《营养圣经》摘录

健康读书营最近共读的一本书是《营养圣经》。

看title有点大，其实只是一本科普读物，里面有不少关于营养方面的观点和说法，比如最佳营养的概念，比如个性化营养方案的定制，比如营养补充剂的必要，等等。内容不是很深奥，适合对膳食营养感兴趣的朋友学习。

我是因为最近在学习个性化健康管理课程，其中就包括食品卫生和营养学，所以会读起来津津有味。

时间关系，今天的日更，做一个书摘分享，后面会试着逐条进行讲解说明。

每日10大膳食建议
1
1匙堆得满满的磨碎的种子，或1匙低温压榨的植物油。
2
2份菜豆、小扁豆、奎奴亚藜、豆腐或种子类蔬菜。
3
3份新鲜的水果，比如苹果、梨、香蕉、浆果、瓜或柑橘。
4
4份全谷类食物，比如糙米、小米、黑麦、燕麦、全麦、玉米、奎奴亚藜，以谷物片、面包或意大利面的形式摄入都可以。
5
5份深绿色叶类蔬菜和根茎类蔬菜，比如豆瓣菜、胡萝卜、土豆、西蓝花、菠菜、四季豆、豌豆或辣椒。
6
6杯水、稀释的果汁、药草茶或者果茶。
7
尽量选择完整的、有机的、新鲜的食物。
8
以高质量的复合维生素、矿物质以及1000毫克维生素C，作为膳食之外的营养补充。
9
避免食用油炸食物、焦煳和褐变的食物、氢化脂肪和多余的动物脂肪。
10
避免食用各种形式的糖以及精白、精制或加入化学添加剂的食品。尽量减少酒、咖啡、茶的摄入——每天最多摄入1单位的酒（也就是1玻璃杯的葡萄酒，300毫升啤酒、黑啤酒或者含酒精饮料）。