【王兴国营养特训班】第5期第28课7组黄恋淳

饮食模式对个人的血压情况有着密切的影响。研究表明DASH（得舒）饮食模式(the Dietary Approaches to Stop Hypertension eating plan)有助于预防高血压或者降低血压。

相比常规的膳食模式，DASH饮食模式强调：更多的蔬菜、水果、脱脂或者低脂奶及奶制品、全谷物、鱼、禽畜瘦肉、豆类、种子类和坚果。也要求少盐；少甜、少添加糖、少甜饮料；少油；少红肉。

这个饮食模式对心血管有好处的原因还在于它包含了更少的饱和脂肪酸、反式脂肪酸和胆固醇，同时含有更多的有利于降低血压的营养素，主要有钾、镁、钙、优质蛋白和膳食纤维。

DASH饮食模式连续8年被美国《U.S. News & World Report》杂志评为最佳饮食模式。建立DASH饮食模式不需要你使用特殊的食物，也不需要特别的食谱或者烹饪方法。它只需要你每天吃够一定量的不同种类的食物。

当然，因为每日所需的食物量与个人能量需要量相关。能量需要量又与个人的年龄、尤其是身体活动水平相关。同时，你是需要保持现有体重、减重还是增重也是需要考虑的。所以每个人都应该根据自身情况确定食物需求量。

采用DASH饮食模式之前，可以先记录1-2天自己现有的饮食情况以及身体活动水平，与DASH模式的要求做比较，这样子我们就可以发哪些饮食行为是需要改变的，哪些是不需要改变的。而且我们可以循序渐进一步步有计划地去改变，这样子有利于更好地适应新饮食模式并坚持下去。

比如：

1、先在每天午餐增加蔬菜的食用量，慢慢的晚餐也开始增加，同时在正餐中增加水果或者作为零食加餐；

2、逐步提高脱脂或者低脂奶及奶制品的摄入量；

3、逐步限制肉的量；

4、每周有至少2餐吃素或者只吃很少的肉。

我们都知道，摄入更少的盐更有利于血压的降低。DASH饮食模式配合更低的盐摄入由于血压的降低更有利。

DASH饮食模式不同能量需要水平各类食物的建议量