每天坚持做俯卧撑，身体会发生这5个变化

2018-06-06 本文已影响26人 PiPi健康

俯卧撑是一种在日常生活中比较常见的运动，它不仅容易进行，没有设备要求，还能同时锻炼好几个肌肉群。

当然，俯卧撑最主要训练的是胸肌，但三头肌和肩部也会得到加强。不过，俯卧撑一定要坚持做，才能够达到训练肌肉的效果。

具体每天需要做多少个，大家可根据自己的情况来定，最佳情况是每天100个，可以分时段进行，如果感到太累，建议及时停止或选择别的锻炼方法。

坚持做俯卧撑的5个好处

有效增强肌力

俯卧撑可以说是一项高效的复合运动，因为它能在同一时间锻炼多个肌肉群。想想看，在练胸的同时，三头肌和肩部也练到了，节省了时间，也无需你再单独花时间训练每处肌肉。

另外，腹部肌群和下背部肌肉也得到了锻炼，它们在俯卧撑过程中帮助保持身体稳定。

改善身体机能

比如说做俯卧撑对发展平衡和支撑能力都是起着一个重要作用的，还可以改善中枢神经系统，有益于骨的坚持以及关节的灵活。除了这些之外还可以促进血液的循环，以及韧带的发展。

体重管理

坚持俯卧撑有助于管理体重。不论你是想维持现有体重还是想进一步减重，培养每天锻炼的习惯能帮你更快达成目标，而选择方便的运动形式则能让你更容易坚持。美国梅奥诊所（Mayo Clinic）称，将锻炼作为日常生活的一部分，更能让你保持动力。

俯卧撑不仅没有设备要求，而且还能在任何地方进行，可以说是每日燃脂练习的便捷选择。另外，能同时训练多个肌群的运动，比只训练一处肌肉的运动要消耗更多热量。

快速提神

当你感到无精打采时，做一组俯卧撑能让你快速打起精神。这个运动能促进血液循环、能量释放，还能唤醒大脑，让接下来的工作更有效率。

增加骨量

随着年龄的增加，人的骨量逐渐下降，使得骨折发生率增加。因此，进行负重训练是保持骨骼强壮的重要方式之一。俯卧撑不光能增强身体主要肌群，还有助于保持肘部、腕部的骨骼强健，从而减少了这些身体部位发生损伤的可能性。

这两点要注意

肌力不平衡

经常做俯卧撑可能会导致身体肌力不平衡，因为训练者可能出现胸肌过度发达，而忽略了背部肌肉的锻炼。导致的后果就是体态的改变，以及运动时身体机能受限。

因此，小Pi建议大家进行运动时，要注重多方面综合发展。

恢复不充分

对于想坚持俯卧撑的人来说，有时候可能会发现自己进步并不明显，这可能是因为没有留足够的恢复时间。特别是对于刚开始训练的人来说，最好以每周2~3次的频率开始，然后再逐步增加。毕竟，即便对于专业运动员来说，恢复也是训练必不可少的一部分。

俯卧撑做好这5点

正确的动作是成功的一半！保证动作正确，不仅能避免运动损伤，还能让训练更佳有效。

姿势正确

· 保证整个后背呈直线，既不能踏腰，也不能弓腰，双脚与肩同宽

· 肘部尽量靠近身体

· 身体下降时，尽量使胸部靠近地面

· 整个过程保证腹部、腿部、臀部发力

· 尽量不要让髋部着地，将之保持与肩部同高

正确呼吸

进行过程中，保证身体下降时吸气，撑起时呼气。最开始可能很难记住，不妨试着在做动作时喊出“吸气、呼气”的口号来提醒自己。

循序渐进

新手刚开始时，建议量力而行，每组的次数根据自身情况来指定，然后每天多进行两组。保证组与组之间休息1分钟以上。先保证每周2~3次，等体能提升之后，可逐渐增加每组的次数，并变为每天训练。

增加负重

当能力有所提升之后，可以考虑负重进行，这种方式能增加俯卧撑的阻力，进一步塑造肌肉。可以考虑购买加重衣，或者请朋友将双手放在你后背施压。

改变俯卧撑形式

对自己的能力有一定信心后，可以考虑进行俯卧撑变形练习，如抬高双脚高度，单脚支撑俯卧撑，窄臂俯卧撑，单臂俯卧撑，增强式俯卧撑。