51-辰阳-四个步骤让愤怒冷下来
一、读书笔记
【所读书目】《心理学导论》
【原文拆页】
情绪化导致的错误
最后一个需要提及的因素--情绪--也会影响判断力。当必须要做判断的时候，情绪反应会影响直觉，使某些答案看起来是正确的。当然，在愤怒、热情、压力等情绪下采取行动并不是明智之举。在酒吧里挑衅打架、和爱侣一起私奔，或者立即拒绝一个令人望而却步的工作机会之前，让自己先冷静下来是绝对有好处的(Johnson， Batey,& Holdsworth,2009)。一些个人化的仪式，比如从一数到十，冥想一小会儿，甚至于一些迷信行为，像在行动前交叉十指，都可以使你冷静下来(Damisch，Stoberock,& Mussweiler,2010)。
即便是温和的情绪，比如不太大的压力，也能够轻微地影响我们的思想和行为(具体事例请见“更热一些的低咖啡因浓缩咖啡……”)。恐惧、希望、焦虑、喜爱或者讨厌等情绪会让人对某些可能性不做考虑或者加以优先考虑(Kahneman，2003)。对许多人而言，给总统选举中的候选人投票时，不是通过比较他们的政绩和政策然后给称职的人投票，而是喜欢谁就给谁投票。这个例子就能很好地说明情绪是怎样干扰思维的。
【知识重述】
恐惧、希望、焦虑、喜爱或者讨厌等情绪都会影响判断力，比如爱屋及乌、
一些仪式化的小技巧可以帮助我们冷静下来，比如冥想、用手弹皮筋。樊登分享过一个克服遭遇逆境时消极情绪的技巧，“bingo-逆境”，也可以拿来借鉴。
技巧有很多，关键是如何在情绪来的时候用上这些小技巧。在没有经过练习的情况下，基本上想不起来的，更不用说用得上。
【关联自身】
用这种技巧克服愤怒的情绪，我尝试过多次，有效果的特别少。记得前年春节前，疫情还在肆虐，老爸不爱戴口罩，我多次提醒他都不听，我着急的在电话里直接朝他吼。后来老爸在县医院照看朋友，我准备温和的提醒戴口罩，如果他不听我就通过倒着数数。结果看着人来人往，别人都带着口罩，而老爸执意不带，我还是着急的吼了起来，完全忘了使用数数的技巧。
【行动规划】
通过四十分钟的写写画画，就如何预防和化解愤怒的办法，我找到了十多个。其中最让我感到兴奋的有三个，综合这三个技巧，刻意练习冷处理愤怒的步骤，有四个：
〖第一步：养成条件反射〗
刻意为自己制造发怒的机会，循序渐进的培养用技巧冷静下来的条件反射。具体技巧有很多，不行就换。可以找人PK，互相“挑衅”，想必效果最好。
〖第二步：培养觉察习惯〗
刻意培养觉察愤怒的习惯。预测可能愤怒的情景，并想象在愤怒时运用上面的技巧冷静下来。
〖第三步：猜一猜啥结果〗
放轻松一点，怀着游戏的心态猜一猜结果。当你运用了以上技巧后，你还会愤怒吗？你可能说些什么？对方可能会有什么表现？他会不会纳闷，这家伙怎么突然变得这么有涵养？
〖第四步：愤怒时用一用〗
在愤怒时，运用上面的技巧，尝试冷静下来。
二、觉察记录
【复盘1】复盘早睡
When：昨晚
The Goal：睡前洗漱去油，23:30点睡觉。
Feedback：昨晚完成如下动作
睡前洗漱去油（1万元）-是
昨晚23:00早睡（9万元）-否
23:30睡觉（5万元）-否
What：昨天十一点才开始阅读、日更，用时一个半小时，一点钟睡觉。早起没有阅读，导致无法写笔记。白天没有抓好碎片时间，预留的时间不足，导致熬夜。
Emotion：有点小遗憾。
Idea：关键在于早读，然后碎片时间写笔记、做记录，基本就不会熬夜了。如何安排早起时间呢？需要好好规划一番，可以预见的是，近期熬夜的情况暂时不会有明显好转。今天早起没有阅读，中午休息时读，并尽快写笔记。
【复盘2】复盘昨天今日赢
When：昨天
The Goal：昨天今日赢总收入达到18万元。
What：昨天猜猜乐挑战总收入（19）元。
1万元挑战猜中（ 7）个。
2万元挑战猜中（ 6）个。
Won/lost：猜中了！
Emotion：开心，18万的标准不高不低，看来我的自我认知还是相对清晰的。
Idea：18万的标准适用于动力较强的情况下，低谷期的标准暂定为5万。
【复盘3】复盘早起
When：早上
The Goal：早上9点前，完成复盘等五个动作。
Feedback：今天早起完成了如下动作
复盘早睡（1万元）-是
复盘昨天今日赢（1万元）-是
复盘早起（1万元）-是
7:00早起打卡（1万元） -是
2个俯卧撑（1万元）-是
What：一起床就做俯卧撑、早起打卡，好习惯。然后一有空闲就复盘，搞定。
Emotion：非常开心，终于按时完成复盘，没有卡点。
Idea：全部复盘用时22分钟，太长了，争取压缩到10分钟内。应当恢复时长记录，然后逐渐压缩。
【记录1】阅读习惯
When：不限时间
The Goal：今日完成如下阅读计划
50分钟（5万元）
Feedback：挑战成功。
What：今天下班早，八点多晚饭后阅读50分钟，复习加学习新内容。
Emotion：好开心，终于不再内耗，重启了高阶阅读，实在不容易。
Idea：六点回到宿舍这边，有两个小时做了杂事，如果先完成阅读会更好。
【记录2】读书笔记+觉察记录
When：上午。
The Goal：今日完成了如下写作计划
0:00前提交读书笔记、觉察记录（3万元）
Feedback：搞定3万元。
What：最高目标11提交不成功，好在0点前可以，马上就OK。
Emotion：非常开心，今天收入必定超过20万了吧。
Idea：今天的计划外项目比较多，用了一些时间，明天下班晚，简单写应该可以按时提交。
【记录3】习惯打卡（2万元）
When：睡前。
The Goal：完成朝暮计划习惯打卡。
Feedback：挑战成功。
What：还没洗漱，只泡了脚，今晚11:30睡不了了。
Emotion：依然很开心，一周多了，今晚终于即将在12点前睡觉。
Idea：新模式摸索中，努力更早完成任务，更早睡觉。
