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臀部专题安排：（点击蓝字超链接跳转）

臀氏七雄，臀部相关的7块肌肉

28种深蹲类翘臀动作

44种非深蹲类翘臀动作

怎样把臀练大？

怎样把臀练翘？

怎样打造臀腿分界线，显得腿更长

如何练臀不粗腿？

常见的不良臀型及改善攻略

在臀部文章一开始，就介绍了臀部肌肉的构造，及与臀部相关的臀氏七雄，其中臀部形态塑造最直接相关的，要属臀大肌和臀中肌，昨天讲了直接刺激臀大肌的6个超级干货动作，今天就来讲下臀中肌的超级干货训练动作

一、臀大肌VS臀中肌

1.视觉意义

决定臀部整体围度和饱满度的是臀大肌，决定臀部视觉高度的则是臀中肌！

有道是臀翘显腿长，臀大显腰细，腰细衬胸大~

翘而有型的臀部，向上衬托腰部，显得腰细，向下提拉下肢曲线，显得腿长，是改善身材最重要的部位之一

2.挺&翘

如图所示，臀大肌是在臀部的中部和下部，只能影响臀部是不是够“挺”，而臀部够不够“翘”，会不会下塌，就要靠臀中肌出手了~

二、臀中肌

1.起止点

臀中肌的起于髂骨翼外面，止于股骨大转子

2.功能

这块臀中肌（不好意思，公众号水印挡住了），是否有些眼熟？像不像肩部的三角肌，都是羽状肌群

臀中肌的功能如下：

臀中肌整体--外展髋关节

臀中肌前部--屈曲&内旋髋关节

臀中肌后部--伸展&外旋髋关节

整体来看，臀中肌主要负责髋关节的外展

3.臀中肌的训练意义

①稳定骨盆

良好的站姿、走姿和跑姿都离不开骨盆的稳定，而臀中肌正扮演着稳定骨盆的作用，行走过程中，提腿跨步的动作主要就是靠臀中肌的收缩抬高来完成的

如果臀中肌无力，就会导致在站立时或行走时，骨盆横向移动，会单腿站不稳，鸭子步走路，跑步时不自觉就斜着跑，除了步态问题，还会跑步膝和X型腿等问题

②翘臀

如果把位于臀部上侧的臀中肌练好了，就能显得臀桥，将下半身的视觉焦点上提，让腿显得修长，使身材比例更完美

三、翘臀攻略--站姿自重髋外展

四、翘臀攻略--站姿抗阻髋外展

五、翘臀攻略--站姿器械髋外展

六、翘臀攻略--跪姿髋外展

这个动作就像昨天讲的“臀推”一样，略有不雅，当在公众训练场合做跪姿髋外展时，观测者应于支撑腿身体一侧进行观测

七、翘臀攻略--坐姿髋外展

和“臀推”及“跪姿髋外展”一样，当在公众训练场合做坐姿的器械髋外展，观测者应于侧方观测，不宜面对面观测，以免引发尴尬

八、翘臀攻略--侧卧髋外展

九、翘臀攻略--蚌式

十、翘臀攻略--保加利亚深蹲

以上几种动作，都是针对臀中肌的“髋外展”功能，但上文提过，臀中肌还有其他几个功能，不用往上翻了，臀中肌可以稳定髋关节，并且可以做除了髋内收以外的其他所有方向的动作

换句话说，所有单腿的臀部训练动作，也是一种训练臀中肌的很有效的动作

所以在这里推荐一个深蹲类的动作--保加利亚深蹲

动作过程中，髋关节角度可以从0~120°变化，而腿部的膝关节只有20~40°左右的变化，基本不会练到腿部，训练效果都呈现在臀部！

并且单腿动作，本身就可以有效刺激臀中肌，所以保加利亚深蹲也是非常高效的臀中肌训练动作

十一、臀中肌的激活与拉伸

1.激活

▼侧向蹲走

侧向蹲走是个很好的激活臀中肌的动作，半蹲姿势是臀大肌最佳的发力角度，侧向走又是臀中肌的主要功能，二者结合，可以快速有效地激活臀部整体

2.拉伸

二郎腿式的拉伸对臀部肌群，尤其是臀中肌有很好的拉伸效果，动作中可以明显感觉臀部外侧的酸胀拉伸感

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