适度的紧张有利于学习:控制紧张(一)

紧张是种压力

紧张是一种情绪，情绪是一种压力，压力又是一种动力。适度的紧张是我们生活和生存的源动力；过度的紧张会降低注意力，思考身体僵硬，出冷汗，身体打颤，心跳加速，大脑一片空白……紧张就像一枚硬币的两面，有优点也有缺点。

大部分人都认为“没有压力，不紧张才最好”，然而生理心理学的基本法则却告诉我们：“适当有压力，适度紧张最好。”适度紧张”指的是“紧张”与“放松”以刚刚好的比例混合在一起的状态。因为紧张，大脑处于兴奋状态，注意力、集中力、判断力都达到顶峰。当“适度紧张”的状态达到极致时，就会产生“好像运动中的球都停止了”以及“瞬间像镜头停止一样缓慢”现象。

紧张的原因

经过科学的研究，紧张形成的原因有三种：交感神经占主导；血清素含量低；去甲肾上腺素含量高。

紧张的本质是去甲肾上腺素。当去甲肾上腺素分泌过剩，会导致过度紧张。因此，减少去甲肾上腺素的分泌，就不会过度紧张。因此，解决“紧张”的方法，都是直接或间接作用于去甲肾上腺素。

调节副交感神经

我们的神经系统分为交感神经系统和副交感神经系统，两者并称自律神经。自律神经通过控制交感神经和副交感神经来达到控制各个脏器的作用。副交感神经发挥“刹车”的作用，交感神经发挥“油门”的作用。而显示出的结果可以用血压、心跳次数、体温、呼吸次数、肌肉紧张程度表示。

交感神经也叫作“白天的神经”，是在白天活跃的神经。副交感神经也叫作“夜晚的神经”，是晚上放松时，或者睡觉时占主导的神经。在交感神经占主导时，人的心跳数、血压、呼吸次数、体温均会上升，肌肉紧张。与此相反，在副交感神经占主导时，人的心跳数、血压、呼吸次数、体温均会下降，出现肌肉松弛现象。

交感神经占主导时，人的紧张感增强的同时，全身的活动性也在增强。副交感神经占主导时，人们会处于“放松”的状态，全身进入“休息”模式。

自律神经能通过控制交感神经系统和副交感神经系统达到影响脏器的作用，同时也能接收到各个脏器的反馈。

交感神经主导→心跳数增加

力的作用永远是相互影响的。既然神经可以控制脏器，那么脏器当然也能反过来影响神经。

心跳数下降→副交感神经主导

因此我们能控制神经就能达到控制紧张的目的。自律神经通过控制交感神经和副交感神经来影响脏器，我们当然也可以通过调节脏器来调动自律神经，实现对交感神经和副交感神经的操控，于此我们达到紧张的控制。比方，通过慢呼吸和缓解肌肉紧张这两个方法，可以实现副交感神经占主导，缓和紧张感。

紧张控制法1  深呼吸

从交感神经转换为副交感神经主导的最简单的方法即为深呼吸。

心跳次数和体温无法由自我意识所控制，唯有呼吸次数是可以简单地通过自我意识实现控制的。当副交感神经占主导时，呼吸会变缓；反过来也成立，即通过放慢呼吸，可实现副交感神经占主导。

错误的深呼吸主要有以下4种：

1 呼吸浅

2 呼吸次数多

3 意识集中于“吸气”

4 吸气时间长

错误的深呼吸完全不具有缓解紧张的效果，甚至促使交感神经占主导，增强紧张感。

在呼气时副交感神经会活跃起来，相反的，在吸气时交感神经则会活跃起来。在交感神经占主导时，人的呼吸会变浅，呼吸次数增加。反过来也成立，即呼吸浅，呼吸次数多，会导致交感神经占主导，紧张感增强。

正确的深呼吸方法：

1 将气息吐净

2 呼气时气息细且长

3 腹式呼吸（横膈膜上下运动）

4 呼气时间为吸气时间的2倍以上

5 呼气时间为10秒以上

到底该如何进行深呼吸呢？可以尝试1分钟内进行3次深呼吸：用5秒钟吸气，用15秒钟呼气。1个周期20秒钟，重复3次正好60秒钟，即1分钟。

第一步，用鼻子吸气5秒钟（5秒）。

第二步，用口呼气10秒钟（10秒）。

第三步，再用5秒钟的时间，将肺里的空气全部吐出（5秒）。

紧张控制法2  降低语速

要慢慢讲话，需要大口深呼吸。也就是通过有意识的“慢慢讲话”，可以获得与深呼吸同样的效果，即切换至副交感神经占主导。

“快语速”是紧张的加速器，“慢慢讲话”是紧张的减速器。为何一紧张语速就会变快呢？因为紧张会导致呼吸变浅，在呼吸变浅的状态下，如果讲话慢了则可能没法一口气说完一整句话，语速自然而然就变快了。也就是说，所谓“语速变快”，恰恰是“呼吸浅”“交感神经占主导”，很“紧张”的证明。

如果你在众人面前讲话紧张，请有意识地“将语速降低3成”，这样就能有意识的控制紧张。