4周减20斤的三餐食谱！健康不反弹！这个靠谱！
减肥不成功的人大多数都是零散减肥，没有一个系统的减肥计划。万事贵在坚持，选择比努力更重要，适合自己的才是最好的。以下食谱是一些胖妞用过的成功瘦身的方法，仅供参考哦。
4周减20斤的三餐食谱！健康不反弹！这个靠谱！
第一周
减肥刚开始时，首先是要改善日常饮食，特别是喜欢又辣又咸的重口味食物的女生，想减肥就要戒除油腻、高热量和辛辣的食物，尽量清淡为宜。
1，早上起床后，洗漱完毕，马上喝一杯330ml以上的温开水。
食谱：早餐可以一杯豆浆、牛奶搭配少许全麦包，也可以是粗粮小馒头，吃7分饱。
注意：肠胃不好的人不喝豆浆、牛奶、过于冰冻的酸奶，可以喝蔬果汁。
在中餐开始之前不要吃其他食物，温开水和柠檬水可以随时饮用补充水分。
2，中餐一个水蒸蛋搭配烫青菜和麦包，最好还要吃一点米饭，不然容易饿。
习惯吃肉的人最好也要吃一点肉，不然可能会整天惦记着肉，胃有一种不满足的空虚感。
3，下午饥饿可以适当吃些坚果、低脂肪饼干、水果
（体质偏寒的人不能吃“瓜”类的，比如哈密瓜、西瓜、火龙果 等，这个可以参考百度知识哦）。
4，晚餐则是素的海带汤和青菜，蔬菜的品种可以随意换，尽量选择叶绿素和纤维质丰富的为最佳。
建议晚餐吃7分饱，21点前如果很饥饿，建议喝一点米糊，喝燕麦粥、山药梗米百合粥、地瓜粥，不吃夜宵。
第二周
经过第一周的排毒清肠，你会发现自己身体轻松了许多，排便次数逐渐正常后第二周要开始补充营养。这一周可以吃一些不油腻的荤类食物，同时除了青菜，你需要吃一些维生素更丰富的胡萝卜和水果，控制饥饿感将成为成败关键。
1，食谱：早餐可以吃一个水煮蛋搭配柠檬水，因为热量低所以可能在中午你会感觉比较饥饿。
这个食谱仅供参考啦，有的人习惯早餐喝粥的可以喝粥，没必要过于节食。
可以的话饭后稍微休息一会，做一下运动，比如慢跑。
2，中餐需要准备水煮鸡丝，把鸡肉用盐水煮熟后撕成条食用，搭配烫青菜吃到8分饱即可。
也可以吃瘦肉，搭配胡萝卜、大白菜，吃一点米饭，或者粳米饭、燕麦粥、高粱米饭，
不一定非要按照别人的。适合自己的最重要。
3，晚餐用番茄、生菜、苹果和煮熟的胡萝卜做成蔬果杂烩，全天不要忘记随时饮用温水或柠檬水（去糖）。
习惯喝粥的，可以喝玉米胡萝卜粥、南瓜粥等，注意，每天可以变着花样来。
不习惯喝柠檬水的，可以喝玫瑰茶，搭配菊花、枸杞。
4周减20斤的三餐食谱！健康不反弹！这个靠谱！
第三周
前两周的燃脂比较慢，第三周就是最严格的控热周，对饮食的控制会变得很严格，但也是体重下降最快的7天。
食谱：苹果餐+柠檬水+香蕉牛奶。苹果和香蕉这两种水果是这周的主打食材，苹果可以在主食时间吃，但香蕉一定要在饱腹之后才可以食用。
牛奶一般放在早餐时间食用，柠檬水或温开水要坚持每天至少8杯，不能吃油腻食物和荤类食物。
这个也仅供参考啦，毕竟不是所有人都适用哦，你可以试一下。
第四周
这一周可以逐渐开始恢复饮食，因此从最后一周的第一天到第七天，饮食量要呈现阶梯状。前三天可以加入鸡蛋和蔬菜，后两天再逐渐添加荤类食物，到了最后两天再加入主食，记得加入主食的那一餐不要再吃荤类食物。
食谱：早餐起床后喝1杯淡盐水，再吃1个鸡蛋和1碗粥，可以搭配少许大白菜、蒸熟透的玉米。
4周减20斤的三餐食谱！健康不反弹！这个靠谱！
午餐1碗蔬菜汤+1碗米饭+1条鱼，下午若有饥饿感则可以吃1个橙子或喝1杯果汁。
晚餐：1碗米饭+1盘素菜，1个小时候再吃1个橙子。
每一餐吃到六分饱即可，千万不要一口气恢复饮食，如果这一周结束发现自己体重还没有达到瘦身目标，可以再用第一周的饮食重复一周，相信巩固效果会更好。
