想要增肌没那么难，关键是要掌握好这4点！

不恰当的训练方式，自然得不到好的增肌效果。所以有些肌友们经常在评论区留言，说自己的增肌效果差，训练了好久都肌肉就是得不到增长。

还有工作比较的忙碌的肌友们，采用高强度的训练方式来增肌，每一次的练习、动作，都想要让效果最大化，但是增肌的效果还是差强人意！

特别是现在忙碌的人群，能够专心的花时间放在健身训练上少之又少。但是四哥想要提醒各位肌友们一点，增肌虽然更侧重于训练的强度和时时间，还有训练的方法和技巧也是很重要的。

想要取得最大化力量训练的效果，其中还需要遵循一些方法和原则，下面四哥来详细的介绍一下如何才能更好的提高训练的效率，加快肌肉的增长吧！

增肌难的原因是什么？ 

>>>>重复相同力量的训练强度

力量的提升并不代表肌肉体积就能够一定增长，虽然它们是紧密相连，但是如果在训练的过程中，忽视了逐渐增肌负荷量、次数，那么肌肉体积的增长变很难。

>>>>超过负荷量

上面也提到过力量训练对于增肌的重要性，但是若是盲目的增大训练的强度，超过自己的负荷量。那么就容易致使训练受伤或是动作变形、中断训练。

有的肌友们喜欢采用大重量的训练方式，以求能够在短期内得到效果，但是这种方式容易忽视动作的规范性。

>>>>训练过于频繁，休息不够

两次训练之间有充足的休息非常关键，间隔时间也很重要，要给肌肉足够的休息时间。如果训练的过于频繁，肌肉缺少时间恢复生长，训练效果会受到影响。

>>>>回避艰苦训练

通常情况下大肌肉的生长需要多关节复合练习，像硬拉、深蹲、卧推、肩上推杠铃、双杠臂屈伸，各种划船与引体等，对于大肌肉群的训练和刺激效果是非常好的。

但是这些动作的训练难度是很大的，比较辛苦，所以怕辛苦的肌友们就会规避这种训练方式，或者训练的强度不够、半途而废。

最后四哥想说的是，如果你想拥有出色的肌肉，那你就必须掌握下它们而不是总是回避，肌肉可不是那么容易增长的，不付出怎么会有收获。

>>>>注意力不集中

虽说没必要每天都要练到精疲力尽，但健身你必须要做到认真、精力集中。对效果欠佳的训练内容懒于改动或是练习太过盲目，都会影响肌肉的增长。

>>>>忽视营养的作用

在增肌困难的原因里，营养问题是重中之重的，非常关键的要素。许多在训练中没效果的肌友会错误的认为，只有训练才是唯一需要重视的事。

其实在训练中“吃什么”与“什么时候吃”是一个事关成败的关键因素。肌肉不是凭空长出来的，它们来自充裕的高质量的能量，还有促进体力恢复的各种营养！

提高训练效率的4大原则 

原则一：优先训练动作，其次才是肌肉

孤立训练对于肌肉的增长的确很重要，但至少确保自己的基础力量达到一定水平，选择正确的训练方式是取得成功的关键。

以下这几个运动建议优先选择，分别是铰链、跨步、推、拉、蹲、负重行走等。

1.铰链：硬拉，摆壶铃，抓举和高翻的变式等。

2.跨步：弓箭步行走，箭步蹲，保加利亚分腿蹲等。

3.推：推举，卧推，俯卧撑等。

4.拉：引体向上，坐姿划船，俯身划船，仰卧划船等。

5.蹲：泽奇深蹲，背蹲（颈后深蹲），颈前深蹲，高脚杯深蹲等。

6.负重行走：农夫行走，单臂负重行走等。

原则二：基于神经需求安排你的训练顺序

为了最大限度的提高力量和肌肉的收获程度，应该基于神经系统的需求来安排你的运动顺序。

这意味着像冲刺跑，增强式训练和大重量混合举重练习应该首先进行，而有氧运动和代谢调节训练应在之后。

基于神经系统的要求安排练习顺序：

1.动态动作：跳跃，投掷，短跑等速度训练。

2.爆发力/力量：高翻，抓举，挺举。

3.复合力量：蹲，硬拉，推，拉。

4.高次数，肌肥大（增肌）复合动作：蹲，硬拉，推，拉

5.孤立训练：弯举，提踵，腿伸展等。

6.代谢调节训练。

原则三:使用经典的“老派”训练

不同器械所针对的动作不同，任何器械和动作中都有其经典，但你的训练中大多数应该采用那些经受住时间考验的器械和动作。

但也不一定都是这样，因为很多的训练方法和健身器材都在不断的革新中，帮助人们更好的训练。

原则四:质量才是取胜的关键

不断实现个人的突破，增加负重量是建设力量和肌肉必不可少的，但肌友们常常忽略了基础，那就是每一次动作的质量。

你的目标决定了训练次数，速度和负重量，但你的重点永远不会改变，那就是动作，耐心打磨每一次的动作形式，充分掌握并且熟练运用，而不是片面的仅仅关注组数，次数。

常见的3大错误训练认识 

除了需要搞懂增肌难的原因和掌握训练的方法技巧之外，最后就是需要在训练的过程中纠正几个错误的认知。

下面来讲述的这几点，四哥在以往的训练的过程中也曾出现过，认为动作和力量到位了就万事大吉了，从而会忽略掉一些细节问题。

力量训练时的负重过轻或过重

负重水平太高会给肌肉太大负担，容易受伤，训练后很难恢复。负重过轻则会让你很难进步，更不要说有明显收效。

确保你选择的适合自己训练强度，尤其对于新手来说，负重训练是比较难掌握的，最好是有专业的人进行指导。

纠错思路：新手一般从8~15reps的负重训练开始尝试，注意是负重8~15次后力竭（不可能再做下去了），而不是感到累了

认为“练完了吃东西就是白练了”

训练后一小时内摄入足够的蛋白质及适当碳水是你训练效果的保证，马上给身体补充能量能避免身体消耗肌肉来供能，这才是“练了白练”。

优质的蛋白质和碳水能让你的身体和肌肉活力尽快得到恢复，不影响接下来的训练计划。

训练后喝一杯蛋白粉，或者在训练后一个小时内吃一顿营养丰富的正餐都可以。

不热身就直接开始训练

有时候训练的时间比较少，就会忽视热身，直奔主体部位力量训练或高强度间歇式训练，像这种跳过热身就训练的方式，很容易受伤。热身也能让你最大限度的提高运动表现和训练质量。

所以不要为了偷懒就忽视了训练前的热身，四哥建议最好是在训练之前，进行手臂，腿部，核心等大肌群的拉伸。

同理，在训练结束后也要进行肌肉拉伸，减少第二天肌肉的酸痛感。对于训练还有任何的问题，可以在文章底部留言，我们会尽快回复！