曼迪勋·青少年体适能提升：玩转球场的真正秘诀——拥有超强体适能

2018年俄罗斯世界杯即将于6月14日开赛。有人为梅西打CALL，有人为内马尔下注，然而对孩子们来说，比起看球，他们更希望趁着暑假多练习球技，身为球迷的你怎样帮助这些小球员玩出名堂呢？

⊙世界杯从娃娃抓起

年仅18岁便获得金球和金靴双项大奖，纵横球场17年的巴塞罗那天才球员梅西，5岁就开始在当地的街区少年足球队踢球，13岁进入西班牙巴塞罗那青训营试训，起步早、坚持训练是梅西能够进入世界舞台的重要原因之一。

培养出了梅西、伊涅斯塔、哈维等一批顶级巨星的拉玛西亚青训营，在招生青年球员时，更集中招6到12岁的孩子。

6——12岁是足球训练的黄金时期，学习能力不断上升，足球训练会提高他们的身体素质，在进行技术动作、战术训练时，会培养他们思考的能力，与对手的较量、与队友的配合，会提高他们的竞争意识，团队合作精神。

想踢进世界杯的舞台，就必须从娃娃抓起，虽然国足的脚很臭，但也许你的孩子会成为未来的黄金射手，国足的希望呢。

⊙梅西的常胜秘诀：体适能导师比教练更重要

2016年的一场比赛中，梅西的脚踝曾被硬掰成90°，却毫发无伤，并在随后的比赛中送上神助攻，这是健康体适能中身体柔软度高的功劳。

培养了梅西的拉玛西亚青训营，除了配备教练之外，还有体适能教练，十分关注球员的体适能专项训练，注重赛前、训练前的运动防护与运动损伤的紧急救治。无论是激烈的对抗赛，还是日常的练习赛，经常会出现拉伤、摔伤、撕裂伤、骨折、关节脱位、肌肉痉挛等运动损伤情况，而良好的体适能，是帮助避免运动损伤的不二法门。

许多中国球队都忽视了体适能教练、运动康复师的重要性。国足经常出现上半场超常发挥下半场被吊打的情况，这种情况与轻视体适能不无关系。

而对于刚刚接触足球不久的孩子们来说，没有体适能导师指导，队员们因缺乏系统的体适能训练方案，竞技能力发展不平衡，在激烈的比赛中，就会暴露短板。如果经常被吊打，甚至受伤，会摧毁他们的自信心，让他们对足球失去兴趣，提前告别球场。

⊙常做这三个动作，提高体适能，降低损伤率

足球训练不仅要着眼于带球等技术训练，更要加强核心肌群、下肢腿部等的体适能专项训练，只有全面提高身体竞技能力，才是降低损伤率的最有效途径。

深蹲

足球运动对下肢腿部肌肉的要求极高，尤其是腿部力量，而深蹲是提高腿部力量的最好动作。

锻炼时，两脚打开与肩同宽，脚踩实地面，脚尖向正前方，膝盖与脚尖方向一致，保持腰腹部持续紧张，两手搭肩或者往前伸直。

10-20个为一组，2-3组。

直臂平板支撑

较高的核心肌稳定性是群良好运动表现的关键，平板支撑能练到腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌，提高平衡能力，找到踢球的感觉。

锻炼时，腹部持续紧张，肩、腰、脚踝在同一直线上，肘关节微屈，手掌在肩部正下方。

30秒 -60秒为一组，2-3组。

做直臂平板支撑时，保证动作规范，同时掌握好锻炼强度，当支撑的动作开始变形时，要及时停止，不要硬撑，掌握动作要领后，可以逐渐延长时间。

弓步蹲

弓步蹲对于足球运动员的爆发力、平衡性、核心稳定控制有很大的帮助，可以锻练股四头肌，也可以加强臀部肌肉、大腿后侧以及小腿。

双手叉腰、紧收腹部、双脚与肩同宽，一脚向前跨一步，然后下蹲。将重心摆在躯干及后脚上，身体保持中立，后脚不要跪地，利用后脚及核心的力量，把身体及前脚推回到起始位置，两腿交换进行。

在执行动作时，以“舒适、自然、轻松不刻意，且能感受到腿部正常施力的姿势”为主。

6-12次为一组，每次2-3组。

少儿足球训练小贴士：

1 不同年龄段的身体发育水平不同，体适能训练内容不同，因此需要评测后，根据不同的体适能水平，对应开展不同的训练方法；

2 任何足球训练开始前，必须做好热身活动；

3 在正式的足球比赛时，各队除配备教练外，还应配备专业的运动防护师，为运动员做赛前防护和运动损伤的紧急救治。