拖延应对（19）——寻找和复制例外（2024-02-03）

今天的练习叫做「拖延的例外面」，你可以试着去寻找自己在什么时候没有拖延的证据。 

经过这段时间的练习，可能你的拖延现象已经在一些行为上有所松动，但还是难免会有「我是拖延的」这样的想法。

 今天的练习，我们会尝试揭下「拖延」的标签，主动去观察生活中那些「不拖延」的例外，在这些例外中，可能藏着行动的方法。

 寻找「例外面」 请跟着下面文字，一步一步地进行反思练习，每读到一个问题，可以允许自己暂停一会，让答案慢慢浮现。 

1、你的拖延分布在哪些领域？ 

大多数人的生活，都是多个领域的组合，例如工作职业、亲密关系、养育子女、学业进修、社会交往、兴趣娱乐、宗教信仰（或精神灵性）、身心健康、社会责任等。不同人的组合各不相同，同一个人在不同时期的组合也会发生变化。 你的拖延现象，在不同的领域是怎样分布的？是均匀分配的，还是参差不齐的？ 有人会因为兴趣娱乐而拖延工作或学业，也有人因为「工作狂」而冷落了家人，在伴侣或父母角色上出现了拖延。你的情况是怎样的？也许在某些领域，你觉得自己的拖延比较明显，甚至严重；而在另一些领域，你的拖延并不多，至少不太能造成严重的后果。 请用一句话简要描述你拖延现象的分布，无论是均匀还是不均匀。 

2、拖延的领域，有没有例外面？

 假如你的拖延分布并不均匀，有哪些领域是你拖延很轻，甚至几乎没有拖延的？你是怎样做到这一点的？ 如果找不到拖延很轻的领域，就找一个拖延相对较轻的领域。如果你的拖延分布十分均匀，可以跳过这一问。

 3、在拖延较重的领域，有没有例外面？

 选择一个你认为拖延很明显的领域。在这个领域中，是所有的事情你都会拖延吗，还是能找到一些拖延比较轻，甚至很少会拖延的事情？在这些事情上，你是怎样做到的？ 

4、拖延较重的事情，有没有例外面？ 

选择一件你经常拖延，甚至严重拖延的事情。有没有某些时候，这种拖延也会有例外？也许某一次，你跟平时不一样，没有犹豫太久就启动了这件事；或者某一次，你不像平时那样轻易就停下来，而是坚持做了很久？在这些例外的情形中，你是怎样做到的？

 5、正在拖延的事情，有没有例外面？ 

目前你有没有一些正在拖延的事情？在以往有没有某些时候，你做到了及时启动，或者足够地坚持？当时你是怎样做到的？

 6、思考对当下的启发。

 在前面5个问题的答案中，是否能找到一些对目前在拖延的事情的启发？ 

主创分享：

铁能燃烧吗？ 在我们的直觉中，铁不会燃烧。但初中化学老师或许会给你一个不同的回答。第一堂课，他就把加热的铁丝，放到装满氧气的玻璃瓶中。你会看见火花四射，发出耀眼的光芒。

 参加这个营的伙伴，有一些可能面临多年的拖延困扰，也尝试过许多方法，但效果并不如意。 许多人面临慢性拖延的困扰，觉得自己是个不折不扣的拖延者，一方面为此反复自责，一方面又觉得自己就是这样的人，已经不太可能获得改变。

 但这种自我印象中，有一部分是来自我们大脑的天然倾向。它常常更容易关注和记住不愉悦的体验。对于快乐，它就像不粘锅；对于烦恼，它就像魔术贴

。 在祖先们的进化历程中，大脑的这个悲观主义侧面也许反复地保护了他们免遭危险。但现代生活的许多情境下，它也给我们制造了不少问题。

 看见拖延的例外面，就是为了主动弥补大脑的注意力偏差，让面临慢性拖延的人也能看见自己的另一面。

 你会看到自己有些时候不怎么拖延有意义的事情，实际行为简直是拖延的反面，从而获得更全面的评估，提升改变的信心。 你还可以看见自己经验里的资源，有很多过去起效的办法，都可以再次运用。

 不仅如此，你可能还会发现：一旦涉及某件具体的事，你是不是个「慢性拖延者」，跟事情会不会拖延居然没有必然关系，有时候甚至毫无关系！

 就像铁丝确实不易燃烧，但在加热和纯氧的条件下，也能火花四射。 

我们很容易为拖延现象而自我评判，但好笑的是，一次次毫不拖延的例外事件，却像是在讽刺性地告诉我们：这跟「自我」没多大关系。这让热衷于自我评判的我们，显得有些自作多情了。不是吗？ 

这不是说「自我」和拖延的人格特质就完全不存在了。它们是宏观的时间段上相对稳定的规律。 而微观上，我们以正念抵达当下，去寻找和创造令铁燃烧的「反应条件」，才发现还有很大的自由。对许多人来说，这可能是一种被遗忘了很久的自由。 

主动复制例外 

当我们第一次亲眼见证铁在氧气中火花四射地燃烧后，会升起一种信任：铁是可以燃烧的，关键是要怎样点燃它。

 在我们有需要时，只要创造出合适的条件，这些例外就大概率会发生。所以，急性拖延应对的一个新方法，就是「复制例外」。

 如果你正在某些事情上经历比较严重的拖延（例如截止日期临近／迟迟无法启动／抗拒任务），不妨试一试这个方法： 

1．找出目前面临拖延的重要任务。确认其中最核心、最不可缺少的部分是什么。

 2．这项工作之前有没有做过？有没有不太拖延地推进它的经历？当时是怎样做到的？这并不需要当时全程没有拖延，只要有一小段不太拖延地推进任务的经历，也许就能提供启发了。 

3．假如完全没有这种经历，尝试扩大思考范围，把与此部分相仿的任务包括进来。例如从「写一份很有难度的报告」，扩展到「所有写作类的任务」。你在完成这一大类任务时，有没有过拖延较少的经历？当时是怎样做到的？

 4.假如连这一类经历也没有，尝试思考：哪些人可能会在面临相同任务，并且与我在能力、期限、条件相同时，不太拖延地投入行动？他们会是怎样做到的？ 

5.无论你想到了哪些答案，试着把它运用到现在的任务上，优先完成任务中最重要的那部分。

 「万物皆有裂隙，那是光照进来的地方。」即使你是慢性拖延人群的一员，有时觉得拖延就像寒冬江河上连成一片的厚厚严冰，也总能找出一两道裂隙。 那就是拖延的例外面，那就是光照进来的地方。 带着识别和复制裂隙的意图，去观察一切经验。只要反复扩大裂隙，我们终有机会瓦解严冰。（来自暂停实验室拖延应对营高地清风老师分享）

我的今日练习：

1. 我的主要生活领域：家务、学习成长、身心健康、采购、家庭、娱乐

　拖延现象在不同领域的分布：采购>身心健康>家庭>家务 > 学习成长>娱乐

2. 拖延很轻的领域： 娱乐

　我是怎样做到的：拿起手机即可

3. 在拖延明显的领域里，一些拖延很轻的事情：下顿饭没菜了，马上得去买；价值小方便采购的比如网购；不涉及别人的，我自己需要的东西，不需要别人评价认可和帮助的

　我是怎样做到的：急需、价值小、熟悉、简单、方便、没有太多选择、容易决定、不被评判

4. 一件经常甚至严重拖延的事情：采购不紧急的东西

　在哪些时候出现了例外（从而有效地启动或坚持）：认为到了不买不行的时候就买了

　我是怎样做到的：多次做心理建设，设定时间、目标

5. 目前我正在拖延的事情（确实没有可以填写「无」）：采购

　以往哪些时候做到了有效启动或坚持：ddl

　当时我是怎样做到的：认为不做不行

6. 综合以上答案，我获得了哪些对目前在拖延的事情的启发：

到了必须做的时候，就会做，设定目标，提前列出清单，定出采购时间