D7| 《微习惯》习惯造就理想的自己

🔸Chapter 1🔸7.18

起初是我们造就了习惯，后来是习惯造就了我们。------王尔德

制定了计划目标但是总是完不成，有时候想想需要付出的努力就放弃了。每当放弃一个目标，没有完成，没有坚持，我们就会怀疑自己，责备自己不自律，意志力不强，没有自控力。下次还会出现这样的过程，习惯总是没有养成。

我们需要考虑两个事实：

1如果行动没有产生效果，再大的决心也毫无价值。而且每次坚持不下去后，都会让你产生挫败感，反而有损你的自信。

2.我们总会习惯性地高估自己的自控力，以至于定的目标十分远大，所以你的欲望就会匹配不上你的能力。结果可想而知，你很快就会放弃，并会为此感到内疚。

其中定目标的时候如果花费太多时间制定计划，完美的计划，做完计划就好像是已经完成任务的错觉。所以计划尽量简单，精简。能看懂就行，不要花费太多的精力。

仔细考虑这个问题，这可能不是自身的问题，是策略的问题。 制定的目标超出自己的能力。试着降低目标的标准，使目标不用消耗太多意志力就可以达到。 每次都能完成目标的成就感会激励继续坚持目标。

这就是 微习惯。

微习惯的策略优势：

1. 无需消耗太多意志力就可以达到

2.完成微目标后还可以继续完成额外任务，增加成就感

3.收获惯性。

最终收获自信心，没有机会体验失败后的感觉：内疚，自我责备等消极情绪。

这本书开篇就戳中痛点，在今天之前那么久的时间里我总是在重复经理着定目标，施行一两天，失败，责备内疚挫败。很伤自信心。并且好习惯一个没有养成。要从这本书开始真正应用起来。Just do it！

🔸Chapter 2🔸7.19

从生理学角度讲，大脑是如何帮我们养成一个习惯的？

大脑分为：

1，意识部分-前额皮层-管理者-用精力思考来解决问题，比较低效。比如减肥期间经过奶茶店会纠结思考：要不要喝奶茶？只用前额皮层来养成习惯会消耗大量精力，很容易疲劳，放弃。--好习惯难养成的原因

2，潜意识部分-基底神经节-执行者-用重复来改变大脑，从而养成习惯。高效率重复模式。--坏习惯难改变的原因。比如减肥期间经过奶茶店，不会纠结要不要喝，直接路过。

两部分意识缺一不可。要做的是两者配合帮助养成习惯。前额神经帮我们决定要学习养成什么新习惯，然后基底神经节去执行坚持，让它喜欢上新的变化，开始新的重复，并将这种重复维持下去。

一旦基底神经节可以自动完成积极行为，我们真的会爱上这种感觉。好的习惯不用费力气就能达到目标。

🔸chapter3🔸7.23

打鸡血并不能养成一个好习惯

我们在养成一个习惯的时候，有两种策略。

1. 激发动力策略： 一是要启动，二是要坚持下去，这就是激发动力策略。靠的是自己给自己打鸡血来开始行动，依赖各种各样的东西比如励志文章，故事，视频以及给自己打气的话等等。坚持行动靠的是意志力策略。

2. 意志力策略

在激发动力策略实施过程中存在很多问题： 坚持不下去。因此我们不能依赖激发动力策略，原因有4

1.激发动力策略以人的感受为基础，很容易受到外界环境的干扰，比如很累的时候，心情不好情绪不稳定的时候，生活中的事情，工作上的事情，身体不舒服等等，都会影响我们的感受。 人不在状态的时候做事效率就会低下。

2. 我们也不会每次都愿意激发动力。 有动力的时候不需要消耗太多意志力就可以轻松完成任务。 但是动力难以按需培养。如果外界环境影响到我们的感受，很难愿意去主动激发动力。

3.坚信有动力才能行动是毁灭性的习惯，会让我们坠入懒惰的漩涡。没有动力可能就会成为放弃坚持的理由。

4.“热情递减法则”是动力让我们失败的原因。-边际效用递减法则

依赖动力来做一件事，我们会出现刚开始热情高涨，越往后越没劲头的现象。--热情递减法则，作者自创

所以，一开始确定想要坚持的目的，而不是依赖动力来坚持，就能有效降低这种风险。但有热情是好事，应该把它看作是一种奖励，而不是实施行动的信号。

所以，我们想要养成一个好习惯就要先放弃“激发动力策略”

🔸Chapter4🔸7.23

比打鸡血更有用的是意志力

意志力比动力更可靠，前提条件是你能强迫自己坚持完成一件事。

1. 意志力可以被强化，当意志力被强化后，也可以为其他某些需要意志力的不相关领域带来进步。比如坚持锻炼可以强化意志力。

2.意志力策略可以通过计划执行。制定了计划就强迫自己坚持计划，才能让意志力得到强化。

3.是意志力也是有限的，在一方面意志力消耗过多，就会影响其他的事情。心理学上叫“自我损耗”，也叫意志力损耗。平时在做决定的时候，做决定的花费的时间也会消耗意志力。

所以我们必须把意志力储备最大化，才能在改变自己的时候起作用。否则，当意志力消耗过多，我们很容易做出不太理智的行为。

🔸Chapter 5🔸 7.24

🔸微习惯如何帮助我们克服困难养成习惯的？🔸

意志力不是无限的，自我损耗的因素主要有5个：努力程度，感知程度，消极情绪，主观疲劳和血糖水平。这5大障碍影响我们用意志力取得持续性的成功。而微习惯可以帮助消除这5大障碍。我们应用微习惯策略，设定很小的目标，只需要消耗很少意志力，就可以达到，有效降低努力程度和感知完成目标的难度。而每天都可以完成目标，或者超额完成，都会带给我们积极的情绪，避免因不能完成目标带来的消极情绪，挫败感和不自信。利用微习惯策略，设定微目标也可以有效降低我们主观感知的疲劳，大脑不会感到压迫，因为目标太小了，很容易完成。并且想到你的目标还会感到兴奋。微习惯策略可以通过节约意志力的方式最大限度的保留血糖。

当微习惯帮我们消除五大障碍后，我们就很容易迈出第一步，开始行动，我们的舒适区也会逐渐拓宽。通常我们走出舒适区的策略就是只要能成功就好。慢慢来，潜意识也会一点点接受变化，才能成功走出舒适区。如果一开始就用尽全力冲出舒适区，当我们意志力和动力消耗完毕，我们就会重新退回舒适区。

最后，微习惯几乎没有阻力。因为目标太小，所以我们在开始行动前不会有抵触心理，随着我们继续行动，微习惯每次都是让我们迈出一小步，让大脑逐渐接受变化。

🔸chapter6🔸7.25

微习惯策略和传统习惯策略相比有哪些独特之处？

微习惯没有时间限制。 市面上很多所谓的“21天养成一个习惯”，但是参加这个种活动的时候总会倒数着还有几天。等时间到了之后绷着的弦就放松了，很容易又放弃这个习惯。微习惯策略没有具体的截止时间，没有期待坚持到什么时候结束，只要坚持微步骤最终有一天突然发现我们已经离不开微习惯了。

微习惯更容易提升自我效能感。如果长期不能实现我们的目标，就会有挫败感，自我效能感降低。而微习惯策略中制定的为步骤很容易达到，不需要太多的自我效能感。而随着我们的微目标不断实现，这种成功还会提升我们的自我效能感。

微习惯给予更多自主权。传统习惯养成策略中，会总是给自己心理负担，如果完不成还可能会破罐子破摔。微目标不会带来沉重的负担，实践起来比较轻松，潜意识不会有被控制的感觉。完成微目标后还可以超额完成任务。可以自由掌控。

微习惯，与抽象和具体目标相结合。情绪会对思维产生影响，如较早的满足感，或对成功有较高的期待，会让我们觉得自己似乎已经成功了。理想情况下，只有行动起来并看到一些效果，满足感才会出现。可见满足感会使我们进行抽象思考，将我们的关注点放在抽象目标上，而忽略了我们的具体目标。而微习惯不管我们的感受如何，都没有借口不去实行，在实现具体目标后，我们还可以利用抽象目标，比如想要获得健康，让自己更多做一些锻炼。

微习惯让你增强正念。正念指的是我们对自己思维和行动有清醒的认识。无论一件事多名微不足道，如果你每天必须监控这件事，你的意识会越来越多地关注它。甚至在完成目标后还想着它。久而久之就对这件事特别警觉。

🔸Chapter7 如何建立微习惯？🔸7.26

第一步，选择适合你的微习惯和计划。先把你想拥有的习惯列一个清单，可以是完整的目标，也可以是微目标。挑选2-3个微习惯最合适，最多不超过4个。再选择合适的计划。作者推荐的计划有3个：

1.一周弹性计划。适合想尝试微习惯但不确定哪个微习惯合适的人。先选定一个微习惯尝试一周。评定的关键点是这个微习惯对你有没有挑战性。如果微目标可以完成并且轻松完成超额任务，就是没有挑战性的。要考虑到个人情况最糟糕的情况下能不能完成。如果可以，那以后每天都可以完成。

需要注意的是，微习惯一旦开始不能中断。可以在日历上标注一周的计划帮助坚持每天完成。

2.单一微计划。适合自控力比较弱不能专注多个习惯或者实现某一目标意愿强过其他的人。

3.多项微计划。三个之中最高级的一个。需要注意的是，微目标要100%完成。

选好习惯和计划后，将习惯拆分到最小。如果一天状况很糟糕不想实行计划，也要做个最小的部分。比如不想练瑜伽，就只铺开垫子。

第二步，挖掘每个微习惯的价值。不断用“为什么“问自己找到想要养成某习惯的内在原因。想要坚持的理由必须是因为自己，而不是外部压力。

🔸Chapter 8🔸 7.29

第三步，明确习惯依据，将其纳入日程。

培养习惯的依据主要有两种：依据时间和依据行为方式。

依据时间需要给自己安排固定的时间来行动，要求每日的形程比较规律，时间固定。 依据行为方式，就是确定要在每天的哪个行为之后完成目标就可以，不限定什么时间开始。但是这两种方式缺乏灵活度，并且依据单一，会限制养成好习惯的进程。 而坏习惯总有多个依据，比如扣手机，心情不好可以扣，心情好可以扣，有时间可以扣，等等很多个依据。还有一种方式是非具体习惯， 是指多个行动依据的习惯。我们可以给好习惯的养成选择多个刺激作为依据，通过行为的重复来发展壮大我们的好习惯。

非具体微习惯要求我们每天完成一个超级微小的目标，而且是在我们有空的时候。

第四步， 建立回报机制，已奖励提升成就感

大脑会抵抗没有带来奖励的行为。 因此对于见效慢的习惯养成，我们可以在施行过程中给大脑设定一个替代性的回报，将行为和完全不相关的回报联系起来。 比如，锻炼完后，可以上网浏览一下你瘦身之后想购买的漂亮衣服。这会不断激励我们重复行为，让习惯坚持下去。

第五步，记录追踪完成情况。可以纸质手动记录，写在日历上。 也可以用手机打卡软件。

第六步，微量开始，超额完成。

微目标的效果很小，是为了养成习惯，但是如果要达到想要的效果，比如瘦身，还需要超额完成。 微目标虽然小，但是它不存在上限。

第七步，服从计划安排，摆脱高期待值。

连续超额完成可能会给以后造成压力：没有完成昨天超额完成的量。这时候要提醒自己：我的微目标没有变。要把期待值放到坚持目标上，而不是每天完成了多少任务量。

不积跬步无以至千里，不积小流无以成江海。

第八步，留意习惯养成的标志。

首先，没有抵触情绪，认为这个行动做起来容易，不做反而更难，而且说起来这个习惯信心十足。

其次，不需要做出决定就会开始该行为。

最后，习惯是非情绪化的，一旦一件事成为习惯，你不会因为做这件事而激动不已。这时候，行为已经常态化了。这就是习惯。

读后感 7.29

尝试坚持很多个事情都失败了，一个行为做了一两次就感觉很兴奋，想到要做的计划就想昭告天下、、文中说对很多行为的解释都戳中了我的习惯养成和坚持过程中的痛点。

在自己的摸索过程中列出了想做的事情，想要养成的习惯，符合作者的计划中，也是在别的书的启发下：一次性不要做太多事: don't be multi-tasker. 读了《微习惯》让习惯养成的方法更清晰了，这就是我以后要用的策略：微习惯策略。 后面还需要反复的读这本书讲的方法。让理解更透彻一些。

开始坚持每天锻炼，设定微目标： 每天动态臀桥30个。 可能这个不算是微目标。所以还需要慢慢尝试，理解更透彻一些，形成一套自己的习惯养成策略。

低调做人，高调做事。