《非暴力沟通》一本助你化解冲突，获得爱和幸福的书

心理学博士告诉你语言中暗含的暴力：四个要素、一个工具、两大场景，助你化解冲突，获得爱和幸福。

语言是窗户，也可能是墙

文 整理/ 轻绾
图 来源/ 网络

《非暴力沟通》作者：（美）马歇尔·卢森堡。这本书可以打破恶性循环，让我们跟身边的人更好的相处。以下是书中观点的简要提炼。

语言是窗户，也可能是墙。

非暴力沟通是一种让人们情意相通、乐于互助的谈话和倾听方式，也被称为爱的语言。它指导我们有意识的使用语言，而不是条件反射时的反应，既诚实的表达自己又尊重他人。

非暴力沟通不是固定的公式，它可以根据不同的情况和个人风格做出调整。非暴力沟通的精髓在于对这四个要素的觉察，而不在于使用什么字眼进行交流。

使用非暴力沟通的对象也不需要像我们一样熟悉非暴力沟通，如果我们遵循四个要素的原则，那么对方也会加入我们，最终形成良好的互动。

非暴力沟通可以通话转化谈话和倾听的方式来减少人与人之间因为语言带来的痛苦，非暴力沟通的四个要素是一种持续不断的提醒，提醒我们专注于彼此的观察、感受、需要和请求。

虽然四要素看起来简单，实际操作起来会遇到很多问题，比如第一要素：观察。

我们认为自己观察到的是事实，但大多数情况是我们的推测。

一、非暴力沟通的四个要素：观察、感受、需要和请求

1.观察：随意评价别人，也是种暴力

非暴力沟通第一要素是观察，但必须是不带评论的观察，我们要注意区别观察和评论的关系，前者是有事实依据的，而后者大多是自己主观判断或预测。

在日常生活中，避免表达使用评论的词汇，多用表达观察的词汇。相比“她在说话时总比和我发牢骚”，更好的说法是“这周她给我打了三个电话，每次都说别人不尊重她”。

区分观察和评论很重要，如何在日常日常运用？

· 首先，要练习在和别人沟通时先想一想，你要说的话是观察的结果还是你自己的评论或者猜测。尽量避免评论对方，因为它会妨碍我们看到事情的真相。

· 其次，注意词汇的应用。有的词汇是用来表达评论的，类似“总是”、“从不”，比如“你总是很忙，你从不陪我”。我们应该收集练习表达观察的词汇，比如“每次、曾经”等等。

将观察的结果清晰的表达出来并不是一件容易的事情，需要我们多练习。

2.感受：你的感受比什么都重要

为什么表达感受在沟通中重要？因为它是一种邀请，通过把我真实的甚至脆弱的部分暴露给你，邀请你来和我真诚沟通。

很多人认为表达情感是一种示弱的行为，其实适当的表达自己的感受和处境反而更有助于人们之间的沟通协作，我们应该怎么表达自己的感受？

· 第一，我们应该要区分哪些是感受，哪些是想法。

对比一组句子：我觉得我吉他谈的不好、作为吉他手我有些失落。

通过对比，第一句是评价自己吉他谈的好不好，没有表达感受；第二句告诉我们因为吉他没谈好，所以有些失落，这才是感受。

当我们喜欢用“我觉得”，常常是在表达感受而不是在表达想法，类似的话有很多“我觉得不公平”等等。

有些词语也是用来表达想法而不是感受的，比如“被抛弃”、“被误解”、“得不到支持”，我们在使用这些词语时应该意识到这是我们的判断，判断容易误导别人。

· 第二，建立表达感受的词汇库。

当我们需要表达感受的时候，“很好”或“很差”这样的词语很难让人明白我们实际的状况。如果我们说“我今天很开心”、“我今天很沮丧”那更能让人理解你的心情。

为了更好的沟通情感，我们应该使用具体的词汇。比如当我们的需求得到满足时，可以用“兴奋、开心、幸福、满足”等词语表达，反过来当我们的需求没有得到满足时，可以说“害怕、焦虑、沮丧、绝望”等。

3.需要：愿望不说出口，就不会实现

一个人无法说出自己的需要很痛苦，更可怕的是我们不仅不直接说出自己的需要，还经常把自己的不愉快归咎于对方。我们觉得对方是我们的感受根源，觉得对方没有满足我们的愿望才让我们这么委屈或者沮丧。事实真的是这样吗？

非暴力沟通强调感受的根源在于我们的自身，我们的需求和期待导致了我们的感受。

我们要怎么说，对方才会满足我们的需要？

很简单，直接说出我们的需要，而不是用批评的方式。

如果我们用批评的方式说出自己的感受，只会增强对方的防御心理。如果我们直接说出需要，对方就有可能做出积极的回应。

不幸的是大多数人在不顺心时总是会先考虑别人有什么错，用批评的口吻提出需求。

卢森堡博士说：批评往往暗含着期待，对他人批评表达了我们尚未满足的需求。我们应该筛选出其中的需求，并清楚的说出来。

4.请求：你的对话，暴露了你的情商

有的时候我们并不需要说出明确的请求别人就能明白我们想要什么，更多的时候表面上我们在跟别人说话，实际上只是自说自话，这会让我们的谈话对象感到不安不知道怎么回应。

如果我们提出的请求目的不明确表达不清楚，就很难让沟通进行下去，自然也就得不到称心的回应。

那么我们应该怎么样提出请求？可以从三个方面开始改变。

· 首先，清楚的告诉对方你希望他做什么，而不是不做什么。

我们应该直截了当的告诉对方我们希望他做什么，比如“我希望你在本子上画画”、“我希望你把脏衣服丢进洗衣机里”。

· 其次，提出具体的请求，而不是抽象的词汇。

我们提出的请求越具体越好，如果我们的意思含糊不清，别人就很难了解我们到底要什么。

比如一位妈妈对孩子说你听话一点好不好，孩子会想我怎么做才叫听话呢。其实妈妈可以说具体一些，比如你可以静下来看一会书吗，妈妈认为你玩了很久了。这样当你的请求具体到某一件事时，孩子会更乐意做。

· 最后，记住自己的初心，是请求而不是命令。

如何区分这两者？

当我们提出请求给人的感觉是，如果他不答应我的请求就会受到职责和惩罚，那我们提出的就不是请求而是命令。

而一旦对方感觉到被强迫，就不太想满足我们的愿望了。

比如情侣之间常说的一句话：如果你真的爱我，你就会……这不是请求，这是命令。

我们越是担心对方会不顺从自己，我们就越有可能被看做是命令。

需要牢记的是，我们沟通的目的是为了爱，而不是为了改变别人。

二、非暴力沟通的重要工具：倾听

倾听：学会听，才懂得说。

为什么说倾听是最重要的工具？因为对方可能没学过非暴力沟通，如果他一直在生气，而你又不善于倾听，即便你把非暴力沟通四个要素都学会了，也一样避免不了吵架的结局。

举几个例子，我们经常会着急地给出建议“我觉得你应该怎么样”；拿自己和别人做比较“这算什么，我经历过更惨的情况”；安慰别人“这不是你的错，你已经很努力了”；否定对方的感受“开心一点，不要这么难过”；自我辩解“我原想早点打电话给你，但昨晚我加班”以及问很多问题“这种情况是从什么时候开始的”。

大多数情况下，这些聊天方式并不会让他们好受一点，可能只会让他们更加抓狂。

可能有人想说：我问问题是想获得更多信息，帮他分析和解决事情，但实际上问问题只是在诊断他们，可能并没有倾听。

所以倾听不是简单的听就可以了，应该放下已有的想法和判断全身心的倾听对方。

做到全身心的倾听并不容易，我们可以通过四中方法来练习。

· 首先，不论别人说什么，我们只需要听到他    们此时此刻的观察、感受、需要和请求。

非暴力沟通告诉我们，我们应该先去思考他说这句话的感受和需要，然后再进行沟通。

需要强调的是我们关注的是他的感受和需要而不是想法，关注感受和需要有助于沟通的开展，而关注想法只会让我们陷入自责或委屈的情绪当中。

· 其次，倾听之后，主动给对方反馈。

如果我们已经准确的领会了对方的意思，我们的反馈会帮助对方认识到这一点。如果我们理解不到位，对方也可以及时纠正我们。

非暴力沟通建议我们用具体的疑问句来给对方反馈。

我们可以对比这两句话：你说的是那件事、你说的是上周我出差三天的那件事吗。

· 第三，让对方充分的表达并保持关注。

有时候对方问我们问题时，如果我们很快就作出了答案，她并不相信，只会觉得你是在应付她。

那怎么做比较好呢？其实你只要听她讲就可以了，她自己自然会做出满意的选择。因为谈话刚开始的时候，她所表达的感受往往是冰山一角，而你持续倾听的过程能让她探究内心深处的感受和需要，并做出选择。

那我们怎么知道对方充分的表达了呢？

一个是看她是不是变得轻松了，当一个人觉得对方完全明白自己的时候就会放轻松。第二个表现就是她不说话了，说明她可能已经有选择了，当然你也可以再问一句“你还有什么想法吗”。

· 最后，先倾听自己，再倾听他人。

我们没办法给别人我们自己都没有的东西。如果我们发现自己没有心情去关心别人，就说明我们自己也需要得到关心。所以很多时候，我们也需要自己倾听自己。

联合国前秘书长汉马期克德说过：你越是留意自己内心的声音就越能够听到别人的声音。

一旦我们敏锐的观察并照顾自己的感受和需要，就能迅速调整好状态来倾听他人。

此外我们还有两种选择，一是大声的提出请求提醒对方注意我们此时此刻的痛苦和需要，但如果对方的情绪也很激烈，我们可以换一种环境，让时间和空间帮助彼此调整状态，等平静下来了再沟通。

三、两个重要场景：惩罚和表扬

非暴力沟通的核心是让我们体会内心的爱，让爱融入生活。

那么在生活中我们爱的人犯了错，我们该不该责骂或者惩罚他们呢？如何才能让他们更好的进步呢？

如果你家里有小孩应该深有体会。如果孩子每次吃饭都不认真还挑食，如果孩子经常把你的名牌化妆品进行垃圾分类，如果孩子经常看电视到睡觉了才想起作业没做，这个时候你是不是会左右为难？

惩罚吧，孩子太小不懂事，不惩罚吧，他又怎么会进步成长呢。究竟该不该惩罚，我们用非暴力沟通进行思考，这个问题就会迎刃而解。

· 首先，我们思考这个问题：惩罚有用吗？

很多家长会用威胁或者惩罚的方式来让孩子听话，然后告诉自己一切都是为他好，孩子因为不想再受到惩罚会暂时性的选择听话。

威胁和惩罚确实能对他们的行为产生影响，但这种影响是短暂的，甚至更多是负面的。

· 我们来思考第二个问题：我们希望他基于什么原因去做想要他做的事情？

如果我们的愿望是一致的，那就会发现惩罚很难实现我们的目的，反而会让亲自关系变得疏远。

那我们应该怎么做呢？

回想一下非暴力沟通的四个要素：观察、感受、需要和请求。

当孩子把青菜丢到桌上，你可以说：妈妈看到你把青菜丢到桌上感到很难过，因为我希望你能多吃蔬菜营养均衡，可以健健康康的长大。如果你不喜欢吃青菜，那我们可以换一种蔬菜吃，但如果你并不是那么讨厌吃青菜，那我们把青菜夹起来一起吃掉它好吗？

说完惩罚，来说表扬。表扬不得法，也会适得其反。

卢森堡博士认为：如果表扬是为了操纵对方，那么表扬就无法持续的发挥作用。

我们表扬的初衷是为了感激，而不是得到回报。所以当我们用非暴力沟通的方式来表达感激，应该怎么做呢？

· 首先，表扬应该包括以下三个部分：一对方做了什么让我们生活得到了改善，二我们有哪些需要得到了满足，三我们的心情是怎样的。

比如你的老公把家里打扫的非常整洁的时候，你可以这样说：老公，你把家里打扫的很干净，我非常开心，住在这样的家庭环境中让我觉得非常舒服。

只要你很开心的把这三件事告诉对方，对方就一定会再为你做同样的事。

· 其次，学会接受别人的感激。

在听到别人表扬自己时，我们一般有两种反应，一种是自我膨胀，相信自己比别人优越；另一种是假谦虚，否定别人的欣赏。

非暴力沟通鼓励我们优雅的接受别人的感激，倾听别人所表达的感激。

我们做了什么，满足了对方的需求，激发了他们怎样的情感，我们要有这个自信我们有能力提升他人的生活品质。

非暴力沟通的方式让我们跳出裁判的角色，看到事物的本身和自己的初心，也让我们更关注自己和对方的需求及感受。从而拉进彼此之间的距离。

· 第三，充分表达自己的感激。

我们都希望别人能够喜欢自己，这是我们的天性，尽管大多数人在听到表扬后会不太自在。

也许你以为他已经知道你的心意，也许你担心无言无法表达出你最真切的感受，所以迟迟没有对他表达感激。

那么，希望在看到这些内容的时候，你会相信一件值得被感激的事情，即使做的不怎么样，也是值得感激的。

总结一下，我们了解到惩罚通常不能达到我们的目的，反而会让彼此的关系变得梳理。我们应该善用非暴力沟通的四个要素观察、感受、需要和请求让对方意识到我们想要他做这件事本身的意义。

在表扬一个人的时候，我们要告诉对方他做了什么，给我们带来了怎样的感受，满足了我们怎样的需要。而当我们听到这些的表扬时，应该优雅的接受。与此同时，我们也应该充分的表达自己的感激。

至此，这便是非暴力沟通的四个要素，一个工具，两个场景，相信大家对非暴力沟通的理解比以前更能应用于生活和工作中，疗慰内心伤痛，改善人际关系，有更美好的人生。