【跑步落地分析】后脚跟着地VS前脚掌着地

最近，有好多小伙伴问我，究竟是前脚掌先着地好还是后脚跟先着地好，那下面我用相关力学来分析一下两者有何不同。（注意：后面分析的跑步落地方式只针某个部位先着地来分析的，比如前脚掌着地的分析是指前脚掌先着地，然后过渡到全脚掌，并非全程都是前脚掌着地跑步，区别于全程脚尖着地跑步）

先分析后脚跟着地：

上图描述的是采用脚后跟着地的跑者，从脚后跟着地至脚掌离开面过程中，地面反作用力的变化曲线，我们很清楚地发现，在0.1-0.2秒和0.4-0.5秒（也就是着地初期）时间段，明显出现了一个陡增的地面反作用力峰值，从曲线的斜率可以看到，该力不仅很大，而且产生得速度也很快。

从分解动作可以看到，在着地一瞬间，因为无法利用脚踝的运动来进行有效的缓冲，直接导致脚跟上方的踝关节和膝关节受到峰值的最大作用力，如下图所示：

峰值的作用力

可以这样理解，每次脚后脚跟先着地，就是一次“刹车”。

那我们来分析一下前脚掌着地：

前脚掌着地

上图显示的采用前脚掌着地的跑者，从前脚掌着地过渡到全脚掌着地，再后脚跟离地，最后前脚掌离地，我们发现地面反作用力的峰值消失了，而且曲线的斜率也变小，表明地面反作用力被有效缓冲。

从分解动作可以看出，我们的落地更多地是采用足弓、跟腱和小腿肌肉来代替脚跟吸收了冲击力，如下图所示：

无峰值影响

看了上面的受力分析，得出的结论是：采用前脚掌着地最佳

也就是说，采用前脚掌着地时，由于着地点是在脚掌的前方（即跖骨部位），着地瞬间脚跟是轻轻抬起的，然后再下落，就是这么一点极短时间内的微小脚踝运动，就可以大大增加着地时的缓冲，从而减少地面对于人体的冲击力，有效保护了膝关节和踝关节。下图是前脚掌着地的确切位置，跖骨部位，非脚尖：

跖骨部位

此外，着地时，从前脚掌快速过渡到后脚跟，相当于把小腿跟腱拉长，并且跟腱具有很强的弹性，就像皮筋一样，越拉越有回弹力，所以前脚掌着地将跟腱所具有的弹性势能储存起来，在脚蹬伸（即上拉）阶段释放，增加了向前的动力，从而提高跑步效率，又快又不容易受伤。这就是前脚掌着地的好处。想学习前脚掌着地的跑友可以参考罗曼诺夫博士的姿势跑法（现代比较流行的跑步姿势），很科学，很专业，这里就不作介绍了。

然而，事实上，并非所有的跑者都适合前脚掌先着地的落地方式，比如脚踝和跟腱有问题的跑者就不适合采用前脚掌着地，因为前脚掌着地需要用到脚踝的缓冲力和跟腱的回弹力，而不同着地方式也可能患有不同的伤痛：

后脚跟着地者压迫膝盖，可能患上髌股关节综合症；

前脚掌着地者磨损脚踝和跟腱，可能导致跟腱病变、足底筋膜炎、脚部应力性骨折。

也就是说根本没有什么姿势是完全正确的，都不能保证跑者不发生病痛。但还是能从上面的受力分析来看，膝盖有问题的跑者建议用前脚掌着地，而跟腱有问题的跑者可以考虑用后脚跟着地。

最后补充一下，如果习惯了后脚跟着地方式的跑者，建议穿缓震系跑鞋，一定程度上可以缓冲落地对膝盖的冲击，推荐跑鞋：Brooks的Glycerin系列，Asics的Nimbus系列

习惯前脚掌着地方式的跑者，则建议轻量化的跑鞋，推荐跑鞋：比如Brooks的Launch系列

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