日更 1244天 写以致用-让你兼顾安全、少伤、减重的跑步方法

大家好，我是指北针的从零开始

今天文章的主题，让你兼顾安全、少伤、减重的跑步方法

文字，让人慢慢清醒渐渐改变。将所思所想付诸于行动，让自己在充实中成长成事。

➡️让你兼顾安全、少伤、减重的跑步方法

高质量的快乐，藏在健康的疲惫感之中。

你也能做到的跑步模式：小、低、高、不太饿、适量碳水。
如何计算每天适宜的碳水摄入？
写在最后。

友情提示：

本文内容部分源自视频号：石春健跑步你问我答，属于个人的输入倒逼输出，仅供参考。

你也能做到的跑步模式：小、低、高、不太饿、适量碳水。

➡️小

小步幅。

不太累同时启动膝盖安全模式，跑步时双脚之间距离控制在60厘米以内；

➡️低。

低心率。

心肺处在安全模式，跑步时心率控制在110-130区间以内，以减少不必要的健康风险，能长久跑下去才最香；

➡️高。

高步频。

减重同时启动膝盖安全模式，跑步平均步频180以上。以小碎步的方式跑步，每分钟迈出180步；

➡️不太饿。

该吃的食物一定不能少。

看似当下少吃一顿，之后反而吃得更多，不太饿是减重的重要条件之一；

➡️适量碳水。

清醒地管住嘴。

碳水存在于，米饭/面食/水果这些食物之中，尤其是水果。如果实在馋，可以控制在100克（大约半个普通苹果）且尽量随餐吃。

小结，

小碎步跑+餐食适量+适量吃主食与“含糖食物”，能让人，少压力、少疲劳、较为安全地减轻体重。

如何计算每天适宜的碳水摄入？

可以通过公式：

【（标准体重✖️劳动强度）✖️对应的碳水比例】➗每克碳水生成的热量值，来得到。

其中，

-标准体重=身高➖105；

-劳动强度=轻体力30千卡/标准体重公斤、中体力35千卡/标准体重公斤、重体力40千卡/标准体重公斤；

-对应的碳水比例=普通人55%～65%、增肌减脂50%～55%；

-每克碳水生成的热量=4。

举个例子，一个普通1.85米身高、中体力劳动者每天适宜的总碳水摄入量是多少？

如何算出？

可以先算出公式里的四个值，代入其中即可知晓。

数值️❶标准体重-80（185-105=80）；

数值❷劳动强度-中体力35（千卡/标准体重公斤）；

数值❸对应的碳水比例-0.55～0.65（普通人55%～65%）；

数值❹每克碳水生成的热量-4。

把数值一一代入，可以得出一个普通1.85米身高、中体力劳动者，每天适宜的总碳水摄入量在385克～455克之间。

385克=【（80✖️35）✖️0.55】➗4

455克=【（80✖️35）✖️0.65】➗4

写在最后。

兼顾安全、少伤、减重的跑，需要在状态好的情况下进行；

时长控制在每次50分钟左右（最长不超过2小时），不要天天长时间跑步，要给身体足够的休息；

平均配速控制在10分钟上下，迈步小一点；

跑前有热身，跑后有拉伸，理智摄入食物；

绝不在疲惫、缺觉时跑步，以免出现不必要的健康风险。

人生不是百米冲刺，一些事慢慢来反而比较快。

-End-

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