不开玩笑 | 5大健身伤病，勿必烂熟于心

文 | 《健与美》

锻炼身体是为了增强身体素质，而不是折磨身体或让其受伤。然而，伴随运动而发生的伤害仍然经常发生。说句大实话，大多数运动损伤完全可以预防。

1 腰部扭伤

原因

腰部扭伤的原因有很多种。在通常情况下，这些扭伤是由于姿势或技术没有达到最佳标准，背部负荷过重、动作重复或扭动造成的结果，尤其是举重。

如何治疗？

急性期应卧床休息。压痛点明显者可用1%普鲁卡因（或加入醋酸氢化可的松1毫升）做痛点封闭，并辅以理疗；也可局部敷贴活血散淤的止痛膏药。症状减轻后逐渐开始腰背肌锻炼。

如何预防？

通过某些锻炼（如平板支撑式、普拉提、瑜伽和平衡训练）来增强核心肌群的力量。尽量改善身体的灵活性也是有益的。例如，有时腘绳肌过于紧绷也会造成腰部扭伤。

此外，你还应当努力改善身体姿态，千万不要弓背塌腰。即使不锻炼，也要尽量保持良好的体态。避免通过弯腰来举起重物，而是利用下肢（或腿）的力量来减轻腰部承受的压力。你可以通过做靠墙深蹲来增强腰背部肌肉的力量。

做法：后背平直地靠在墙面上，双膝弯曲，后背与墙壁之间没有间隙，双臂在身前伸直。

什么时候需要去看医生？

当腰背部的疼痛向下辐射到双腿时，就需要去看骨科医生了，麻木、刺痛或灼热可能是椎间盘突出的信号。

2 腹股沟拉伤

原因

它可能是腹股沟区域的一些肌肉（包括臀部、骨盆，甚至一些腹壁肌肉或肌腱）造成的麻烦。

通常情况下，这种受都与侧向运动有关，即该区域肌肉的过度伸展所致。腹股沟拉伤为大腿内侧的内收肌群或其肌腱的过度伸展或撕裂。在足球、曲棍球或其它需要快速变向的运动中，此类损伤的发生几率很高，从轻微的肌肉拉伤到严重的肌纤维撕裂均有可能。这种拉伤可分为I~Ⅲ级，Ⅲ级拉伤最为严重。

如何治疗？

穿压缩短裤有帮助，休息也很关键，通常需要2~3周。

如何预防？

锻炼前充分热身很重要，将身体的关节和韧带充分活动开，一般就不会出现腹股沟拉伤。平日通过力量训练增强内收肌的力量，这样就能保持骨盆的稳定性。

接受有规律的按摩治疗，按摩有助于改善肌肉的柔韧性，释放紧绷肌肉群的扳机点（又称触发点或激痛点）和松解斑痕组织。

什么时候需要去看医生？

如果你注意到大量的瘀伤或膨胀凸出，就需要检查是否有疝气。疝可以是腹股沟拉伤引起的，也可以伪装成腹股沟拉伤，其治疗方法可能不同于单纯的腹股沟肌肉/肌腱损伤，需要由专科医生鉴别。

3 腘绳肌拉伤

原因

这种拉伤涉及大腿后部的肌肉，它通常发生在当某人从中立或静止的位置快速加速时，如跑步运动员猛然间从起跑线位置快速出发时。

如何治疗？

腘绳肌拉伤是一种特别难以预测的受伤，而且很容易再次受伤。取决于伤势的严重程度，你可能需要等待2~6周才能对腘绳肌再次进行较大负重的锻炼。具体治疗方法包括：

●冷敷，抬高肢体，休息，停止运动。

●按摩，一般采用轻揉、振动等手法。俯卧，采用揉法从腘窝到坐骨结节，由下到上，使大腿肌肉放松。此外，也可以用泡沫轴滚动腘绳肌部位，做放松按摩。

●情况较为严重者需用外敷中药。

●康复训练。急性期后即开始俯卧位屈小腿练习，并逐渐增加抗阻练习（以受伤部位不痛为原则）；待无痛后，增加后蹬力练习。

如何预防？

两个字：热身。

在运动范围内进行动态的拉伸比静态的拉伸更有益。做箭步蹲、前摆腿和腿交叉这三个动作能起到预防腘绳肌拉伤的作用。永远不要锁住膝盖。当关节完全伸长时，由于膝关节承受着沉重的压力，因此腘绳肌受伤的风险很高。

什么时候需要去看医生？

如果这个部位在从事活动时出现爆裂声，就需要去看医生，这可能是拉伤或撕裂的迹象。如果你坐下来时疼痛或跛行，也要去看专科医生。

4 肩袖肌腱炎

原因

肩袖是由四块肌肉和肌腱（冈上肌、冈下肌、小圆肌、肩胛下肌的肌腱）组成的，这些肌肉和肌腱可以帮助肩膀在所有的自然方向上移动。从事投掷（例如棒球和垒球）和挥打球拍运动（如网球和壁球）的运动员更容易受到这种伤害。高强度间歇锻炼也会导致这种伤病。

肩关节反复的上举、推拉、伸展上提，即反复外展、扭转可导致肌腱受到压迫和刺激（肩峰下撞击）。位于肩峰下表面的肩峰下滑囊有保护肌腱免受骨质压迫的功能。如果滑囊不能提供适量的滑液进行润滑，肩袖的肌腱就会出现炎症。

如何治疗？

就像其他肌肉和肌腱损伤一样，肩袖肌腱炎可以通过冰敷和服用非甾体类抗炎药来治疗。不用说，受伤的头几天内要避免从事任何影响受伤部位的活动。

如何预防？

一旦康复，建议使用弹力带来增强肩袖肌肉的力量。当你重新开始力量训练时，要特别注意手的位置，不要让它位于头或背的后面。把手伸得太靠后会对肩袖施加过多的压力。

什么时候需要去看医生？

当你举起稍微沉些的物品就有明显的肩痛，或者你在日常生活的活动中感到肩膀无力时，你应该去看医生。这些迹象表明，你可能撕裂了构成肩袖的一块肌肉。

5 网球肘

原因

网球肘（肱骨外上髁炎）是肘关节外侧前臂伸肌起点处肌腱发炎疼痛。疼痛的产生是由于前臂伸肌重复用力引起的慢性撕拉伤造成的。患者会在用力抓握或提举物体时感到患部疼痛。

网球肘是过劳性综合征的典型例子。它在网球、羽毛球和高尔夫球运动员中较为常见，家庭主妇、砖瓦工、木工等长期反复用力做肘部活动者，也易患此病。

如何治疗？

非手术治疗方法包括休息、冰敷和服药等。

1.休息。避免引起疼痛的活动，疼痛消失前不要运动，尤其是禁打网球。

2.冰敷。冰敷肘外侧1周，1天4次，每次15~20分钟。毛巾包裹冰块时不要将冰块接触到皮肤，以免冻伤皮肤。

3.服药。服用阿司匹林或非甾体类消炎止痛药（如布洛芬等）。

如果是网球肘的晚期或顽固性网球肘，经过正规保守治疗半年至一年后，症状仍然严重，影响生活和工作，可以采取手术治疗。手术方法有微创的关节镜手术和创伤不大的开放性手术，以清除不健康的组织，改善或重建局部的血液循环，使肌腱和骨骼愈合。

如何预防？

1.纠正直臂击球的动作，让大臂和小臂无论在后摆还是前挥时都保持一个固定且具弹性的角度。

2.用支撑力较强的护腕和护肘把腕、肘部保护起来。限制腕、肘部的翻转和伸直。

3.打球时于前臂肌腹处缠绕弹性绷带，可以减少疼痛发生，但松紧需适中。

4.一旦被确诊为网球肘，则最好能够中止练习，待完全康复并对错误动作进行纠正后再继续进行练习。

5.前臂内旋

●选取适当重量的哑铃，可以用患侧手臂练习，也可两侧都进行练习；

●坐在椅子上，双脚分开，间距与肩同宽，手臂放于大腿上，与地面平行；

●手握哑铃内外旋转，先向内旋转，拇指朝下，后向外旋转，拇指朝上，一次完整的动作就完成了；

●10次/组，共3组，每隔一天做3组。

6.肱三头肌拉伸

●将一侧手臂上抬，弯曲置于背后；

●用另一侧手臂轻轻地向肘部施加压力，以感受明显的拉伸感；

●保持这个姿势30秒，每隔一天做3次。

什么时候需要去看医生？

大多数人通过休息，网球肘能消退。然而，如果症状持续了超过六周，或者肘关节、前臂感觉虚弱，应该去看医生做更多的检查。

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