GIYB越野训练营第一次上山

2019.5.18 8:00-11:00 火炉山

1.上台阶

总体原则：以最省力的方式前进，保持腿部肌肉一收一放。

1）上台阶时步幅要小要轻，尽量减少腿部肌肉负担；

2）上台阶时，尽量让脚贴近台阶，接着主动拉起脚踝，同时身体前倾引导重心向前，利用髋部前送上台阶，并全脚掌着地；

3）利用身体后侧的动力链上台阶，每上一级把髋部微微上挺并把支撑腿伸直让四头肌得到短暂休息；

4）尽量保证整个脚面接触台阶，不要让一部分脚悬空，否则会增加小腿肌肉负担；

5）整个动作保持身体挺直，保持背直肌放松，可以将双手放在身后的背直肌上。

6）尽量不要重复使用同一只脚，四步稍微一并脚能让双腿得以休息。

---

2.下台阶

总体原则：保持脚步肌肉放松，利用重力带动身体向下，避免身体本能引起的脚部刹车效应。

1）下台阶时要侧身，让身体和脚与台阶成30-45度角，双脚与肩同宽，重心落在两脚之间，在下台阶的同时更好地控制身体，避免刹车效应；

2）双脚交替上拉、小步幅移动，当脚到达台阶边缘时，利用重力带动近台阶的脚自然地下落到下一级台阶，另一只脚紧接着落下，然后双脚迅速进入交替上拉状态；

3）避免交叉步下台阶，防止摔倒，身体保持挺直、背直肌放松，可以顺着台阶的走势左右变换侧身的方向，但不要过去频繁。

---

3.上下台阶时的呼吸

1）越野跑的呼吸不用于路跑，由于越野跑的地型变化较大，无法严格根据步子来设定；

2）尽量用腹部呼吸（可以更好保持核心稳定），呼气要尽量排空；

3）抬头挺胸、打开胸腔，尽可能地吸入空气；

4）鼻子吸气，嘴巴呼气，防止吸入小昆虫；5）上台阶短吸长呼，下台阶长吸短呼，不必按路跑时的节奏呼吸。

---

Tips：根据补给点的距离选择所携带的水量和食物。运动中及时补水，注意进食间隔，尽量吃固体食物，每次进山都要养成携带保温毯和头灯的习惯，上山前检查自己的装备。

To be continued ......