《精致饮食轻松瘦》学习笔记干货分享

讲师Isa

讲师：Isa  美国注册营养师

学习地址：趁早app中《精致饮食轻松瘦》专栏

注：此文是我的学习笔记，和老师讲的顺序不太一样，建议自己去下载个趁早app去学习，会更有调理更清楚，内容更完整。欧耶伟大的趁早母星~

《精致饮食轻松瘦》

第一趴：评估自己的身材

测测自己的各项指标：

1.体重：体重有波动，不要纠结一两天的体重波动，关键看他的变化趋势。建议以半年作为单位。

2.BMI=体重 / ( 身高 * 身高 )

女生的对照表

23以上，应减脂

23以内，应塑形

3.维度和皮褶厚度

腰围：量肚脐周围

臀围：量臀部最粗的地方

计算腰臀比。腰围/臀围=腰臀比 ，腰臀比 大于0.8时，与肥胖相关的疾病风险比较高；腰臀比小于0.8  身材还是不错的

4.大臂大腿维度

这两个维度不会明显随着体重发生变化，当他们发生了变化，说明你产生了很大的进步。

5.皮褶厚度：

量肚皮和大臂处皮褶皱的厚度。同上，这两个维度最难改变，如果发生了变化，说明你锻炼的不错。

体脂称的数据值得参考吗？

6.体脂称

DEXA双能X射线骨密度仪测量比较好，但健身房用的是BIA生物电阻法，误差比较大，绝对值不可信。建议看其变化趋势，  不纠结绝对值， 锻炼一段时间后体脂率发生2%—3%的变化 ，说明变化明显。

体脂称对照图

以女性为例：

小于22%，瘦

23%—30%，正常范围，没肥胖疾病的隐患

大于30%，需要减肥

注意：健康最重要！

第二趴：问答

Q： 为什么会有易胖体？

和基因、饮食习惯、生活细节有关。

Q： 错误的减肥方法有哪些？

不吃主食、过午不食、代餐减肥、酵素减肥（不能只求快）

Q：总是吃撑怎么办？

1.少准备一些

2.打破进食惯性——准备咖啡、茶、水（作用：涮掉嘴里的味道。喝完还想吃再吃）

3.改变吃饭顺序——先吃蛋白质类食物（豆腐鸡蛋鱼虾瘦肉类：能刺激饱腹感）后蔬菜类最后主食 （注意：主要吃蔬菜和肉，配着米饭）

4.巧用打包小饭盒——带点健康的零食（黄瓜条、胡萝卜条、坚果核桃…）

Q： 如何面对甜点零食？

第一步：放慢，品一品

第二步：想想是哪部分吸引自己

第三：好好享受食物（不要想戒掉哪一个食物，越戒掉越想吃）

Q：主食吃多少？

主食种类：米饭 馒头 面条 土豆 山药 莲藕 粉丝 玉米 南瓜 燕麦……

量： 每餐1~2个拳头

好主食能看出植物的形态（米饭 南瓜 玉米 燕麦 山药 都是不错的选择，也都属于杂粮 ，不推荐油条、面包、面条）

Q： 蛋白质吃多少？

蛋白质：豆腐 瘦肉 鸡蛋 鱼虾

量：每餐1~2个手掌的蛋白质

建议：不吃脂肪， 不吃皮（在瘦肉鸡蛋鱼虾里胶原蛋白足够了 ）

Q： 蔬菜水果吃多少？

蔬菜：每天5~6个拳头（水果不能代替蔬菜）

水果：每天2~3个拳头（不爱吃水果，可用蔬菜代替水果；水果的灵活性比较高，喜欢吃水果可以再加一个拳头）

建议：蔬菜水果，颜色越丰富越好

Q： 其他食物吃多少？

坚果：每天1~2把

乳制品：每天1~2杯

甜点：小份、少吃

注：食物除非有病，没有绝对的不健康，炸鸡薯条之类的可以少吃、慢慢吃

Q： 推荐零食种类有哪些？

酸奶 水果 海苔 牛肉 坚果 ，因为它们含有更多蛋白质和膳食纤维，更少的糖和脂肪。想吃时：一点点的量

Q： 零食吃多少？

一个拳头的水果+一个拳头的坚果（越原味的越好）+饮料（白水、茶、咖啡 ，果汁。尽量选择无糖，控制糖分）

二选一也可

Q： 晚饭后可以加餐吗？

可以。建议：蔬果/酸奶（原味）

Q： 如何让减肥事半功倍、长期有效？

1.每周至少150分钟的有效运动，可分3—4次

2.有效的标准（大约）：运动到可以说话，但不能唱歌

3.其余时间瑜伽什么的都可以

Q： 走路真的能减肥吗

看你走路的速度了。

慢走：稳定血糖

有效快走 的症状：心率变快、气喘吁吁、微微出汗

Q： 可以不吃饭，吃减肥药吗？

这些仅用在特别肥胖且运动和控制饮食对他们没有用的人身上。

Q： 减肥的关键是什么？

1.控制卡路里

2.坚持（3~6个月）

3.提升生活质量

爱瑞巴蒂，加油！

食物精良，你就精良