketo.com/thread-1760422-1-1.html）
《十年老骑友告诉你，心率是科学骑行的基础！》 - 行者
(https://sanwen8.cn/p/17aLqeq.html)

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