专业人士说“失眠”（2025-08-16）

一、临床定义的失眠

昨天说的是我个人的失眠经历，但让专业人士来说，我那样的“间歇性失眠”，根本就不能称之为“失眠”。咋判定是失眠了还是没睡好，临床上的标准定义：

1、一周至少3次出现入睡困难、睡不踏实、半夜易醒或早醒；

2、睡眠无法恢复精力；

3、伴有白天的苦恼，或者影响了社会功能。

二、睡眠原理

1.我们每个人每天都有要睡觉的欲望，这是大自然赋予的，不是个人意志可以改变的，这个原理称之为睡眠驱力。

2.我们都是白天活跃，晚上睡觉，日出而作，日落而息，这也是大自然赋予的。这个原理称之为睡眠节律。

三、造成失眠的三个因素

1. 易感因素

有些人他天生就“觉轻”，这就是易感因素。易感因素包括生物因素、心理因素和社会因素

2. 诱发因素

诱发因素就像那根最后压倒骆驼的稻草。你本来就容易失眠，结果突然来点啥事，那你这觉就彻底毁了。

3. 维持因素

真正让失眠长期化的，不是诱发因素，而是你应对失眠的“方式”。

我们大多数人怎么做？白天补个觉，中午多睡一会儿，想着“把昨晚没睡的补回来”；晚上提前上床，九点半就关灯，想着“早点酝酿睡意”；然后在床上干点别的事，刷刷手机、看看文件、看点短视频，想着转移注意力……但这些方式，恰恰让你越来越睡不着。

四、良好睡眠小贴士

1.不管你几点睡，第二天都要按时起床，哪怕你只睡了2小时；

2.白天、周末都不能补觉，不要把生物钟打乱；

3.睡前3小时别运动，别喝咖啡、茶或酒；

4.床只用来睡觉（或性生活），别在上面办公、刷手机；

5.白天别打盹，哪怕你再困；

6.睡不着就下床，别硬睡；

7.别看闹钟，会让你更焦虑；

8.卧室要舒适、光线适宜，夜间别开灯。

9、你必须感觉到困了，才准上床。别想着“提前上床酝酿睡意”；

10、除了睡觉和性生活，卧室一律不能干别的事，什么刷短剧、回消息、办公，全都别在床上干；

11、醒来超过15分钟还睡不着，就必须离开卧室，别赖在床上耗；

12、等你再犯困了，再回来重新睡；

13、每天起床时间雷打不动，双休日也不许补觉。

五、睡眠限制法：

第一步是做一个“睡眠日记”：

记录最近一两周每天几点上床、几点睡着、中间醒几次、由醒到再睡着的时间长度、几点起床；

第二步计算出平均“真正睡着”的时间，比如只有4.5小时。

第三步以后每天只能在床上待4.5小时。

只有当你的“睡眠效率”超过85%，在床时间才往前延15分钟，比如从4.5小时变成4小时45分；

每次只能加15分钟，不能贪功冒进。

六、关于睡眠的认知重建

“我必须睡够8小时，不然明天完蛋”；

“我昨晚又没睡好，我脑子都坏了”；

“这失眠要是不治好，我这辈子就毁了”；

“药物才是唯一的办法，别跟我谈别的”

……

这些都是想法，不是事实。

六. 放松训练：把身体和神经“松一松”

① 腹式呼吸

这个最基础、也最有效。我会告诉他：“吸气的时候肚子鼓起来，呼气的时候慢慢收回来。”这种从腹部开始的深呼吸，可以调节副交感神经，诱导放松。

② 渐进性肌肉放松

这个很多来访特别喜欢——“我一边做一边打哈欠”。它就是让你有意识地先绷紧肌肉，再放松，从脚趾、腿、腹部、肩颈、到脸部，一块一块来，最后整个人就松下来了。

③ 想象放松

我们会引导来访想象一个安全、温暖、舒适的场景，比如海边、小木屋、温泉、森林，越具体越好，能调动视觉、听觉、嗅觉的最好。那种感觉，会让你整个神经系统慢慢沉下来。

④ 意象训练

这和想象类似，但更强调“感官的再现”。比如想象你血液温暖流动、想象身体被阳光照着，结合“安全岛”技术——找一个你心里最安心的地方，不断地反复想象。

治疗失眠秘方：

把白天自责的事、担忧的事写下来，放到“明天再想”的抽屉里，免得躺在床上胡思乱想。

你需要的是睡眠，不是待在床上。

真正让失眠长期化的，不是诱发因素，而是你应对失眠的“方式”。

不是你不需要睡觉，而是你已经丧失了对“困意”的感觉

你不用靠意志力入睡，你要靠放松入睡。

（整理自咨询师之家的宋文哲老师的《教你一招搞定“失眠”的来访（CBT-I核心技术实操）》）