9.13练腿

热身

1.深蹲（自重）20

2.高踢腿20

3.开合跳20

4.箭步蹲20

拉伸

1.龙式（最伟大拉伸）20

2.髋部

3.肩部

4.胸部

激活训练

1.腿屈伸45公斤㎏100个（5组）

三大项（卧推65、硬拉70、深蹲80）

2.深蹲80公斤㎏48个（4组）

核心训练

3.卷腹

深蹲好累，年纪再大一点，感觉以后也只能专门找一天深蹲。