2024.02.26|《5%的改变》

1.“5%的改变”源自对一例个案的思考：启动一点点的变化，每天抽出半小时或一个小时的时间去做一些让你觉得生活不太一样的事。当我们特别想要完美的时候，反而阻碍了我们行动的动力，但如果我们放宽对自己的要求，在维持现状的情况下稍微改善一些，我们就会采取一点积极的行动，得到正向的反馈，然后变化会像滚雪球一样，越滚越大。

2.5%的扰动：很小的干预，使得整个系统发生了变化。

3.很多我们日常生活中的痛苦和烦恼是又惯性造成的，顺着习性的行为带来了更多的冲突与烦恼。

4.知道越多的道理，越可能过不好。为什么？因为我们容易被道理绑架，一边听很多道理，一边发现自己能做到的不多，就会对自己产生更多的否定。所以，道理听的太多，有时候适得其反，比如说和青春期的孩子讲道理，容易勾起他们的逆反心理，行为往往与自己所期望的背道而驰。

5.社会舆论一直在强调自律对于成功的重要性。恰恰相反的是，自律并不重要，自律不是我们的终极目的，他只不过是我们在实现目的过程中自然达成的状态。若把自律当成目的，往往会消耗大量的能量，活在自己与自己较劲的状态中，从而更加无法接纳自己。失败是来自不够自律？还是因为我们不够热爱自己正在做的事？那什么事是我热爱的、愿意投入120%不求回报付出的？

6.差不多有一半的问题可以概括为：我不喜欢我自己。我想成为别人，那个别人有着我羡慕的生活状态，我得向他学习，于是就在别人身上找自己，发现我们只能做自己，做自己是最舒服的，我们不可能复制一个别人来帮我们生活。所以把投在他人身上的眼光收回来，看看自己在做什么。

7.很多时候亲密关系就是用来处理负面情绪的，我们可能会把一些自己一个人承担不了的东西去投射在另一个人上。有时候我们会把自己最好的一面呈现给外界，而内心冲突、负面的则通过亲密关系中的斗争劬处理与平衡。我们可以把负面情绪用一种安全的、舒适的方式表达出来。语言习惯无法在短时间内改变，有时候只需要一点小提醒，亲密关系的双方可以互相翻译下对方的语言，从表象看到感受，感受看到需要，从需要看到渴望。

8.工作中不甘心怎么办？

从数学概率上来说，绝大部分人最后就是个普通人，而有梦想又是如此正常，但马云只有一个，那普通人怎么好好活？首先要知道，这不是我们的错，因为互联网让我们看到了很多头戴光环的人，看到太多优秀甚至卓越的人，我们生活在这样的压力与焦灼中，内耗自身。我们可以尝试将这样的自我怀疑与不甘心安放在一个比较小的时间和空间里。比如可以拿出半小时来“责怪”自己，其他时间先把现在普通人的生活过好。

9.在恐惧、失败、努力漩涡中打转，怎么跳出来？

恐惧、失败本身不是问题，问题是太想逃离了，当做不到的时候，又开始自责，觉得自己是有问题的。比如说失眠，当你觉得没事、挺好的，顺着他走的时候，你会发现恐惧没有了力量，也能睡着了。

10.拥有被人讨厌的勇气。中国的文化叫集体主义文化，每个人的自我里有“我想怎么样生活”及“我想要的生活方式在他人眼中合不合适”。所以我们的自我里包含了一部分用别人的眼光对自己的衡量与评判。其实我们也不可能真的劬改变别人对自己的看法，而事实上别人也很忙，懒得对自己有什么看法。在《被讨厌的勇气》中说到你以为有100个人讨厌你，但可能讨厌你的只有10个，还有20个人喜欢你，另外70个根本不在乎你，也压根不知道你是谁。道理简单却难做到，可以先保持这样一个想象：认为别人不喜欢自己，然后去观察、记录，你开始拥有了开放的觉察力，你不再固化于一个角色中，可以灵活地去看了。

11.不被允许的负面情绪会转化成伤害自己与他人的行为，比如自杀。允许负面情绪的存在，看看我们能做什么。接纳这样的声音，而不是用道理把这个声音压下去。有时候就是因为听了太多道理，用道理来批评自己、否定自己，也把这种方式用在他人身上。

12.三个关键

允许：5%的改变，另一面其实就是95%的允许与接纳；

去观察一下，去记录一下；

一点小小的行动。