健身教练给你的餐饮计划

不同训练体系有不同的饮食方法，

今天给大家分享来自

专业CrossFit教练Rocky的“饮食笔记”

满满干货，记得收藏哦~

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日均营养素摄入量比建议 

蛋白质：碳水化合物：脂肪

 3：4：3 

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营养素能量产生能力 

蛋白质——4cal/g

碳水化合物——4cal/g

脂肪——9cal/g 

（意思是每克蛋白质吃下去产生的热量大约是4cal，当然不一定全部能吸收，都是估算）

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实战举例 

体重80KG的成年男性，每周训练3~4次，饮食计划如下： 

设定每公斤体重每天需要摄入1g蛋白质，则一天需要摄入蛋白质80g，碳水106g，脂肪80g。 （备注：每公斤摄入的蛋白质应该是在 1g-2g 具体情况根据训练量大小调整。） 

一天摄入约产生 

4*80+106*4+80*9

=320+424+720

=1464 cal  

男性平均的基础代谢在1600+ cal左右，加上日常生活消耗的热量，还有一周3次-4次的训练量，一次训练耗能300+cal，男子每天至少可消耗2000cal热量。 

因此，这样一名男子每天可产生2000-1464=536cal 的能量差。

人体一公斤脂肪所含热量是7700cal，7700【脂肪热量】➗536【日均能量差】=14天。

则约两个星期可以减少1kg的体脂肪，这样的速度已经很快了，并且比较科学，不会损失太多肌肉。（注：热量都是大致估算，但也不会差太多） 

如果想要更快速度，可以提高蛋白质的摄入量，可以提高到每公斤2g的蛋白质，碳水化合物可以减少到每公斤体重1g ，脂肪不变，改成 4：2：4的结构，因为相比碳水化合物，身体分解蛋白质比较费劲需要消耗更多的热量，所以很多减肥法都推荐戒断碳水只吃肉，当然我并不推荐这种。

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营养素来源 

1）蛋白质

来源：肉类，鸡肉、牛肉、瘦猪肉、鱼肉等等都属于蛋白质，蛋白粉也可以。

你一天需要摄入80克蛋白质，从哪里来？100克鸡肉的蛋白质含量是22g,训练后一勺蛋白粉24g，每天需要吃200g的鸡胸肉+一勺蛋白粉就是 22+22+24=68g 还有12g可以从碳水化合物当中摄取，也可以多练点，多来一勺粉。 

2）碳水化合物 

概念：碳水化合物是生命细胞结构的主要成分及主要供能物质，并且有调节细胞活动的重要功能。

机体中碳水化合物的存在形式主要有三种，葡萄糖、糖原和含糖的复合物，碳水化合物的生理功能与其摄入食物的碳水化合物种类和在机体内存在的形式有关。

来源：糖类、谷物（如水稻、小麦、玉米、大麦、燕麦、高粱等）、水果（如甘蔗、甜瓜、西瓜、香蕉、 葡萄等）、干果类、干豆类、根茎蔬菜类（如胡萝卜、番薯等）等。 

平时最好吃粗粮，训练后可以补充快速吸收的精细碳水化合，比如米饭，面条。蔬菜也被归为碳水化合物，但是占比很小，可以多吃。 

3）脂肪

概念：除饱和脂肪酸以外的脂肪酸（不含双键的脂肪酸称为饱和脂肪酸，所有的动物油的主要脂肪酸都是饱和脂肪酸，鱼油除外）就是不饱和脂肪酸。 

好处：适量摄入可以：1、调节血脂；2、清理血栓；3、免疫调节； 4、补脑健脑； 5、改善关节炎缓解疼痛； 6、维护视网膜提高视力 

动物性来源：

动物体内贮存的脂肪（如猪油、牛油、羊油、鱼油、骨髓、肥肉、鱼肝油等）。

动物乳中的脂肪：如奶油等。

植物性来源：主要是从植物中的果实内提取（芝麻、葵花子、茶生、核桃、松籽、黄豆等）。

饮食简略成简单的一句话就是：多吃肉和蔬菜，少量水果，少量淀粉，不吃精糖。另外你的食谱最好是彩色的。 

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配合练习建议

举重：硬拉、clean、squat、press、snatch

体操：引体向上、臂屈伸、爬绳、push up、手倒立、劈叉、空翻、平衡支撑

有氧：骑车、跑步、游泳、划船，努力并快速。

在减脂期间必须要做力量训练，肌肉存在你身体里面是有意义的，它可以提高你的基础代谢。

频率：每周五天混合训练，没有套路。 

保持训练短而有强度。 

总之均衡膳食，适可而止，坚持锻炼，循序渐进，才是一辈子保持好身材的王道。

健康饮食配合CrossFit训练，好身材离你就不远了，加油！ 

今天这份教练笔记可能不算太好懂，它主要来源于CrossFit体系里推崇的区域饮食法，这种饮食方法，相比之下还挺符合国人的饮食习惯，所以还算比较好坚持。如果你有不明白的地方，可以咨询我