《自控力》评述（一）：菩萨与佛祖为什么前额宽广？

二、意志力的生理学基础

意志力并非单纯的心理学概念，它有其生理学基础。意志力在一个人的生理心理同时处于某种状态之时最强。我们要增强意志力，需要了解自己的生理规律，让自己在最需要意志力的时候处于最佳的生理状态。

2.1 我们的大脑和身体具有两套不同生理反应用于处理两种状况。

或战或逃反应（Fight-or-Flight Response）应对危险情况。一旦大脑的预警系统侦查到危险，大脑分泌压力荷尔蒙，血糖上升，心血管系统兴奋，同时屏蔽前额皮质，使身体做好准备随时投入战斗或逃跑。

暂停计划反应（Pause-and-Plan Response）应对内心欲望。当大脑侦查到潜在激励的时候，分泌多巴胺（Dopamine），刺激大脑控制注意力、兴奋、行动的区域，自我监控系统(Self-monitoring System)连接着前额皮质与大脑侦查直觉、思维、情感的部分。为了帮助前额皮质控制身体行为，暂停计划反应将身体能量分配由身体转向大脑，控制血压，使身体保持冷静。

2.2 心率变异性作为衡量意志力储备的指标

心率变异性（Heart Rate Variability）是指逐次心跳周期差异的变化情况。当处于压力下，交感神经系统较为兴奋，心跳加快，心率变异性减弱，准备或战或逃；当我们成功地执行自我控制的时候，副交感神经较为兴奋，心跳下降，心率变异性增强。

实验中根据心率变异性能够很好地预测参加实验者抵抗诱惑的能力。心率变异性强者有更大机会抵抗及时行乐和应对压力，也能够在出师不利的情况下坚持有较大难度的挑战。

任何增加身心压力的事物都会影响到意志力的生理基础，继而破坏我们的意志力，比如垃圾食品、糟糕的空气、焦虑愤怒失落孤独的情绪、慢性疾病或疼痛。任何减压并能够促进身心健康的事物也都可以增强我们的意志力储备，比如呼吸冥想、运动、良好睡眠、健康饮食、和家人朋友相聚、参加宗教或精神活动。

降低心率变异性的小诀窍是降低呼吸频率，试着在呼吸冥想时将呼吸频率降低至每次呼吸10-15秒，可以激活前额皮质并增强心率变异性。事实上这个小窍门可以随时使用，是压力行业从业者（比如，警察、股票交易员和客户服务人员）的福音，甚至可以尝试码字的时候降低呼吸频率。笔者的亲身体验是，呼吸频率较低时，专注力显著有提升。

2.3训练身心增强意志力：体育锻炼

体育锻炼是增强意志力的第二法门。运动能够让我们的大脑更强更快，额叶皮质从中受益甚至更明显。

并不需要太大运动量，五分钟运动就能消除生理的压力和紧张。记得看过一张奥巴马的照片，在大规模演讲前做引体向上，看来他也是紧张的。什么类型的运动都行，只要别坐着站着不动都行，园艺、散步（是一门失传的艺术）、跳舞、形体瑜伽、团队运动、和小朋友或者宠物玩耍，甚至做家务清洁房间都行。

运动看似会占用我们的精力和时间，但事实上有时回报给我们更多效率。电影《大河恋》里面有句台词，body fills mind。

2.4 训练身心增强意志力：优质睡眠

缺乏睡眠破坏意志力。睡眠缺乏影响我们利用葡萄糖的效率，当身体和大脑缺乏能量的时候我们就会想吃甜食和摄入咖啡因，但是即便如此身体和大脑也无法利用摄入的葡萄糖。前额皮质这样的耗能大户是大脑能源危机的最大受害者，如此这般我们会对普通的压力做出过度反应，处于或战或逃的生理状态，压力荷尔蒙分泌，心跳加快，心率变异性降低，结果是意志力下降。

冥想有助于提高睡眠质量，实验表明5分钟的呼吸冥想能够帮助实验者入睡，平均每夜优质睡眠时长增加一小时，甚至能够减小药物使用的复发率。当遇到睡眠困境的时候可以采取以下策略：周内太忙周末补一觉，下周太忙提前储备睡眠，插空打个盹。

晚睡的人拖着不睡是因为意志力下降。身体越疲劳，意志力越弱，越难抵抗各种诱惑，所以即使已至深夜，晚睡者们还在点开一个个网页刷着一个个社交网络，不是他们不想睡，而是被一个个诱惑拖着睡不了。所以想要早睡的话请设定一个时点，比如10点之后就不看电视不刷网页不回微信了。笔者的窍门是，睡前冥想时手机就关飞行模式啦，冥想结束身心清明好好睡觉。

2.5自我控制太多的副作用

自我控制会大量消耗身体的能量。集中注意力、衡量长远期选择、拒绝诱惑这些任务会实实在在消耗身体的能量，在长期慢性压力会下身体将会消耗本该供应给免疫系统、消化系统和生殖系统的资源，引发一系列疾病，比如心血管疾病、糖尿病、慢性背痛、不育症、易患感冒及流感。所以要知道猝死也许并不是一下子“累死”的，长期的高强度工作压力已经拖垮了身体。

所以在自律这件事上，还是不要追求完美主义为好。“我的剑留给那些能够挥舞它的人”，什么时候挥舞以及挥舞的频率也是题中之义。

2.6训练身心增强意志力：放松身体

闭眼平躺深呼吸，紧缩肌肉然后放松，不要思前想后，单纯享受呼吸的过程。放松身体能降低心率，增强心率变异性，降低压力荷尔蒙分泌，抑制交感神经，激活副交感神经，增强免疫系统，让身体进入安静的修复状态。

2.7压力是意志力的敌人

压力是意志力的敌人，而我们却误认为压力可以转变为动力，一厢情愿地认为压力可以解决一切问题。或战或逃反应与暂停计划反应是两套完全不同的能源分配方案，在需要冷静分析思考解决复杂问题的时候，或战或逃反应并不是一个好的生理状态。想要增强意志力一定要学会如何处理压力。

2.8压力下的生活，压力下的人类

生活在压力重重的社会中给我们的意志力提出了挑战。调查表明75%的美国人正在经受高强度的压力，国人是否有过之而无不及，你我心知肚明。

我们生活中的坏习惯，从摄食过量到缺乏睡眠，也许并不完全是个人问题。这让人想起德斯蒙德·莫利斯的著名比喻“人类动物园”。生活在自然中的野生动物，在一般情况下是不会自杀、手淫、伤害后代或伤害同类的，也不会得胃溃疡和肥胖症，更不会有诸如恋物癖和同性恋等现象，但是在动物园中却时有发生。

如果我们真的想改变现代人类的处境，真的想处理诸如全球变暖经济转型之类需要长远规划的巨大挑战，也许真的应该想想办法解决整个社会压力过大的问题了，一个压力过大的人，无论是平民还是政要，都更容易向短期利益和诱惑屈服。

(待续)

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