健身,万变不离其宗~
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话说这个胸啊,无论是动作介绍还是要点解析,我可真没少讲(我自己都听累了>.<)……
然而总还是有童鞋问:
“斌卡啊,虽然你讲了那么多年的胸,可这么多动作、这么多要点,我实在记不住啊!!!”
“练来练去还是一脸懵逼,搞不明白到底是在练胸还是练胳膊啊!!!”
“别介绍那么多动作了,你就告诉我一个王牌姿势,我只练那一个就好!!!”
1/健身?不看现象看本质!
最佳的王牌练胸动作,我是没有办法推荐给大家了……
所谓“存在即合理”,每个动作的存在,也必然有它的意义和优势!对于健身老手来说,随便一个动作,信手拈来,都能给你玩出花样玩出学问来~
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不过,对很多刚入门的童鞋来说:动作太多、要点太多,也的确让人头疼……
即使硬逼着自己记住动作了,找不到练的感觉,也往往是想练大胸却粗了胳膊……想练翘臀却粗了大腿……各种适得其反……
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而想要化解这种尴尬的局面,其实最简单也最有效的方式:是搞明白为什么你要用这些动作,来锻炼这些部位!
所谓“千举万变,其道一也;不离其宗,谓之天人。”
所以从这周开始,我们决定开一个新的专栏——和大家好好说说,针对不同部位的训练,动作本质到底是什么!
今天练胸,就从胸说起咯~
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2/胸肌,长啥样?有啥用?
胸,作为身材正面最受人关注的部位,视觉价值那是杠杠的!
好看的男性胸部:整体大而厚实,上胸饱满、下胸锐利,中缝细密,宛如胸甲!
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好看的女性胸部:挺翘、聚拢、有弹性~
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那怎么样才能练出梦寐以求的好胸?这就得从胸肌的结构和生理作用说起了:
>>>胸肌,长啥样?
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胸大肌(Pectoralis major),作为胸部肌群最主要的肌肉,一边连着胸骨、锁骨;一边反向拧着连接肱骨(大臂肌群)。
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一般为塑造更美观的胸型,我们还会把胸肌分为上、中、下三个部分,通过不同的细节来针对雕塑。
不过总体来说,无论你是练胸肌的哪一块,作为整体的胸大肌都需要参与发力!
>>>胸肌,有啥用?
那胸大肌最主要的功能又是什么呢——肩关节水平内收&肩关节内旋!
什么意思?
·肩关节水平内收
简单说就是内收大臂,也就是你做哑铃飞鸟或拉索夹胸时,大臂从初始两侧水平打开的状态,至前伸的过程。
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你可以现在用左手压着右侧胸肌,右手徒手做几个大臂内夹的姿势感受一下,是不是有感受到右胸肌明显的发力收缩?
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·肩关节内旋
肩关节内旋的状态,简单说就是稍稍向里转一下手的过程;
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一样的方式,你可以左手摸着右胸,右手空手感受一下肩关节内旋时,右胸肌的发力收缩感。
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阶段小结:
胸肌的视觉作用:好看、聚焦、视觉显高显腰细!
胸肌的生理作用:让肩关节水平内收和内旋,负责在投掷(内旋)、攀爬(内收)、推(内旋&内收)这些动作中发力。
↓投掷↓
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↓攀爬↓
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↓推↓
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3/如何高效练胸大肌?
知道了胸大肌的具体作用,高效练胸一瞬间就简单了:
只要记得动作过程中,肩关节在水平内收内旋,你的胸肌就有认真发力哟。
所以我们来看介绍过的那些个高效练胸姿势——卧推、俯卧撑、夹胸、飞鸟等等,发现没有,其实都是肩关节水平内收和内旋的动作!
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另外,平日里找不到胸肌发力感觉的童鞋,建议在练胸前,先来上几组肩关节水平内收内旋的徒手夹胸动作,也可以更好的激活胸部。
找到这种感觉后,妈妈再也不用担心你不会练胸了~
最后,趁热打铁,送大家两套胸部训练计划,好好感受一下胸部的极致发力!
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4/胸大肌虽好,却远远不够?
咳咳……还没完,虽然今天咱们把如何高效练胸大肌说明白了,然而只练胸大肌,还是远远不够的!
一开始咱就说了:好看的胸型上中下都要兼顾,胸肌在锻炼中也是上中下分开雕琢的;
如果你只练胸大肌,圆滚滚的胸肌是出来了,但造型却不会很好看……结果可能是更可怕的“Nai子胸”( ̄(工) ̄)……
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所以练胸,胸肌上部和内缝也一定要兼顾!另外,男生还要兼顾一下胸肌的下沿,视觉效果能更好~
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至于胸肌上部、中缝和下部,到底如何找到训练感觉,这就是下一话的事情了!(敬请期待^^)