30天减30斤，血泪总结饮食要诀！

先吃胖30斤/30天减重专题·往期回顾：

第29日·共减重28斤→大招！终极的减脂训练，就靠这套

第28日·共减重27斤→给女生和她男朋友的健身忠告~

第27日·共减重26斤→新节目！超尬聊！肌肉男真暴躁？

第26日·共减重26斤→我TM燃爆！健身音乐四步歌单

第25日·共减重25斤→减低食物50%热量的方法！

第24日·共减重24斤→居家练胸，俯卧撑怎么做？

第23日·共减重24斤→减肥，饿了？吃它，饱腹还能瘦！

第22日·共减重22斤→减肥中的蛋白粉，吃不吃，怎么吃？

第21日·共减重21斤→没做有氧运动，就能暴瘦20斤？

第20日·共减重22斤→你今天能减肥，全靠他们手贱！

第19日·共减重20斤→减肥能否成功？自测这个数据，也许能知道。

第18日·共减重19斤→老婆出门，差1小时遇上恐怖袭击

第17日·共减重18斤→暴食也能减肥？欺骗餐有用吗？

第16日·共减重17斤→你这样健身，跟信伪中医有啥区别

第15日·共减重15斤→减脂健身，居然还™需要吃糖

第14日·共减重14斤→疼啊！影响你胸部训练的伤病

第13日·共减重16斤→我只是健身而已，请别把我当神

第12日·共减重14斤→减肥该吃多少？算一下就知道

第11日·共减重13斤→哈哈，细腿抬头看，苍天饶过谁

第10日·共减重13斤→每条街都有！吃它也能增肌减脂

第9日·共减重12斤→别给你不锻炼找这种借口！

第8日·共减重10斤→剁！本月这些健身周边买值了~

第7日·共减重8斤→无深蹲，还就TM翘臀，气死你！

第6日·共减重8斤→花钱去健身，不如工地去搬砖？

第5日·共减重8斤→3个月增重30斤？怎么办到的？

第4日·共减重7斤→减肥健身的一天，我选择这样吃饭

第3日·共减重5斤→训练时的脸，到底有多丑？

第2日·共减重3斤→准备大减30斤？至少准备这三样！

第1日·减重计划开启→我，一健身作者，为减肥吃胖30斤……

今天是30天的最后一天了。我早晨进行完昨日的#最强燃脂大招#，已经筋疲力尽。

今天到了检验成果的日子。早晨上完厕所，没喝水，称量的结果，是这样的↓

有人会觉得，我每天题图的照片没啥肌肉线条。实际上是灯光和POSE的锅……今天的肌肉和体脂，降到这样↓

鉴于之前经常有人觉得我P图，最后一天了，录了个hin丑的GIF，一次成像，微信又有点压缩，感觉效果不咋滴，凑合看吧↓

另外，我也用维塑的3D体型追踪仪，追踪了一下这30天的体型数据变化。

体脂：降到了11.9%

腰围：降到了83cm

腿围：降到了65cm

具体的各个部位围度变化图如下↓

用的还是蒜泥科技出的维塑3D体型追踪仪。

对比一下第1天和第30天的体型以及围度、数据变化，个人感觉还是挺明显的~

实际上，从体脂看来，还是比我之前180斤的时候，体脂要高一点（之前体脂是9%左右）。

这是因为这次的减脂，速度有点太快，肯定伴随着减掉了一部分的肌肉……即使我一直保持高蛋白、摄入BCAA和Hmβ都没有办法……

这也是我一直说的，不要完全复制我的减肥计划：

一个是减太快，可能会有健康问题；

二就是减太快，肌肉会受损失。

以上，做了个简单的今日回顾。由于想说的太多，决定明天着重再写篇感悟（应该是真正的总结）。

今天呢，重点给大家分享一下，本次减脂中一些最实用的饮食技巧吧。（这次，没那么学术，但都是我本次减肥中，感受最深，也最实用的饮食策略。希望能给大家带来一些借鉴。）

❶ 运动中、运动后一定要吃东西~

运动后是最佳进食时间，这一点我已经在无数篇文章里强调过无数次了。虽然有点学术，不过还是再说一下。

>>>训后进食，增肌促燃脂！

首先，运动中、运动后吃的东西，不会变成脂肪，而更多会变成你身体里面，用于第二天训练的能量——糖原，以及辅助燃脂、紧致身体的肌肉①。

糖原，是你运动的能量来源。肌肉，则是你帮你紧致身材和燃脂的利器。训练后，糖原会超量储备，肌肉的合成速率则会增加3倍左右②。（相关阅读→力量训练后，到底能不能吃东西？）

如果你在减肥，那么建议你至少一天60%以上的热量（以及100%的简单碳水化合物，比如白米、糖分等）应该放到训练中、训练后3小时内摄入。

而且我最近还新看了一研究，说活动强烈的时段进食，对减肥和长寿都可能有帮助（nature还是cell忘了，懒得查，到时具体写的时候再说吧……）

>>>训后进食，心理正面强化！

此外，训练后吃顿好的，对你的心情也很有必要。这就是心理学里一个经典的理论：正强化。

你在训练后给自己一个奖励，会让你的大脑觉得健身是件美好的事情（挥汗如雨→大快朵颐），于是下次更积极锻炼。

但是注意：减肥时，即使运动后也不要吃垃圾食品。

一则是热量高，二则是垃圾食品的脂肪大多爆表，会损害的你训练成果（脂肪会影响生长激素分泌，影响训练效果→健身训练期间，请勿摄入脂肪。）

❷ 多吃蛋白质，多吃酪蛋白

之前说到：力量训练者，建议一天摄入1.8g/每公斤体重的蛋白质③。也就是说，一个100公斤的人，在力量训练日，建议吃180g的蛋白质。（相关阅读→减肥中的蛋白粉，吃不吃，怎么吃？）

那么减脂期的力量训练者，又该吃多少蛋白质呢？1.5g/公斤体重？1g/公斤体重？

错了，根据运动营养学者Stuart Phillips的建议：

增肌过程中，要吃1.6-1.8g蛋白质/每公斤体重。

减脂期间，则需要吃2.0-2.4g蛋白质/每公斤体重。

我每天也基本保持200g左右的蛋白质摄入。

因为在减脂过程中，蛋白质占比高，你能减去更多的脂肪，保留更多的瘦体重。而且血液中的氨基酸浓度高时，人更不容易产生饥饿感④。

至于具体的蛋白质分配呢，我每天只有运动前中，固定从蛋白粉中摄入50-65g蛋白质。其中乳清蛋白、酪蛋白各占一半左右，有时酪蛋白多15g。

剩下的蛋白质，则靠吃其它食物来满足。

一部分是各种超低脂肪的肉类：比如鸭脖、小龙虾、百叶、里脊肉、鸡胸肉、鸡肉肠等等。

另一大部分则是脱脂无糖酸奶：因为它不仅方便携带，容易食用。而且饱腹感超强。此外，它也是吃了最瘦的食物⑤。（相关阅读→光吃也能瘦？!）

❸ 保持血糖平稳，手边备好食物，防止暴饮暴食

大家都知道，极端的禁食，必然带来极端的食欲。有时候，一旦转化不好，这股食欲会变成一顿暴食。比如半夜的麦乐送、冰箱扫荡、街边狂撸串和啤酒等……

所以在公司工作的时候，我下午3点一般有顿加餐。通常是坚果一类的（花生、杏仁等）。坚果能缓慢持久的提供能量，让我的血糖平稳，在下一顿晚饭前，不至于太饿。

国外很多健美选手还喜欢吃全麦面包抹无糖花生酱。我有时也会用麻酱加代糖替代这个效果（相关阅读→减肥健身的一天，我选择这样吃饭）

回家时候，我手边一般放杯脱脂无糖酸奶。如果感觉有点饿了就直接喝，反正高蛋白、低热量、高钙没压力。而脱脂无糖酸奶的粘稠感，也会更容易有饱腹感。

最后呢，即使是垫肚子的，也不要准备那种你很喜欢吃的不健康零食……因为你很容易控记不住你自己，一下子就吃多的……

❹ 每顿饭前喝杯水

饭前喝水的目的，既不是要把自己喝饱，也不是要什么冲散胃液，减少吸收（这是胡扯…… 随餐饮水并不会影响吸收）。

而是给吃饭一种仪式感，就跟日本人在饭前说：我开动了，一样。

这种仪式感很重要吗？

很重要！

伯明翰大学的科学家做过一项实验，发现每次三餐前喝500ml水，比不喝水的减肥者，要多减重1.3公斤⑥。（相关阅读→饭前来一杯，减重更高效！）

研究人员表示，饭前喝水能减重，真正的原理是在于起到了一种减肥督促机制的作用！

打个简单的比方，很多童鞋在减肥时，经常会狠狠饿上一段，然后等饿昏了头，意识到自己在进食时，已经吃多了……（相关阅读→你的食欲，你不做主——暴食开始于节食）

饿过久，没有准备的进食会导致暴食哦！

而饭前喝水，就好比你给自己定了个提醒闹钟，即使再饿，在你准备吃饭前，先喝上一杯水，告诉自己等下就可以吃饭了，正处于减肥过程中所以不能吃太多。

有所准备地去进食，自然饭量控制更好，减重效果也更好咯。

之前也有很多朋友问：减脂过程中如何避免饥饿？如何防止暴饮暴食？

我个人的心得是，基本做到上面这几点，就可以比较好的解决减肥肚子饿不能忍的难题……

最后，附上今日份的饮食↓

最后一日，我没选择大吃大喝，虽然还是稍微吃了顿好的（训练后的红烩鸡肉肠配意大利面，加点西蓝花、蘑菇）。但吃的还是相对健康的。

至于晚饭，因为今天六六就从欧洲玩回来了，所以也不知道她会给我做什么吃的，有点小期待~

参考文献：

① PA F, MJ F, TC V, et al. Effects of intensity of acute-resistance exercise on rates of protein synthesis in moderately diabetic rats.[J]. Journal of Applied Physiology, 1998, 85(6):2291-2297.

② SP B, KM T, FE M. Independent and combined effectsof liquid carbohydrate/essential amino acid ingestion on hormonal and muscularadaptations following resistance training in untrained men[J]. European Journalof Applied Physiology, 2006, 97(2):225-238.

③Lemon P W R. Effects of exercise on dietary protein requirements.[J]. International Journal of Sport Nutrition, 1999, 8(4):426-447.

④ A Due, S Toubro, AR Skov and A Astrup.TonbroS (2004)Effect of normal-fat diets,either medium or high in protein,on bodyweight inoverweight subjects:a randomized 1-year trial .International Journalof Obesity (2004) 28, 1283–1290

⑤Mozaffarian, D., Hao, T., Rimm, E. B.,Willett, W. C., & Hu, F. B. (2011). Changes in diet and lifestyle andlong-term weight gain in women and men.New England Journal ofMedicine, 364(25), 2392-2404.

⑥Parretti, H. M., Aveyard, P., Blannin, A., Clifford, S. J., Coleman, S. J., Roalfe, A., & Daley, A. J. (2015). Efficacy of water preloading before main meals as a strategy for weight loss in primary care patients with obesity: RCT. Obesity, 23(9), 1785-1791.

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