20天练出完美马甲线的秘密——坚持不要脸！——91天马甲翘臀养成
最近我特别嘚瑟的一个事，就是我13天练出了马甲线，20天就练出了我想要的完美马甲线。
于是我在简书上写了关于练出马甲线的两篇文章，不到一个月，文章的累计阅读量已经3000+，可以看出大家对怎样在短时间内练出马甲线都十分的好奇，都有一颗想变美的心。
为了想变得越来越美的小伙伴们，我深刻分析了我可以短时间内练出马甲线的原因：
一不要脸！二坚持！三坚持不要脸！
练马甲线和坚持不要脸有什么关系？我会毫无保留的告诉大家，哈哈！
一、不要脸：明确目标，在90天内练出完美马甲线，坚决把肚皮练成自己的第二张脸皮！
这个目标缘起于之前参加的易效能时间管理课程，90天内减肥10斤、练出完美马甲线是时间管理90天践行2.0的3大目标中的一个。
于是，在开动之前首先按易效能实现践行目标的第一步骤，将践行大目标制作成梦想板放到手机桌面。据说我们每天都会打开手机超过150次。亲自测试的结果，每天打开手机看150次自己的目标，巨有督促作用！
实现目标的第二个步骤是将大目标分解成小目标并结合到每天的任务中去完成。于是，我每天都会把健身和写健身日记作为计划里的两个青蛙去完成！
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青蛙是什么鬼？有一本很著名的时间管理的书叫“吃掉那只青蛙”，书中的青蛙就代表最重要的事情，建议我们每天要吃掉三只青蛙！
二、坚持
1、坚持跑步：把自己打造成了一个燃脂机器。
练马甲线，绕不开的就是减肥减脂，腹部的脂肪多，再怎么练力量、器械都是白搭，腹部的肌肉会被厚厚的脂肪遮盖！下图就是很好的例子！在那段时间里面，我有经常练腹，但是就因为之前的一个星期在出差，没有怎么跑步、吃喝不节制，腹部的脂肪马上就堆起来了，马甲线就变得不明显了，所以在练马甲线之前知道如何能减脂是非常重要的！
如何把自己打造成一个燃脂机器？秘密就在LSD！LSD是什么鬼？就是长距离慢跑！
为什么？因为具体内容太长，请参见我在简书的另一个文章：技术贴：教你一招，把自己打造成一个燃脂机器！
在这次练马甲线之前的大概1个多月的时间里，我恢复了规律跑步，每个周末，我基本上都会来一个LSD。
在健身的过程中，我基本是一天跑步、一天撸铁，跑步绝对是我能快速练出马甲线的重要因素。
2、坚持健身：减脂增肌，提高基础代谢水平
前两天去健身，教练夸奖我了！教练说他有几十个女会员，但健身效果好的就几个，而我是锻炼效果最好的一个！因为只有我可以坚持做到风雨无阻的隔天去撸铁！令教练记忆最深刻的是有一次广州下暴雨，很多地方都被淹了，我一只鞋子全都湿了，还是坚持去健身。因为鞋子湿了，所以那次我是光着脚撸铁的！
很多朋友嘴上说要塑身，但一下雨就给自己借口不去。某个大雨天，陈教练发短信息给经常在那个时段会过去健身的某女生说雨太大不要来健身了，结果那女生说她从来没有想过要去，把教练气坏了！
透露一下，我的健身教练是一个业务专业、训练魔鬼、内心善良的靠谱人士！
健身过程中有一个靠谱的教练是非常重要的，有人指导、督促，更有坚持的动力。虽然自己对练马甲线、翘臀也有一定的心得，但专业的人士会更好的纠正你的动作，并给你新的启发。例如我的魔鬼教练，会不时的督促我去健身，同样是臀桥动作，在同一次锻炼中，他会让我从小重量做到大重量，从大幅度到小幅度，还有变换数量去刺激同一个肌群，让肌肉随时都保持新鲜感和活跃度，这对于快速减脂塑形很有效果。
3、坚持时间管理
20天练出完美马甲线发生在时间管理践行2.0的过程中，40天全马成绩从454提高到418发生在时间管理践行1.0的过程中！为什么奇迹会在时间管理践行的过程中接连发生！是因为在这个过程中，时间管理践行让我养成了早睡早起的好习惯，养成了要事优先的习惯，并为自己规划了过上平衡生活的蓝图，并坚持向着令自己快乐的目标前进！是因为易效能通过时间管理践行的方式，给我开启了一种新的高效而平衡的生活方式！而这一次，时间管理践行对我快速练出马甲线的帮助主要在以下方面：
（1）坚持健康规律的生活
我们经常听到很多人因为工作忙、生活作息不规律而导致压力胖的例子，我们的身体有自身的运作规律，该睡觉的时候不睡觉、该吃饭的时候不吃饭……这些混乱的节奏都会直接或间接的影响我们基础代谢！例如，你知道肌肉的生长对提高基础代谢有好处，于是你去健身、做力量训练，但是肌肉的生长过程是一个破坏、修复的过程，需要我们有充足的睡眠去支撑它的生长，需要我们合理、规律的饮食去支持它的生长。所以，如果去锻炼了，但却不好好睡觉、好好吃饭，那么锻炼的效果就会大打折扣！所以，高基础代谢与健康规律的生活是相辅相成的。
（2）坚持早睡早起，为跑步健身留出了充足的时间
科比说：你知道洛杉矶凌晨四点钟是什么样子吗？每天，洛杉矶早上四点仍然在黑暗中，我就起床行走在黑暗的洛杉矶街道上。一天过去了，两天过去了，洛杉矶的黑暗没有半点改变；十多年过去了，洛杉矶街道早上四点的黑暗仍然没有改变，但我却已变成了肌肉强健，有体能、有力量，有着很高投篮命中率的运动员。”
因为早起运动，我也发生了不可思议的变化！从体重135斤的胖妈妈变成了现在体重112的辣妈，从身材臃肿变成拥有马甲翘臀，从身体虚弱变得身体健康……爱现在这个坚持早睡早起、规律运动的自律的自己！
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因为早睡早起，皮肤变好了，这个也是一个意外的收获！
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（3）结伴同行，走得更远
因为在和很多小伙伴一起在进行时间管理90天践行2.0，于是在小伙伴里面找到了一群有相同目标的小伙伴一起践行。在马甲线集体践行群里，小伙伴们互相交流经验、互相监督、互相鼓励！在前行的路上有人陪伴，特别的有动力！
三、坚持不要脸
1、坚持不要脸晒文章
在易效能学习时间管理，我学会了一句重要的话：闷骚可耻，嘚瑟光荣！
所以尽管自己的文笔不咋地，我决定我要每天写一篇健身日记！为了坚持写健身日记，会逼着自己每天都抽时间出来健身，基本上是一天撸铁，一天有氧。因为自己文笔不咋地，为了让健身日记不无聊，会每天思考写什么东西可以对大家也有帮助，为此，重温了很多关于健身的书籍和文章，自己对健身要点的理解也更加深刻了。同时，写日记的过程就是反思健身情况的过程，会对健身动作的掌握更准确！
结果，坚持写健身日记一个多月以来，随着文章越写越多，每篇文章的阅读量也越来越高，有8篇文章阅读量500+，有4篇文章阅读量1000+，有1篇2000+，有7个公众号向我约稿，有4篇文章被转载！还收获了160多个粉丝！还有好多朋友专门留言或加我微信告诉我说喜欢我的文章！因为不怕丢脸晒文章，让我的写作能力得到了明显的提高！这种被认同和看到自己不断进步，是一种特别快乐的体验！这也变成了我前行的另一种动力！
2、坚持不要脸晒肚腩
曾经听又帅又可爱的松风教练说过一句话，觉得自己哪里不满意，就要把它晒出来，然后它就会变得越来越好！
作为一个听话的学生，我欢乐的以这个名义给自己换了一批露肚腩的健身衣！但刚开始穿真觉得不好意思，因为太多肉肉跑出来了！但是我还是坚持不要脸的在去跑步的时候晒肉肉，去健身的时候晒肉肉，还在简书上晒肉肉！在跑步的时候，为了不让小肚肚晃得太厉害，我会特别注意挺胸收腹，对跑步减肚腩的效果特别好！刚开始在健身房的做连续跳跃的动作的时候，会看到小肉肉们上蹿下跳，觉得特别不好意思，但因为不好意思，我锻炼得更勤快、更认真了！
然后，我的小肚肚从1-20的蜕变过程证明这一招是work的！证明了坚持把想变美的地方晒出来，不怕丢脸，是快速变美的必由之路！
最后
其实，20天练出完美马甲线的秘诀很简单，就是坚持不要脸！实现梦想的过程也很简单，就是做到以下3点：
第一：开始！请开始追求你的梦想，而不要让它永远只是梦想。
开始，是最难的一步！烂开始，好结果——是我最深刻的领悟！
第二：坚信！无论梦想多遥远，始终坚信星星会说话，石头会开花。
只有坚信，你才会想方设法去做，才会不怕吃苦，才会想办法去克服困难！
第三：坚持！在穿过夏天的木栅栏和冬天的风雪后，我们终会抵达梦想之地。
因为坚持不要脸， 我原本以为要90天才能实现的马甲线目标竟然在20天内就实现了，这可谓是个小奇迹！
如果你也坚持不要脸，又会有怎样的奇迹发生呢？
PS： 马甲线的作用
看到这里，有的朋友也许会不屑的说，马甲线有什么用，不练也没关系！
我想说：
姐练的其实不是马甲线，是对生活的一种态度！
但是，我还是要负责任的把练出马甲线的众多好处告诉你：
1、刷爆朋友圈
上面已经说过，我在简书上写的关于练出马甲线的两篇文章，不到一个月的累计阅读量已经3000+，可以看出大家对怎样在短时间内练出马甲线都十分的好奇和赞赏。
这张与励志女神们晨跑后的合照让我在朋友圈获得了无数的赞，也触发了我练出马甲线的决心！
2、马甲线是拍出美照的最好服装
拍照的时候如果想不出摆什么pose，那就撩起衣服，露出马甲，随时能拍出秒杀别人的酷酷照片！
关于拍马甲线的更多案例，请看这两篇文章：
不会拍美照，暴晒暴走30K＝白走！—— 91天马甲翘臀养成游戏21-91
3、增强腰背部力量
在锻炼马甲线的过程中，能够帮助增强腰部和背部的力量，对腰椎和脊柱的稳定性、活动等都有好处，能减少腰背痛的几率。
4、锻炼意志力
马甲线的锻炼不是一朝一夕就能看到效果的，需要长期的坚持，没有强大的意志力是很难坚持到最后的，这就能够达到锻炼意志力和身体承受力的作用。
5、增强免疫力
坚持马甲线的锻炼，能够增强身体整体机能，提高免疫力，增强体质，从而增强抵抗疾病的能力。
6、预防乳腺癌
超重与肥胖的女子患乳腺癌的风险明显增高。特别是绝经期后的女性危险性可增加4.51-12.38倍。以腹部为主的肥胖呈纺锤型,以臀部、大腿为主的肥胖呈梨型。美国学者对216名乳腺癌病人进行分析,发现腰围与臀围之比值大于0.77,乳腺癌相对危险性比正常人高出3倍,比值大于0.8,相对危险性比正常人高6倍。
7、提高长跑速度和稳定性
跑马拉松的朋友应该都知道核心力量对提高跑步成绩的重要性，因为有强大的核心身体才能保持良好的稳定性，才能保持奔跑速度。
8、获得更多机会
在我晒出13天练出马甲线的文章不久，就有朋友给我介绍了一个私教的工作，虽然因为工作忙等原因没有接受，但却因此知道了原来生活工作还有更多的可能性！
9、获得健康的生活方式
练马甲线过程其实是重新调整生活方式的过程，为了练马甲线，我们需要把生活方式调成健康模式。在马甲线练成之日，你不止会收获更美好的自己，也会收获终身受益的健康生活模式。
所以，我去年的生日愿望就是年年可以秀马甲线，把“坚持不要脸”进行到底！O(∩_∩)O
【今日锻炼】
一、热身
二、动作1和动作2交替做三组，每组做15个。
动作1-1
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动作1-2
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动作2-1
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动作2-2
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三、弹力带宽拉引体向上15×4组
四、体后撑练习肱三头肌40×4组
注意要打开肩膀
五、高位下拉
第一组两块铁拉20个，第二组三块铁拉15个，第三组三块铁拉15个后再连着两块铁拉10个，第四组，两块铁拉25个
20天练出完美马甲线的秘密——坚持不要脸！——91天马甲翘臀养成游戏40-91（4.30-7.30）
这个动作要注意背部要往后仰！
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六、坐姿划船25×4组
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在做的时候要注意用到图中对应的肌肉发力
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希望通过时间管理和规律运动过上平衡、健康的生活！希望这条通过自律达到自由的路上有你！
微信：han31969937（加微信请注明：来自简书）
