史上最全26个深蹲动作，想要美腿和蜜桃臀的蹲起来（男女都适用）
文|兰台读书 图片来自网络
自古以来，拥有翘臀的女性就是特别受欢迎。从视觉上来说，因为女性如果拥有翘臀，不光显得腿长，还是让人感觉的身材很有曲线感，穿衣也会更有型。从遗传的角度，世界所有的文化都一致认为，巨硕的臀部预示着女性具有强大的生育力，从而浑身散发出母性的力量与光辉。
直到今天，土耳其人挑选妻子都要上澡堂先看臀部，为的是选那些有美妙的身段和丰硕翘(肥)臀的女性作妻子。
男性也需要翘臀，第一也是从穿衣视觉的角度，一个翘臀和一个宽厚的肩膀一样重要，宽厚的肩膀让上衣更好看，丰满的翘臀穿裤子会很立体，同时能显腰线，夏天赤膊上阵尤其性感（吸引异性的标准之一哦），臀肌发达会让人潜意识认为性能力强悍，电动马达臀什么的可不是白说的。
翘臀女王Jen Selter丰满翘臀引百万网友追捧，想拥有翘臀女王Jen Selter丰满翘臀，史上最全26个深蹲动作，想要美腿和蜜桃臀的蹲起来吧！
深蹲也是翘臀女王Jen Selter的健身动作之一
很多人以为翘臀是女性的专利，其实男性更需要一个性感的翘臀，贝克汉姆走到哪里都让人尖叫，甚至有网友表示，“这西装也太紧了吧”，“想拿贝克汉姆的屁股当枕头”，想要拥有和贝克汉姆一样的翘臀吗？史上最全26个深蹲动作，让你如愿以偿。
让我看一看，史上最全26个深蹲动作
1.Squat 徒手深蹲
徒手深蹲
2.Prisoner Squats 跪式深蹲
跪式深蹲
3.Squat Wall Hold 靠墙深蹲
靠墙深蹲
4.Goblet Squat 壶铃深蹲
壶铃深蹲
5.Uneven Squat 不平衡地面深蹲
不平衡地面深蹲
6.Split Squat 分腿蹲（保加利亚分腿蹲）
分腿蹲（保加利亚分腿蹲）
7.Squat Jumps 深蹲跳
深蹲跳
8.Barbell Back Squat 杠铃后蹲
杠铃后蹲
9.Barbell Front Squat 杠铃前蹲
杠铃前蹲
10.Monkey Squat 猴式深蹲
猴式深蹲
11.Sumo Squats (Plie Squats) 相扑式深蹲（芭蕾Plie深蹲）
相扑式深蹲（芭蕾Plie深蹲）
12.Sumo Squat Jump 相扑深蹲跳
相扑深蹲跳
13.Frog Squat Jumps 垂直蛙跳
垂直蛙跳
14.1/2 Squats 半蹲（浅蹲）
半蹲（浅蹲）
15.Pistol Squats 手枪式深蹲
手枪式深蹲
16.Squat Jacks 深蹲分腿小跳
深蹲分腿小跳
17.Tornado “Twister” Squats 龙卷风深蹲跳
龙卷风深蹲跳
18.Squat Hold 深蹲静止
深蹲静止
19.Forward Wall Squat 面壁深蹲
面壁深蹲
20.Dumbbell Squat 哑铃深蹲
哑铃深蹲
21.Squat To Press 深蹲推举
深蹲推举
22.Suitcase Squat 手提箱式深蹲
手提箱式深蹲
23.Single Arm KettleBell Squat 单臂壶铃深蹲
单臂壶铃深蹲
24.Horizontal Squat Jump 跳远
跳远
25.Sumo Pulse Hops 相扑蹲小跳
相扑蹲小跳
26.Squat KettleBell Toss Up 壶铃抛抓深蹲
壶铃抛抓深蹲
图中的动作，一部分是自重深蹲（不限场地，任何地方都可以进行锻炼哦），一部分是负重深蹲，新手开始采用自重深蹲，练习到自重深蹲不能刺激的腿部和臀部肌肉的时候可以慢慢加入哑铃，杠铃之类的器械，不可盲目增加重量。
其实，深蹲不光可以练习臀部，还是练习腿的王牌动作，健身界流传着这样一句话：健身不练腿，迟早得阳痿。不仅锻炼大腿肌肉，还能促进盆腔血液流通，还能提高心脏功能，蹲得越深，需要的肺活量越大，心脏功能越强。
特别是“负重深蹲”对心肺功能、神经调节及激素分泌等一系列生理生化反应都有积极的影响。
训练建议：
1、不用26个动作，全部练习，选择3~5个动作。
2、每个动作15~20次，做四组。
3、一周三次都四次，最好隔天练习。
特别注意：
1、发力时要有意识的让臀部先用力。
2、下蹲时膝关节尽量不要超过脚尖。
3、量力而行，不可盲目增加重量。
4、两腿弯曲下蹲，眼睛一直看着天花板，这是为了保证你下蹲过程中躯干始终保持竖直下降，不会出现弯腰撅屁股的错误动作。
5、组间休息时，要走动走动，避免血液在下肢滞积。
6、运动前先热身，做完后，要进行腿部和臀部拉伸，具体怎么拉伸，可以参照我的文章（史上最全34个拉伸动作，想要美腿、翘臀的朋友拉起来）。一定要拉伸，拉伸会增加你身体的柔韧性和身体关节的活跃度，会增加你的能量，可以缓解运动过后的身体酸痛，拉伸都可以保持肌肉长久的弹性。
还是那句老话：健身，非一日之功，要持续锻炼，不可急功近利。记得合理有效的休息也是在健身的一部分，而且其重要性，不亚于锻炼。
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兰台读书：一个爱读书，爱健身，爱分享的双鱼座男子。
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