前言

夏天就要到了，又到了无数少男少女为一身腱子肉暗自伤神的时候。为了能够安然度过即将到来的夏天，朋友们，该努力减肥了。

俗话说，万事开头难，百胖始于口。对于很多人来说，减肥塑身最直接的办法就是管住嘴——那些高油高盐高糖的高热量食物，能少吃就少吃吧。

说到高热量食物，不少人的第一反应会是这两位：肯德基和麦当劳。虽然两个品牌在营销上一直有意避开高热量这个概念，但面对满满一柜子的炸鸡薯条，大家很难不把他们和高热量这三个字联想在一起。

图片来源：麦当劳官网

但感觉不一定就是事实——肯德基和麦当劳的食物真的高热量吗？如果是，热量具体有多高？是所有的食物都高热量还是只是部分食物这样？营养早餐真的营养吗？牛肉堡和鸡肉堡有什么区别？炸鸡的和烤鸡哪个热量更少？拿铁和摩卡哪个更健康？冰咖啡会比常温咖啡低卡吗？奥利奥和M&M豆哪个更高卡？

本着有问题就去解决问题的态度，我悄咪咪地找到了一份美国麦当劳260个产品的营养成分数据进行分析，这篇文章主要是分享我从这份数据中得到的一些有趣的小发现。

虽然这份数据是关于美国麦当劳的，换句话说它可能不完全匹配中国麦当劳的情况（产品种类、配方多少有些出入），但一些相对趋势还是共通的（比如哪一类产品整体上热量更高），所以这些结论还是有一定的指导意义。

营养成分

这次分析涉及到的、在麦当劳官网上可以查看到的营养成分主要有以下这些：

• 卡路里 Calories：即热量，1卡 = 1000卡 = 1大卡 = 4.184 千焦耳。蛋白质、脂肪和碳水化合物是热量的三大来源。
• 脂肪 Fat：包括饱和脂肪 (Saturated Fat)，单不饱和脂肪 (Monounsaturated Fat)，多不饱和脂肪 (Polyunsaturated Fat)，和反式脂肪 (Trans Fat)。其中，饱和脂肪和反式脂肪属于“坏”脂肪——前者主要来自动物脂肪，可以增加血液中胆固醇含量，被认为是对心脏的一个重要威胁因素；后者为人造脂肪，可以使人体内的低密度脂蛋白含量增高, 从而大幅度增加发生冠心病的概率。
• 碳水化合物 Carbohydrates：由碳、氢、氧组成的化合物的总称，在营养成分表中又可细分为糖 (Sugars) 和膳食纤维 (Dietary Fiber) 等。高糖食物容易造成胰岛素飙升，从而促进糖类合成为脂肪、引发肥胖；膳食纤维则能够改善肠胃功能，降低血脂、胆固醇。
• 蛋白质 Protein：参与机体所有重要组成部分的人类必不可少的物质。
• 胆固醇 Cholesterol：又称胆甾醇，一种环戊烷多氢菲的衍生物，与心脑血管疾病相关。人体内的胆固醇主要来自人体自身的合成，只有30%左右来自食物摄入。

其他在食品包装上标出的常见营养成分还包括维生素、钙、铁、钠等，但这些成分不包括在此次分析之中。

产品分类与数量分布

这份数据一共有260个不同的麦当劳产品，这些产品有些可以在中国买到，有些买不到。

这些产品可以归为以下九大类：

• Breakfast：早餐产品，如猪柳蛋麦满分 (Sausage McMuffin with Egg)——插句题外话，麦满分这个翻译真是神了。
• Beef & Pork：牛肉、猪肉类主食，如吉士汉堡包 (Cheeseburger)。
• Chicken & Fish：鸡肉、鱼肉类主食，如麦香鸡 (McChicken)。
• Snacks & Sides：薯条、派等小食。
• Desserts：常规甜品，如草莓新地(Strawberry Sundae)。
• Smoothies & Shakes：奶昔、麦旋风等。
• Salads：沙拉。
• Coffee & Tea：咖啡和茶，如拿铁、摩卡等。
• Beverages：碳酸饮料，比如可乐。

先来看看这九类产品下分别都有多少种不同的食物：

麦当劳九大类产品数量分布

所有产品类目中，Coffee & Tea涵盖的产品种类最多，这主要是由于咖啡有各种不同的口味、温度、体积组合，比如咖啡本身可以分为美式、拿铁、摩卡等，温度上则分有常温咖啡和冰咖啡，体积上有大、中、小三种选择，而每类咖啡下还有各种不同口味。

开场白终于交代完了，下面进入正文。

你知道40块麦乐鸡约等于一整天的所需热量吗

先从直方图 (Histogram) 上看看这260个产品的卡路里分布情况：

麦当劳产品卡路里分布直方图

食物的热量呈长尾部分，平均数为368大卡，中位数为340大卡。大部分食物热量在750大卡以内，少部分超过750大卡，有极个别超过1000大卡。

让我们具体看看这些热量超过1000大卡的“恐怖分子”都是谁：

麦当劳中热量超过1000大卡的产品

四个产品中有三个是Hotcakes早餐！这些早餐产品的热量都略高于1000大卡。什么概念呢，人体每天所需热量平均为2000大卡左右，也就是说，如果你选择了这几项中的一项作为你今天的早餐，那么光早餐这一项的卡路里就达到了你这一天所需摄入量的50%。一个好消息是，这几款产品并不存在于中国麦当劳的菜单里。

另一个热量超过1000大卡——事实上它已经接近2000大卡——的产品是40 piece的麦乐鸡。emmmm，竟然还有40 piece这种骚操作……

现在让我们zooming一下，看看每个大类的平均卡路里对比：

麦当劳各类食物的平均卡路里含量

Chicken & Fish、Smoothies & Shakes、Breakfast和Beef & Pork是平均卡路里含量最大的四类。除了Beverage类，其他类的平均卡路里都在200大卡以上，作为对比，一个鸡蛋的热量大约为80大卡，一个的苹果热量大约为55大卡每克。

当然，不是所有的麦当劳产品热量都高，事实上有不少产品的卡路里为零，只是它们好像并不能用来填饱肚子：

麦当劳中零卡路里的产品

想吃低脂早餐？你来错地方了

热量有三个供应商：脂肪、碳水化合物、蛋白质。其中，脂肪是最让我们害怕的，毕竟脂肪是小肉肉的直接来源。

来看看九类产品的平均脂肪含量 (g) 分别是多少：

麦当劳各类食物的平均脂肪含量

排名前三的分别为Breakfast、Chicken & Fish和Beef & Pork。早餐竟然排在第一。

但是这些脂肪含量到底是多还是少呢？要解答这个问题，我们可以看看脂肪含量占日脂肪摄入量比例。什么意思呢，比如假设一份麦满分的脂肪含量为15g，而官方建议的日均脂肪摄入总量为80g，那么这份麦满分的脂肪含量占日脂肪摄入量比例就为15/80*100%=18.75%。

麦当劳各类食物的平均脂肪含量占日脂肪摄入量百分比

早餐产品的平均脂肪含量超过了日所需脂肪摄入量的40%。如果你选择了麦当劳早餐作为你今天的早餐，那么为了防止摄入过量脂肪，这一天接下来的时间里你也许应该吃一些更清淡的东西。

为了健康着想，牛/猪肉堡就少吃一点吧

回忆一下前文介绍的不同种类的脂肪——脂肪包括四类：饱和脂肪，单不饱和脂肪，多不饱和脂肪，和反式脂肪。其中，饱和脂肪和反式脂肪影响身体健康，是我们不想要的。

脂肪含量高不代表饱和脂肪、反式脂肪的含量也高，所以我们还需要看饱和脂肪、反式脂肪的具体含量。

那么这九类食物的饱和脂肪、反式脂肪的平均总量是多少呢？

麦当劳各类食物的饱和脂肪、反式脂肪平均总量

这一次Beef & Pork类排在了第一。

其实作为人工合成脂肪的反式脂肪，人体并不需要，在现实生活中，我们应该尽量避免食用含有反式脂肪的加工产品。

那么这九类食物中，含有反式脂肪的食物占比分别是多少呢？占比大的品类，我们在下单的时候就需要再三考虑一下了。

麦当劳各类食物的反式脂肪产品占比

Wow，绝大多数的Beef & Pork类食物都含有反式脂肪。事实上这个类别中不含反式脂肪的产品只有两款：Hamburger和McRib（后者在中国买不到）。

为了健康着想，牛肉堡和猪肉堡还是少吃一点吧。

想补充糖分？麦旋风欢迎你

看完了脂肪，来看看碳水化合物。

碳水化合物是生命细胞结构的主要成分及主要供能物质，且有调节细胞活动的重要功能。

高碳水食物能够带来饱腹感，迅速补充体能，满足肌肉恢复需要。

但长期的高碳水饮食会导致血糖大量波动，进而导致肥胖；同时，长期的高碳水饮食还会增大糖尿病、心血管疾病等疾病的诱发概率。

麦当劳各类食物的平均碳水化合物含量

在麦当劳的这九类食物中，Smoothies & Shakes是碳水化合物含量最高的品类，平均含量接近第二名的两倍。这类产品主要对应中国的麦旋风系列。对摄入碳水化合物比较敏感的朋友，以后要少吃一点麦旋风啦。

碳水化合物是一类有机化合物的总称，在食品包装的营养成分表上，往往还会另行标出两个二级碳水化合物成分——糖分 (Sugars) 和膳食纤维 (Dietary Fiber)。下面我们来分别看看这两类成分在麦当劳产品中的含量。

首先是糖分。

我个人是很关注食物的糖分含量的，作为一个油痘肌糖分绝缘体，真心伤不起。下面来看看这九类产品的平均糖分含量：

麦当劳各类食物的平均糖分含量

甜品、咖啡、饮料——尤其是麦旋风——是平均糖分含量最高的食物。如果你也和我一样需要忌糖，下次去麦当劳，记着避开这些炸弹。

再来看看膳食纤维。

和糖分不一样，膳食纤维能够改善肠道功能，降低胆固醇、血脂含量，对人体非常有益。

下图展示了麦当劳各类食物的平均膳食纤维含量：

麦当劳各类食物的平均膳食纤维含量

膳食纤维多来自谷物、蔬菜、水果，而图中膳食纤维含量最高的品类恰好就是含有最多蔬菜水果的品类——沙拉。

需要指出的是，这些食物的膳食纤维含量是远远不够的。我们每天大约需要摄入25-30g的膳食纤维，这260种食物中，膳食纤维含量最高的也只有7g。想要补充膳食纤维，还是更应该多吃谷物和新鲜蔬菜水果。

想要补充蛋白质？吃肉呗

虽然去麦当劳补充蛋白质这句话听起来怪怪的，但是当没有别的选择的时候，知道哪些产品的蛋白质含量比较高，总是有帮助的。

下图是各类食物的平均蛋白质含量：

麦当劳各类食物的平均蛋白质含量

排在前两位的是含肉量最高的两个类目——Chicken & Fish，以及Beef & Pork。OK没问题，想要多一点蛋白质，吃肉就对了。

这260种食物中，蛋白质含量最高是多少呢？我查了一下，这个数字是87g——相当于600g鸡蛋的蛋白质含量。但是别高兴太早，这个含有87g蛋白质的产品恰好还是热量最高的那个——40 piece的麦乐鸡。上帝为你打开一扇窗的同时，必然会关上一扇门。

你知道蛋白和蛋黄之间的区别吗

美国麦当劳的早餐产品通常有三个选项可供选择：无蛋的，带蛋白的，和带全蛋的。比如 Sausage McMuffin (猪柳麦满分)，Sausage McMuffin with Egg Whites 和 Sausage McMuffin with Egg (猪柳蛋麦满分)。

那么问题来了，带不带蛋黄这个选项有什么意义吗？是什么特别的原因让它成了一个值得着重考虑的产品选择？

下图是各早餐产品不带蛋、带蛋白、带全蛋的平均营养成分含量变化图，橙色部分是从不带蛋到带蛋白的平均营养成分含量变化，蓝色部分是从带蛋白到带全蛋的平均营养成分含量变化。

从无蛋到加蛋白(橙色)、从加蛋白到加全蛋(蓝色)，各营养成分含量变化(%)

可以看到，除了膳食纤维，各营养成分含量都会在加入了鸡蛋 (白) 之后有所提升。其中，蛋白质的增加全部来自蛋白（听着很像绕口令是怎么回事），脂肪的增加全部来自蛋黄。

图中最引人注目的要数胆固醇含量的变化，没错，就是那条很夸张的蓝色柱子——蛋黄的加入让食物的胆固醇含量增加了7倍多。难怪有人会说，鸡蛋不宜多吃（但从外界摄入的胆固醇其实只占人体含量的一小部分，比起鸡蛋黄带来的这点胆固醇，少吃高脂食物才是正紧事，毕竟过多的脂肪会引起胆固醇增加，而这部分的胆固醇才是我们要担心的）。

既然说到了胆固醇，那么不妨顺便看看各类食物的平均胆固醇含量 (mg)：

麦当劳各类食物的平均胆固醇含量

Breakfast是平均胆固醇含量最高的一类，嗯，意料之中——毕竟有鸡蛋呀。

但同样的，这些胆固醇含量是高还是低呢？我们再来看看每类食物的平均胆固醇含量占日胆固醇摄入量比例：

麦当劳各类食物的平均胆固醇含量占日胆固醇摄入量百分比

早餐产品的胆固醇含量平均占到了日胆固醇摄入量的50%。

事实上，有些早餐产品的胆固醇含量已经超过了日胆固醇摄入量的100%：

麦当劳中胆固醇含量超过日胆固醇摄入量100%的早餐产品

又是Big Breakfast with Hotcakes。把这些高热量高胆固醇的食物作为早餐，美国朋友们可以说很社会了。

别再吃炸鸡了，试试烤的吧

麦当劳的鸡肉堡在鸡肉的烹饪方式上有两种选择：炸 (crispy) 和烤 (grilled)。比如 Premium Crispy Chicken Classic Sandwich 和 Premium Grilled Chicken Classic Sandwich。

那么炸鸡肉和烤鸡肉在营养成分上有什么区别吗？

下图是各鸡肉堡产品，从炸鸡到烤鸡，各营养成分平均含量变化：

从炸鸡(crispy chicken)到烤鸡(grilled chicken)，各营养成分含量变化(%)

可以看到，从炸鸡堡到烤鸡堡，食物的卡路里、脂肪含量、碳水化合物含量、糖分含量都有所下降，换句话说，烤鸡堡比炸鸡堡要更低卡。

除此之外，蛋白质含量和胆固醇含量则有所上升，我猜测这是由炸鸡的面粉外壳引起的。

下次试试烤鸡堡吧。

Coffee, Latte, Mocha, Hot Chocolate

作为一个几乎不怎么喝咖啡的人，我一直不知道美式、拿铁、摩卡有什么区别（轻拍），这次借着机会，正好从营养成分的角度来看看它们之间的不同：

美式、拿铁、摩卡、热巧克力 (中杯)，各营养成分含量对比

数据选取了中杯的Coffee、Latte、Mocha和Hot Chocolate。我其实不太确定这个‘Coffee’是不是Americano (食物名称里就只有‘Coffee’一个单词)，但既然它存在于美国餐厅的菜单里，而同时又没有别的叫Americano的咖啡出现，我就假设它是了。如有错误，欢迎指正。

从图上可以看到，美式的热量为零！零！零！简直是减肥人士的福音。突然想起在大不列颠第一次走进Costa买咖啡时，我问咖啡师小哥哥有什么推荐 (从小哥哥诧异的眼神中我能感觉到他可能觉得我是个智障)，小哥哥给我推荐了Americano，现在看来真的非常暖心了。

另外，从拿铁到摩卡，卡路里、碳水化合物和糖分的含量明显增加；而从摩卡到热巧克力，各营养成分含量又有轻微上升。

我分辨不出美式、拿铁、摩卡在口味上的具体区别，但如果从热量的角度考虑，我会优先选择美式，如果没有美式，那就选择拿铁。

冰咖啡和常温咖啡之间，不只是温度的区别

除了温度的不同，冰咖啡和常温咖啡还有什么不一样吗？

为了回答这个问题，我对比了数据中所有常温摩卡产品和冰摩卡产品的营养成分含量，下图是取平均之后的对比结果：

从常温摩卡到冰摩卡，各营养成分含量变化(%)

总的来说，冰咖啡比常温咖啡的卡路里要稍低一些，但细分到具体的营养成分，却并没有太明显的变化趋势——有些营养成分含量上升了，有些则下降了。我想不明白为什么温度下降，脂肪含量会上升，欢迎爱好咖啡的朋友来发表见解。

奥利奥 vs. M&M豆

美国麦当劳的Smoothies & Shakes类目里有一个叫McFlurry的系列，我对比来对比去，发现这应该和中国麦当劳的麦旋风是同一个东西。只是美国的麦旋风不只有奥利奥麦旋风 (McFlurry with Oreo Cookies)，还有M&M豆麦旋风 (McFlurry with M&M’s Candies)。

出于好奇，我对比了一下这两款食物的营养成分含量，对比结果如下：

从奥利奥麦旋风到M&M豆麦旋风，各营养成分含量变化(%)

可以看到，M&M豆麦旋风比奥利奥麦旋风更高卡，且每项营养成分的含量都有不同程度的上升，其中饱和脂肪的上升幅度最为明显。换句话说，M&M豆比奥利奥更“可怕”。

下次如果有一包M&M豆和一包奥利奥摆在你面前，你会选择哪个？

这么多营养成分，我到底要怎么看

看到这里，一定有人会说：太麻烦了，这么多营养成分根本看不过来，我到底应该根据哪一个成分来选择产品？

别怕，让我们先来看看这些营养成分之间的相关性。

各营养成分相关性矩阵图

上图是各营养成分的相关性矩阵图，红色代表正相关，蓝色代表负相关，颜色越深，相关性越大。

可以看到，卡路里和其他所有成分都呈正相关关系，且和脂肪的正相关程度最大。换句话说，如果你并不是特别关注某些特定成分，但又想尽量吃得清淡，那么卡路里含量是一个不会错的指标。但如果你有特别关注的成分（比如糖分，胆固醇），那么光看卡路里含量是不够的，你还需要仔细对比这些成分的具体含量，从而做出判断。

总而言之，夏天就要到了，为了能够在夏季朋友圈旅行摄影大赛中笑傲全场，还是少吃一点麦当劳 (肯德基) 吧。

以上。