睡眠、运动

（三）睡眠保障：夜晚是留给精力的再生时间

睡眠是身体的主动修复

在人的一生中，至少有1/3的时间都在睡觉——刚出生不久的婴儿几乎每天要睡20个小时以上，成年人每天至少也要睡7—9小时。可以说，睡觉是人类必不可少的行为。

保证充足的睡眠和良好的睡眠质量，也是保持精力充沛的基础。

从生理学的角度来看，人在睡眠的时候，身体正在经历一个主动修复的过程。

1．睡眠能够消除疲劳感，恢复人的体力

2．睡眠能够养护大脑，恢复精力

3．睡眠能够增强免疫力，康复机体

4．睡眠还能够促进孩子的生长发育

美国国家睡眠基金会推荐的成年人每天的睡眠时间是7—9小时。

中国睡眠基金会研究出的睡眠时长标准表显示：6—13岁的儿童睡眠时间应该保持在9—11个小时左右，不推荐的睡眠时间为少于7个小时或者超过12小时；

14—17岁的青少年睡眠时间应该保持在8—10小时左右，不推荐的睡眠时间为少于7小时或者超过12小时。

“R90周期睡眠法”就是通过配合人的睡眠周期和昼夜节律，来得到最高效的睡眠质量。“R90周期睡眠法”的重点在于“周期”，也就是深度睡眠和浅度睡眠的交替，以90分钟为单位，一次充足的睡眠通常为5个周期，一共7.5个小时。“R90周期睡眠法”便是以7.5个小时为基础，制定了五大睡眠原则。

1．固定起床时间

2．倒推入睡时间

3．睡前和睡后

4．补充休息

5．计算周期

如果“R90周期睡眠法”无法立竿见影地提高孩子的睡眠质量，父母还可以引导孩子运用《精力管理》一书中提到的“认知行为疗法”来改善和提高自己的睡眠质量。

1．清醒时离开睡眠区域

2．多进行户外活动

3．做好睡前准备

（四）体能训练：要专注地学习，也要专注地运动

利用碎片时间，做点“小运动”

适合脑力活动者的身体训练

既然运动对于中小学生的成长如此重要，那么有哪些适合学生群体的身体训练方法呢？

1．跑步

学生可以利用休息时间，先慢跑5—10分钟，等身体发热后再加快速度，每次坚持20分钟左右，每周跑3—5次。

2．原地高抬腿

这个训练适合在课间休息时进行，学生只需站在原地进行高抬腿运动，每次持续1- 2分钟，然后休息1分钟，再继续做，直到身体产生疲劳感。

3．引体向上

4．原地跳跃

这个训练应该在教室外或操场等较为宽敞的地方进行，在原地进行屈腿的垂直跳跃，每次进行2—3分钟，休息1分钟后再进行2—3分钟的跳跃。