练习卧英雄式躺不下去，你需要强化这些部位的练习

卧英雄式可以伸展腹部器官及骨盆区域，经常练习可以有效缓解腿部疼痛，特别推荐运动员及常走久立的人练习这个体式，即使是刚吃过饭的朋友也可以练习卧英雄式，可以帮助消化，如果每晚睡前练习卧英雄式，还可以有助于睡眠。

练习卧英雄式，需要脚背、脚踝、膝盖、大腿前侧、骨盆区域打开，还需要脊柱充分地延展才能完成，如果这些部位有一个或几个比较僵紧，完成卧英雄式就会比较困难。因此，想要完成一个舒适的卧英雄式，你需要逐个强化这些部位的练习及放松。

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1、拉伸脚踝、脚背

长坐姿势，双腿向前伸直，绷脚背向下，再勾脚趾向上，重复练习10-15次，逐渐加大幅度，向下绷脚背时，把脚背向下压到自己最大位置，勾脚趾向上时，把脚跟用力蹬到极限，在最大位置重复练习10-15次，这个动作简单，但拉伸效果非常好，男女老幼都可以练习。

2、拉伸膝盖

仰卧在垫子上，屈左膝，左脚踝放在右膝上侧，左手从双腿之间、右手从右腿外侧，双手交扣抱右腿拉向胸口，左大腿用力向外展，左脚与右膝相对抗，感觉左腿膝盖外侧有明显的拉伸，右腿伸直，脚跟蹬向天空的方向，右腿膝窝位置也有明显的拉伸感，保持1-2分钟，换另一侧练习，这个动作使两侧膝盖周围就会得到很好的放松和拉伸。

3、新月式拉伸脚背、脚踝及髋部

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下犬式准备，右脚向前轻迈到两手之间，调整小腿垂直于地面，左腿膝盖、脚背依次落地，双手落在右脚两侧的地面，吸气，延展脊柱，胸腔上提，呼气时，左脚背贴地，提膝盖向上抬离地面到你可以达到的程度，同时，沉髋向下，感受左脚背、脚踝及腹股沟位置的拉伸感，停留1-2分钟后再做动态的练习，吸气，膝盖向下落到地面，呼气，提膝盖向上到自己可以达到的位置，重复练习10-15次，换另一侧练习。

4、拉伸大腿前侧

下犬式准备，右脚向前轻迈到两手之间，调整小腿垂直于地面，左腿膝盖、脚背依次落地，双手落脚两侧地面，屈左膝，左手向后抓左脚脚尖，拉左脚脚跟靠近臀部，停留1-2分钟，换另一侧练习。

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5、猫牛式灵活脊柱

跪立在垫子上，身体向前，双手撑地，双手打开与肩同宽，肩膀在手腕的正上方，两膝盖打开与骨盆同宽，膝盖在髋关节的正下方，吸气，卷动尾骨向上，沉腰、提胸腔向上，最后抬头，呼气，卷动尾骨向下，拱背、含胸、低头，眼睛看向肚脐，重复练习脊柱的伸展和屈曲10-15次。

做好这些部位的拉伸与灵活后，再尝试进入卧英雄式，刚开始时可以用抱枕辅助，选择一个或两个抱枕放于体后，仰卧在抱枕上，或者屈手肘，用手肘支撑地面，待身体前侧准备好后，再让身体完全躺在地面上。拉伸是一个非常缓慢的过程，保持耐心，坚持练习，体会身体一点点变得柔软，使身体非常受益。

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