动则有益——运动治疗抑郁症

所谓运动，百科上的解释是：“一是指以身体练习为基本手段，结合日光、空气、水等自然因素和卫生措施，达到增强体能、增进健康、丰富社会文化娱乐生活为目的的一种社会活动。二是指在学校教育环境中，指导学生学习和掌握体育的基本知识与技能，使他们形成体育锻炼意识，提高体育活动能力，增进健康的教育活动。体育既是教育的有效手段，又是教育的重要内容。”[1]我们都知道运动可以强健体魄，但却很少有人相信运动对抑郁症的治疗也有重要的作用。

尽管在当今中小学的课程设置中，体育课无论是在时间还是在重要性上都已远远落后于其他升学必考科目，但是体育对于促进身体的正常发育和发展、提高心理健康水平、增强社会适应能力等方面的重要作用却依然不容忽视。在生活节奏如此之快的社会，每个人或多或少都承担着工作和学习的压力，当抑郁症爆发后也大都依赖于药物和心理咨询等治疗，殊不知在国内外，体育运动已成为公认的最有效、最安全的心理治疗和增进心理健康的手段而在临床广泛应用。

美国北卡罗莱那州医学院的项实验成果说明：体育运动治疗抑郁症比吃药疗效更稳定。该医学院对156名50岁以上患有严重抑郁的男子分3组进行实验，第1组每周进行3次运动，0.5h⁄次。第2组吃药左罗复。第3组吃药兼体育运动，6周后，3组患者都有较大改善，表明在短期效果来看，运动与吃药效果一样好。再过6个月，运动组成绩最好，抑郁症发病率最低只有8%，药物组占30%，吃药兼运动组占31%。[2]可见，运动治疗抑郁症愈后更加稳定，不易复发。另外，采用运动方法治疗抑郁症还可以免于药物和物理治疗带来的种种副作用，减少药物依赖，降低治疗费用。那么运动究竟是如何达到治愈抑郁症的效果的呢？

首先，从生理和生化研究角度来看，体育运动可以促进全身的血液循环，对中枢神经系统也有良好的刺激作用，对人的情绪和心理也会产生积极向上的效果，从而达到预防和治疗抑郁的功能。[3]其次，运动可以帮助患者调节认知、建立积极思维模式，帮助其获得生活中的快乐，从而缓解“悲观、无助、无价值”的情绪体验。在体育运动情境中是很容易给参与者创造成功情境的。当抑郁症患者积累足够的成功体验后，其自我效能感会有所提升，意志力也会得到提高，更重要的是抑郁症患者的这种情感体验会迁移到其它生活情境中，从而对其树立良好的生活态度产生积极的作用。[4]

运动虽然已经被证明是行之有效的治疗手段，但其实施也必须遵循自觉自愿的原则，要根据个人的体质、心理状态、性格特征等因素合理地选择运动项目，如果能有一位懂得运动技术且能够制定合理的运动处方的心理治疗师来进行督促和指导，便更达到事半功倍的效果。

回到现实，我们更多情况下必须实行自我治疗，毕竟我国能开具运动处方的治疗师尚且不能满足市场的需要。那么如何选择适当的运动项目和制定运动计划呢？根据我个人的经验，应该分为一下几个步骤来进行：第一，做好心理准备。对正常来说，运动比打针吃药要温和得多，因此还是比较容易接受的，但对于处在抑郁中的人来说，运动确实难以开始和坚持的。抑郁的反面不是开心，而是失去活力。身体仿佛被困于一个牢笼中，动弹不得，连笑一下都觉得脸上肌肉酸痛，更何况要跑跑跳跳的运动呢？因此，在制定运动计划之前，首先要做的就是说服患者自觉自愿的相信运动对自己是有好处的，并带着主动性开始参与运动，只有这样运动处方才有可能能够被坚持完成。在咨询过程中，我的咨询师也曾想我提议每天至少要在户外散步一小时，并特别强调是“散步”而不是“锻炼”。原因就在于“散步”是轻松、随意的，“锻炼”则容易让人感觉到强制和压迫。从心里接受运动是快乐的、轻松的对抑郁患者尤为重要。第二，做好理论准备。运动是日常生活中非常普遍而简单的活动，但是当运动作为一项治疗手段的时候，就必须要有坚实的理论基础。运动方式、运动强度、运动频率等等都需要根据患者自身的情况来进行筛选和制定。如果有专业的心理治疗师来进行指导，自然不用我们耗费太多精力，但现实情况中能有运动治疗师指导的机会少之又少，因此我们也必须掌握一些基本的理论。第三，确定合适的时间和场合。为了使运动更容易坚持下去，最好固定运动的时间和地点。根据抑郁症状早晨严重，傍晚缓解的特点，最好将运动时间固定在早晨起床后和晚饭后，每天两次进行。进行阳光照射、呼吸信仰空气，等被证明是缓解抑郁症状非常有效的方法，但我认为最好还在室内和室外各选择一处运动的场地，以备天气变化不能到户外运动时可以不必间断。在学校，我通常会在早上起床后到健身房进行锻炼，那里有比较专业的器械和健身教练的指导，而晚饭后则会到操场或校园里散步，有时也会和同学们一起打羽毛球之类。四个月的时间几乎从未间断，效果也非常明显。第四，制定运动计划。把运动当做是像吃药一样的治疗，便必须要制定一个详细的、有弹性的计划。计划中需要明确的有以下几点：运动的强度、运动的频率、运动的形式和运动的时间。首先运动的强度，就我个人而言在开始的时候不必选择强度过强的运动，因为陷在抑郁之中焦虑的情绪本身就会消耗身体大部分能量，极易感到疲劳，因此只要保证每天到户外散步一小时左右就好。其次，运动的频率也没必要一天一次，有研究证明采取间断式的运动效果会更好，每周2—3次就足矣。再次，运动的形式一定要选择自己喜欢的，最好是对场地、环境等要求比较低的项目。我是个比较内向的人，不太喜欢嘈杂的环境，也不善于与人沟通，因此我在一开始就选择了健身和散步这类不需要其他人配合的运动项目。当然，如果治疗的目标是增进人际交往能力的话，选择团体项目会是比较好的途径。第五，记录运动体会。这一点是许多运动治疗计划中所没有涉及的内容，也是我根据自己的体会增加的条目。在抑郁中我常常有一种失控的感觉，觉得做任何事都是没意义的，尽管也会逼着自己运动，但在心里也会觉得运动是索然无味的，丝毫没有快乐可言。后来，我开始记录自己每天的运动量和自己的心得体会，一段时间后，会明显发现自己身体素质和心境的改变，成就感和自信心油然而生，慢慢也就发自肺腑地接受运动任务，并有了主动性。第六，评估运动效果。和所有治疗手段一样，最关键的部分是评估治疗的效果。运动不像吃药，效果立竿见影，通常需要坚持进行四到六周的时间才会有明显变化，因此建议要和药物治疗、物理治疗、心理治疗一同进行，并按照医生的医嘱到医院进行复诊，让医生进行专业的评估。

[1]http://baike.sogou.com/v101673762.htm?fromTitle=%E8%BF%90%E5%8A%A8

[2]袁吉：《体育运动对抑郁症患者的治疗作用》，《中国临床康复》，2004年第33期。

[3]贺建龙：《体育运动对改善和治疗抑郁症的研究进展》，《体育教育》，2012年第35期。

[4]王丹丹：《抑郁症运动治疗的研究》，第九届全国运动心理学大会。