你想要的高质量睡眠，从这里开始！
文/子兔君
你想要了解的睡眠奥秘，都在这里，
从一本书开始这场奇幻之旅——
《神奇的睡眠—睡眠生物钟的秘密》作者（美）Kacper M.Postawski
图片不太清楚
四大核心内容：
一.了解睡眠这件事
大脑在活动的时候会发射出脑电波，科学家们通过监测人体的脑电波，发现了睡眠的五个阶段：
（1）睡眠的第一阶段：人是有意识的。
在这个状态下，我们的身体开始放松，呼吸和心跳频率开始轻微下降。
比如我们听无聊的讲座、枯燥的会议时，我们就会出现困倦的情况，正是此时我们身体放松，呼吸和心跳频率开始下降。
（2）睡眠的第二阶段
此阶段中，科学家认为，大脑逐渐将其清醒时的活动停止。在这一阶段，我们很容易被惊醒。比如公交车上的打盹，还有听课时被叫醒。
（3）睡眠的第三和第四阶段（熟睡）
第三和第四阶段，我们的脑电波频率降到了最低。
我们进入熟睡阶段后，我们的血压、呼吸和心跳频率降到了一天中的最低点。
（4）睡眠的第五阶段（REM睡眠）
第五阶段有一个专业术语，快速动眼（Rapid Eye Movement），简称REM睡眠阶段。
科学家发现当人类处于这个睡眠时，他们的眼球以非常快的速度向各方向运动。研究表明，处于这个阶段时，95%的人说他们在做梦。
研究证实，我们的脑电波频率和清醒时几乎没有区别，睡着时大脑同样活跃，这就是为什么有时候人们会发觉梦境十分真实。
你想知道睡眠时这五个阶段是如何进行排布的吗？
那先要了解睡眠周期的概念，
睡眠周期：以上五个睡眠阶段在一次完整的睡眠中，不只进行一次，而是多次重复出现，我们称之为睡眠周期。
一个睡眠周期中，可能会如此：123432REM23432REM23432REM......，平均每个周期要花费60~100min，但每个人会有所不同。
相对高质量的睡眠，各个阶段比例如下：1：2：3+4：REM=5%：40-50%：12%：25%。
熟睡阶段十分重要，若我们睡眠不够，会牺牲其他睡眠时间来补充熟睡时间。
熟睡阶段是我们免疫系统开启与入侵病毒做斗争的阶段，这解释了为什么生病时需要多休息。
什么是高质量的睡眠？——就是容易熟睡并在这个阶段停留足够的时间。
那么控制睡多久，睡多熟的因素是什么呢？
我们身体存在一个潜在机制，叫做身体生物钟，又叫做睡眠生物钟，它能控制如何入睡，睡得多熟，以及白天醒来后感觉如何。
二.关于睡眠生物钟
一个人体内睡眠生物钟里最首要最重要的部分，叫做体温节律，也叫做生理节律。
人们体温不是恒久的37摄氏度，会有一定节律性变化。这种周期性体温的升降，会让大脑察觉何时会累何时会清醒。
体温升高时会感觉更清醒，体温下降时会感到疲乏。
注：（1）体温节律是可以调整的；（2）体温节律的调整需要一定的时间和条件
影响我们体温节律的根本因素，事实上是：阳光、褪黑素、运动量和非睡眠时间。
三.如何提升睡眠质量
三要素：
1 提高睡眠质量
2 保持精力充沛
3 合理减少睡眠时间
建议：
1 摄取充足阳光
A.早晚不带墨镜
B.醒来拉开窗帘
C.思考问题时可以在窗前
D.参加户外活动
注：晒十分钟已足够生成一天所需的维生素D。
2 参加锻炼（适当锻炼，切勿过猛）
3 适当打盹
正常人提问在午间有一个自然下降的阶段。这个阶段会让人在白天感到困倦，因此很多人需要午睡。
美国航天局研究表明，26分钟午睡使工作效率提高34%；45分的午睡能延长此效果持续至少6个小时。
为什么是45分钟？
因为一般情况下，进入熟睡阶段需要45分钟时间，如果控制在这段时间内，那你主要存在于睡眠的第二阶段。我们身体是优先补充熟睡阶段的，挤掉的正是REM和第二阶段，所以醒来后会感到经历充沛。
如果午睡时间过长，就有可能进入熟睡阶段了，体温开始下降，醒来后会感到非常疲惫，这样会导致晚上很难熟睡，形成恶性循环。
以上是个人“对睡眠质量”问题搜索的知乎回答（此链接为总链接，可点击查阅详细信息）阅读后的简单整理，希望能为大家展示出清晰的、有价值的核心信息以供大家参考（以上涉及信息最终解释权归知乎回答者所有）。
以上为知乎回答提炼内容，分割线下为个人小Tips供大家享用！
四.假如失眠怎么办
我的失眠从2008年读高中开始一直到现在，根源是焦虑，直到最近我发现可以控制入睡了，很神奇。
矫情到睡觉时不许有光，一点蝉鸣在夜晚都会格外响亮。不幸的是，学生公寓走廊卷帘门报警“哔~哔~哔~哔~”均匀的报警，我再次被攻陷了。
（1）听轻音乐
听着听着耳朵很胀，开始琢磨音乐是什么乐器演奏的。——对本人无效 X
（2）幻想
幻想自己在黑色空间，只有自己，身体在下沉，下沉。
结果，起身去了卫生间。——对本人无效 X
（3）数绵羊
数完羊，又去数了牛，还是没睡着。——对本人无效 X
（4）床头放本书
看了几页眼睛疼，就闭眼了。结果脑子身份活跃。————对本人无效 X
（5）眼球控制法
闭眼时，将眼球向两侧分离，而非向中间聚集。
你会发现，眼球向两侧分开时，眉头也会放松下来。————对本人有效*
（6）劝自己关注自己
这个是我用过的最好用的大招，就是——和自己对话！
当然是不出声的对话，方法是：
当你蜷缩侧躺，身体酸疼疲惫时，你和自己说平躺，将两手叠放在腹部，感受自己难受不舒服的位置，注意力集中在那里，然后放松那个地方，对自己说，好好感受自己的身体部位，注意力集中，没感受两个地方，就睡着了。————对本人有效*
如今的我已经适应了走廊的“哔哔”声，可以入睡了。
希望你也可以找到适合自己有效治愈失眠的好方法，如果好用，记得来这里分享哦！
希望本文对你有用！
（码字码的手指酸疼，心疼我就点个赞吧）
完
【彭小六梦想早读会】
【彭小六日更私密群】
【无戒日更挑战营第九天】
