坚持练习这八个瑜伽体式，让你举手投足间如天鹅般气质优雅。
有人说美人在骨不在皮，但事实上，有很多人，即使面容姣好、身材也窈窕，但仍然缺乏几分摄人心魄的美。而那些时时刻刻保持着优美体态的女性，一举一动都流露着其独有的魅力：灵巧、优雅、自然，“静如处子，动若脱兔”。可见形体美是更经得起考究的美感。
坚持练习这八个瑜伽体式，让你举手投足间如天鹅般气质优雅。
化妆和服装搭配，可以让我们拥有镜子前的“美而自知”；坚持练习瑜伽，却能让人拥有生活中举手投足间的“美而不自知”。
形体美大致体现在：肢体协调、敏捷灵巧、优雅自然三方面。这些与后天的姿势习惯紧密相关，这也就是为什么练舞蹈的女孩子普遍体态比较优美的原因。上瑜伽教练班的时候，很多朋友问道：“为什么同样的动作别人做起来那么优雅，而我做起来却那么傻。”这无非归因于平衡不佳、力量不足、肢体僵硬三点。
坚持练习这八个瑜伽体式，让你举手投足间如天鹅般气质优雅。
事实上力量与柔韧是平衡的前提与基础，在瑜伽中三者时常相伴而生。力量主要强调的是核心力量，肢体的核心是肩部以下、髋部以上，包含盆骨在内的区域。凡是姿态优美挺拔、身体控制力和平衡力强的人，核心肌肉群肯定受过很好的训练。而柔韧的关键在于脊柱与腿后侧，腿后侧柔韧性好的人，通常脊背也非常挺拔，做弯腰、抬腿等动作时不需要通过拱背来达到目的，因而更加优美。
接下来介绍的八个体式，包含平衡、力量与柔韧。在工作间隙、清晨或睡前均可练习，无特定场所和器材要求。坚持每天做1~3遍，抓住要领并关注呼吸与觉知，一个月后，练习者能够感受到自己身体的明显改变。
01.【平衡+力量】——战士第二式
这是一个力量与平衡兼济的体式，练习难度较小但需要注意的细节很多。它在增强双腿与髋关节灵活性的同时，能伸展大腿内侧的肌肉，紧实腿肌和臀肌，雕塑优美形体。
体式分解：
<1>站立，两脚分开较大距离（根据个人灵活性与力量，保持在两个到两个半肩宽之间），手臂放在体侧。左脚稍朝内，右脚向右90度。右脚跟对着左脚足弓。
<2>吸气时，两臂侧平举。呼气时，弯曲右膝，保持小腿和躯干都与地面垂直。稍收下巴，同时轻轻地转头向右，注视手指。稍微收臀。双脚均匀地下压，左腿伸直，均匀缓慢地呼吸。保持5～30秒。
<3>慢慢把头回正，吸气时伸直右腿，呼气时两脚转到前面。可以放下手臂，休息片刻，然后换边重复相同的练习。
注意：需要做到图中所示的四个垂直：头部中正，两手臂端平，小腿与地面垂直（膝盖不能超过脚尖）。还有一个垂直图中未标识，也是最重要的，即上身与地面垂直。上身扭转，但髋部正对前方，重心在双脚之间，后脚用力蹬地面。
02.【平衡+力量】——树式
在这个体式中，每个人都犹如一颗破土而出生命之树的力量，在积极中挺拔向上，在平衡中安静安定。它能够有效地增强双腿和双脚的柔韧，通过增强腿部肌肉力量达到平衡效果。通过瑜伽锻炼出的肌肉线条会更加修长、美观。
体式分解：
1、呈山式站立。左腿保持平衡，慢慢抬起右腿，屈右膝，将右脚脚掌放在左大腿内侧根部，同时左腿用力顶住。右脚脚跟紧贴会阴，脚尖向下。
2、双手在胸前合十。吸气，手臂向上举过头顶，双臂紧贴双耳。均匀深长地呼吸，保持3~5个呼吸。
3、呼气，手臂从两侧慢慢放下，回复到山式。换另一侧重复练习。
注意：注意事项见图中标识，作为支撑的腿部需要收紧并用力，这是解锁树式的关键所在。
03.【平衡+柔韧】——舞蹈式
这是我个人最喜欢的，也是稍微有难度的一个体式。它在提升各关节平衡能力的同时，可以实现腿后侧、腋窝旁侧和手臂的大拉伸以及脊柱的延展。使关节、韧带变得更加灵活、舒展，使人身心稳定、安宁并有助于调节体态。
体式分解：
<1>呈山式站立，重心慢慢转移到左脚上，屈右膝向后，右手拉住右脚脚背，左臂高举过头。
<2>吸气，右手拉住右脚向后向上伸展，同时，左臂向前延伸，胸腔打开向前推，保持6~8个均匀的呼吸。
<3>呼气，松开右手，右脚缓慢的落回地面，还原山式站立。换旁侧练习。
注意：不要掀髋！腹部发力保持平衡，腰部向上伸展。眼睛固定在前方的某一点上，初期可以加一把椅子或者借助墙壁实现平衡。
04.【力量+平衡】——侧斜板式
侧斜板式是借助核心力量达到身心平衡的一个体式，具有缓解精神压力，强化免疫系统，消除臀部、手臂、腰部等部位的多余脂肪，使身体线条优美、流畅的作用。（何仙姑这张虽然是侧斜板式的变形，但难度系数较低，并且太美，还是忍不住放上来作参考。）
体式分解：
<1>右侧半卧姿。右脚伸直，左脚弯曲，左脚掌平放在右膝旁的地面上，右手平放在臀部后约30厘米的地面上，自然呼吸片刻。
<2>吸气，右手与双脚和腰部同时施力，让身体成一直线慢慢抬起，左手也同时抬高，与右手成一直线，脸部向上，视线望左手。保持3~5个呼吸。
<3>呼气，回到地面成半侧卧姿势，仰卧放松，均匀呼吸，再重复另一侧练习。
注意：该体式用手掌或肘关节撑地均可，脚用力蹬地面，腹部和腿部发力，重心在腰部下方，避免腕关节/肘关节受伤。
05.【力量】——仰卧抬腿
这是一个能够有效强化核心力量的体式，不同抬腿角度可以对应锻炼到不同的核心肌群。同时该体式可以促进消化，缓解胃胀气、便秘等不适。
体式分解：
<1> 仰卧，双脚并拢，两臂自然放在身体的两侧，掌心向下。吸气，双腿缓慢抬高至与地面成90度角，双腿伸直，自然呼吸。
<2> 呼气，双腿放至60度，双腿伸直，自然呼吸。
<3> 呼气，双腿放至30度，双腿伸直，自然呼吸，保持一会儿。双腿慢慢放回 地面，全身放松再重复练习以上步骤。
注意：每个角度停留3~5个呼吸，腰部贴地，切忌憋气。
06.【柔韧】——下犬式
下犬式是最常见的、也是建议每天都要做的体式。它通过温和地刺激练习者的神经系统，缓解头痛、失眠、背痛、疲劳，实现脊柱的延展与腿部肌肉的拉伸，美化肌肉线条。
体式分解：
<1>身体前倾，将双手放在地上，双手的宽度，稍加比较肩部略宽一点。
<2>缓慢的吸气，抬高臀部。两腿打开（略比臀部稍宽）伸直双腿，伸直双手臂，保持你的手掌压在地上。
<3>吸气完毕，缓慢的呼气时，脚跟慢慢的去和肩膀相互配合好做一下，四肢触点下压，这个下压是缓慢柔和有力的，需要呼气时的引导身躯和手脚，脚跟尽量踩到地板上，注意保持背部伸直，尾骨朝上，保持呼吸来回几次即可。
注意：初期的练习者，无法做到伸直双腿，别着急，略带弯曲即可。注意保持背部伸直，尾骨朝上。
07.【柔韧】——半神猴式
半神猴式相对于神猴式而言，更适合大多数入门级练习者。在该体式练习中，那种略微酸爽的感觉带点刺激又充满挑战，通过练习能够有效缓解坐骨神经痛，使得臀部的线条更加美观。
体式分解：
<1>从右侧低弓步开始，首先吸气，左侧膝盖落地，臀部向后，前脚掌剥离地面，脚趾冲天空方向。
<2>呼吸，保持脊椎的延伸，慢慢地从髋部开始向下折叠，直至整个上半身贴近右腿。保持3~5个呼吸。
<3>呼气，回到低弓步，换侧练习。
注意：若前腿拉伸感太强，那么在保证脊椎平整的前提下，向下曲体，在发现下腰背开始隆起的时候，停留并保持深长的呼吸。
08.【柔韧+力量】——桥式
健康挺拔的脊柱是“背景杀”不可或缺的硬件要素，瑜伽里的桥式不仅能柔韧脊柱，缓解腰背酸痛，还能锻炼腰腹力量，训练臀部肌肉，使臀部线条越来越美。臀桥被很多医院用于矫正脊柱问题，对于愉悦精神也有一定作用。
体式分解：
<1>平躺，双脚自然打开与骨盆同宽，双手摆放于身体两侧。
<2>膝盖弯曲，前脚跟移至最靠近臀部的位置或贴于臀部，脚趾朝向正前方。
<3>运用肚子、大腿和臀部的力量，将臀部往上慢慢抬到最高，尾椎骨内收，臀部夹紧，肚子、大腿用力，肩膀保持贴平于地面。
<4>双手在背后十指相扣，手肘自然伸直，双脚不要向外打开，要保持与骨盆同宽的距离，配合呼吸，吸气时抬高臀部，吐气时臀部放下，停留5个呼吸。
注意：
①不要将小腿垂直于地面，而要放在一个稍微远一点的距离，最好使膝关节保持在90°左右。
②肩胛骨区域离开地面，肩部是接触地面承重的，这样才能架起一座完美的臀桥。
③翘起脚尖练臀的效果会更好一些。
结语
穿梭在车水马龙与生活琐碎中的日子漫长且劳碌，我们每天都在学着如何与人沟通，却忘记了拿出一点点时间来和自己对话。
从今天开始，试着去感受身体的细微改变，去探寻自己内心深处的声音，这些舒适又略有挑战性的瑜伽体式，和你经历的诸多困难相比再轻松不过了。坚持下去，再平淡如水的日子，也要优雅地过。
