转《我的内观禅修十日体验》
今晚和一朋友聊起禅修，我打开自己简书看之前的文章，想好好再温习又一次。在温习的时候我怕自己的文章会对他人有不好的影响，所以百度了一下，看到了这个师兄写的文章，看了前面的部分，觉得很简练。特意转载过来，再次学习，文如下：
我的内观禅修十日体验
评论
2017-06-14 14:48:34
接触内观
很久之前是由“实相”一词索引到了威廉哈特写的《内观》，这本书帮我解开了理论困惑，同时也为我打开了内观这扇门，让我去了解关于内观的世界观和方法论。
内观是什么？
内观 (Vipassana)在巴利文中是“洞见”的意思，是探讨内在世界的一种方法，是一条实修之道,是印度古老的自我观察方法之一，早在两千五百年前就已经在印度被传授，作为对治一切烦恼的良药，亦称作生活的艺术。正如书封面上写的“内观是生活的艺术，是对治身心痛苦的良药；内观使人内心达到完全净化，对一些众生充满爱与慈悲”。
内观的意思是如实观察，即观察事物真正的面目：它是透过观察自身来净化身心的一个过程。开始的时候，借着观察自然的呼吸来提升专注力；等到觉知渐渐变得敏锐之后，接着就观察身和心不断在变化的特性，体验 无常、苦以及无我的普遍性实相。这种经由直接的经验去了知实相的方式，就是净化的过程。我们可以借此方法来审视自己身心的实相，揭开和解决隐藏的问题，培养未使用的潜能，并为自己以及众生带来幸福。
去内观
葛印卡老师说：唯有实修才能解脱，光是讨论是没用的。豆瓣上一句评价也说的很入人心 “如果你不知道什么是内观，这是一本说明书；如果你想知道内观能带来什么，扔掉书，去内观吧”。于是借着两段工作的 Gap Time 申请了2017.5.24-2017.06.04 到厦门内观中心(天竺山深林公园-真寂寺) 开始一段为期十天的vipassnana内观禅修的课程～
禅修约定和准备
约定
报道流程首先看十分钟告示牌上的内观规则，然后上缴手机、电脑、书、笔和食品药品等。随后事务长会确认是否可遵守禅修约定：
1.守五戒：戒杀生、戒偷盗、戒邪淫、戒妄语、戒除烟酒毒品
2.神圣的静默：禁语和任何形式的肢体语言沟通，如果有禅修困难可向老师提问，如有生活问题可向事务长沟通。(静默原因？我们都习惯于向外攀缘。因为攀缘，我们内心总是波动不安。就如滚滚的洪流中，我们看不清里头的沙石和树枝，非得到了缓流的地方，河水变得清澈了，我们才能看清里头的沙石和树枝)
3.是否能坚持到课程结束而不离开
4.相信内观禅修的方法，先去体会不怀疑 (事后才发现这一条的极大作用)...
准备
然后领取必备的生活用品去布置宿舍，真寂寺的宿舍是简易的蓝色建筑工棚，还好有心理准备既然是修炼，这才是最好的环境。打扫干净房间，装好蚊帐 (话说蚊子很多很猛 ♂️) 简单洗漱完便听到敲钟声，心想这莫不就是十天的例行活动通知信号了。随后集合听禅修介绍的录音，主要讲一些注意事项，然后分配序号按顺序安排进入禅堂，第0天主要讲第1天需要禅修的内容，随即便开始进入禁言阶段，大家彼此默契，离开禅堂后都开始保持沉默，寺庙也开始布置男女隔离的设施
每天课表
备注
所有的过程都以播放课程录音为主，如遇到问题也可在中午或晚上向助理禅修老师咨询(仅涉及禅修方法、不辩解或讨论哲学问题)
每天晚上7:00-8:30 是葛印卡老师的开示时间，即法的开示(法的开示是为了讲解实修的方法和目的，只有理论和实修同步，效果才能最佳)
每天晚上8:30-9:00 惯例讲第二天要禅修的内容，并共修
⚠️ 本文分享意在经验介绍，不能作为禅修指导，如需内观禅修还需到内观中心接受教导～
禅修体验 阶段一 (1-3.5天）(安那般那) 观息法
第1天
A禅修体验
前一天晚上的录音指导是观察呼吸，如实的观察呼吸而非控制呼吸。无论气息是从左鼻孔还是右鼻孔还是俩鼻孔同时的进入或呼出，无论冷暖、无论深呼吸还是浅呼吸都保持一种清醒的觉知，只是去观察它，而不是去控制它。
第1天早上4点起来竟然还略清醒实属不易，简单洗漱赶到了禅堂，人已到半，看来大家自制力都不错。开始修前一天晚上教授的内容，说实话是比较懵的状态，听录音讲解的效率还是蛮低，哪像现在的培训教育手段能反复听并实时反馈还能数据分析结果，没办法这就需要在听的时候更加集中精力，或许这就是刻意而为了。
第一天禅修，困难重重啊，首先是打坐的痛苦，先是小腿、然后是脚不一会就麻了，后背挺直是比较困难的，每坚持十几分钟都要休息下然后就是杂念特别多，一闭上眼睛各种的信息和念头全部涌过来，努力让自己静下来结果又飘走了，有点泄气之后索性就不管了，和失眠一样毕竟念头是有限的，主动抑制可能只会影响心情，慢慢的能集中精力了。
然后就是按照方法去观察呼吸，先是走了一段偏路心中默念入息出息，但发现慢慢变成了控制呼吸，自我觉察后发现不对劲，这和教导背道而驰，于是开始边思考便观察呼吸的分别，有时候短有时候长有时候深有时候浅，慢慢才有了感觉。
B法的开示
经历白天磕磕绊绊的禅修，本身就有特别多的迷惑，想着晚上问一下助理老师。晚上开示的时间段，葛印卡老师的开示却让我茅塞顿开，简直就像知道我怎么想一样。先是讲解内观开始时候存在的障碍和内观禅修的目的，学习和谐生活的艺术，首先要探究不和谐的原因，这些原因总是内在的，人对自己的身心是异常的执着(比如对“我”这个角色的执着)，所以造成紧张和痛苦。
但是，人必须在经验层次上先体征到自己身心的本质，此后才可能有超越心物的经验。所以这个是实现真理、领悟自我的修行方法，是在探讨所谓“我”的实相。
直接体悟实相最重要，要能够认识自我，从一开始浮面、明显、粗重的实相到比较细微的实相，乃至于心物最微细的实相。经历过一切之后，就能进一步去体验超越心物的究竟实相。葛印卡老师的声音听上去很平和，让人能迅速平静，虽然这段话比较抽象，但还是能理解这套实修方法的逻辑，我本身是个偏逻辑性的人，所以“人必须在经验层次上先体征到自己身心的本质，此后才可能有超越心物的经验”很有说服力。同时也告诉我们观息的目的是训练心的专注，来助力引导到更高的目标。因为呼吸是没有宗派之别的行为，而且呼吸的本质和人的心理状态紧密相连，只要内心升起不净、染污的贪嗔痴，呼吸就会不正常。
为什么无法专注？(部分理论补充)
当人们对人、事、物产生好恶时，在身心就种下了贪嗔的印记，也就时业习，习性反应。多生积累的业习，常会以三种方式呈现出来：
一是身上的感受
一是念头或情绪
一是五盖(禅修时常常出现的扰乱心理)
念头或五盖都是心法的表现，无形无像，很空泛难以捉摸，但它们呈现时，因为身心是交互作用的，身体上却有感受同时在流动。因此，观察感受就成了一个很具体而有效，处理身心业习的方法。
Five Hindrances五盖：（五个敌人）
1.craving 贪念
2.aversion 嗔恨
3.mental&physical sluggishness 身或心的怠惰
4.agitation 烦躁
5.doubt 疑法如何
保持专注？
葛印卡老师说，不能专注的原因是因为不是跑到过去就跑到了未来，然而人要活在当下，过去都已过去，未来仍需等待，是由于根深蒂固的习性反应所以才会丢掉当下，所以不安定的心才会焦躁不安、苦不堪言，关注鼻孔吸入或呼出的气息是为了体验当下实相，如果心念流失，就微笑着、不慌不忙的接受这个事实，一旦觉知到流失，心自然的就会回到呼吸的觉知上来。
第2天
A禅修体验
继续进行观息法的练习，保持注意力在鼻孔以下，上嘴唇以上的区域，觉察每次入息出息。葛印卡老师还做了提示：假如心情特别激动、不平静或迟钝，可以稍微用力呼吸一段时间感受下呼吸的感觉，然后恢复到自然的呼吸。第2天的感受好了一些，脑子里的杂念基本消除殆尽，能集中精力的时间也更长了一些。不仅能专注到出息入息的行为，还能够辨别出冷热和急促平缓。唯一不足就是回到宿舍开始十分想念家人，也对离开手机等通讯设备极度不适应，我的做法就是能睡就多睡，睡不着就去院子里溜达。另外每天的饮食也很不错，餐餐有水果，不吃晚饭的习惯也逐渐适应，刻意的吃八成饱，打坐起来反而轻松。
B法的开示
放诸四海皆准之善与恶的定义，八正道：戒与定一段巴利文吟唱结束后，葛印卡老师还是用他那极有特色的语调开示。人心如同野兽，必须训练驯服后才能充分发挥、为己所用。必须很有耐心，坚毅、持续不断的用功练习，持续不断的练习是成功的秘诀。佛陀用非常简短的话来解释我们的修行之道：
诸恶莫作 (不做任何罪恶、不道德的行为)
众善奉行 (只做虔诚正当的行为)
自净其意 (净化心)
是诸佛教 (这是觉悟者的共同教导)
法
法是指自然法则，依照自然法则，一个人去伤害其他人，必定先在自己内心产生了负面情绪（生气、害怕、怨恨...）然后才会在行为语言上作出伤害他人的行动。而当一个人有不净心念时，他自己也置身于苦恼不安的情况下。同样，内心纯净，当下也会感知到内在的祥和平静。你帮助他人，同时也在帮助自己；你伤害他人，同时也是在伤害自己。这就是法(Dhamma)、真理、定律，亦即普遍性的自然的法则。
八圣道
法的修行之道，称为八正道(圣道)，圣道指的是任何人走上这条道路一定会成为一个高尚贤圣的人。八正道分为三个部分，戒定慧：戒-道德规范-戒除不正当的言行举止；定-发展主宰自己心念的正当行为；慧-培养智能、洞察力，并完全净化自己的内心。
简单介绍下八圣道：
正语：属于戒，正当的语言，清净的口语行为
正业：属于戒，正当的行为，纯净的身体行为
正命：属于戒，正当的谋生之道
正精进：属于定，正当的努力，正当的修炼
正念：属于定，正确的觉知，觉知当下此刻的实相
正定：属于定，专注并非修行目的，专注必须给予心念纯净，觉知当下实相
正思维：属于慧，正确的思考，不再贪嗔痴而是思考正法及其解脱之道
正见：属于慧，正确的见解，如期本然的了解实相，而不仅是显现出的表相录音中讲的比较简单，之前只是听说过八圣道，其中的“正念”是在一行禅师的《正念的奇迹》一书中了解过，较浅的尝试过，而今融会贯通的讲解才知道具体语境，具体实修方法是透过持续对鼻孔附近当下所呈现的实相保持觉知来练习正念，必须培养觉知整体实相的能力，从最粗浅的层面到最微细的层面。
第3天
A禅修体验
继续修炼观息，只不过把注意力范围缩小到上嘴唇以上，鼻孔以下的更狭小的范围来感受感觉，无论是痒的、震动、刺痛等的任何的感觉都保持觉知，除此之外其它区域有任何感知都要忽略，如果敏感区感受不到感觉，就继续感受呼吸。
通过前2天的练习，已经能精进到迅速进入专注状态并能长时间的保持对敏感区域的觉知，才明白前2天都是基础，练好了才能更保证第3天练习的效果。我所能感受到的是，有明显的痒的感觉，像轻微电流的麻麻的感觉。观息过程开始略显乏味，因为观察呼吸已经好多遍了，平时比较不能忍受单一重复的行为，虽然理解“精进”的含义，心理开始怀疑重复那么多遍是否有效，葛印卡老师昨天也提示只有持续不断才能成功，所以硬着头皮继续，值得惊喜的是觉知力更加的敏锐、进入专注状态所需要的时间也越来越短。
B法的开示
前面的时间里持戒是第一步，随后修定来控制内心，抑制不净杂念的升起。然后才进入正法的第三个步骤 慧，既不是放任也不是压抑，而是让不净杂念浮现并连根拔除。八正道里每个步骤必须导向下一步，戒引导你去发展定-正确的专注；定引导你去发展慧，净化心的智能；慧引导你至涅槃，从所有不净中解脱，完全证悟。晚上开示主要讲慧的修炼：闻慧、思慧、修慧。
闻慧：听闻或阅读他人的话语而得到的智慧
思慧：知识上的理解，以理性去了解判断所听闻或阅读过的道理是否合逻辑，有价值有益处；果真如此，采取接受它。
修慧：由自身体验而培养出来的智能才是真正的智能。只有实际体验而得到的智能才能解脱，因为由亲身体验而的，才是自己的智能。
修慧便是此次禅修的必要环节。举个例子，每个人都知道宇宙在不断改变。这仅仅是知识的理解，并无太大帮助。世间一切瞬息万变，每一刹那都在升起灭去都是无常，但变化过程的快速连续，造成了恒常的幻相。唯一可以打破幻相的方法是向内探究，并体验身心的实相，这就是乔达摩成为佛陀的修行方法。他抛弃所有成见，由检视自身而发觉身心的真正本质。变化源自于组成自身、组成世界的次原子粒子振动。
禅修体验 - 阶段二 (3.5-9天）培养定和慧
第4天
A禅修体验
上午继续修炼观息法，保持精进保持耐心地、持续地、不间断的练功。下午终于开始正式教授内观法，将注意力提升到头顶，从头到脚，从头部开始到面部到左右胳膊到胸部、腹部，到上背部、下背部，到左右大腿小腿脚，有次序地移动您的注意力并观察身体每个部位的感受，要客观的观察，对快乐、不快乐或中性的感受保持平等心，体会感受无常的特性。
观察身体外部而不是内部的感觉，也不是想象出来的感觉，如果没有感觉就稍作停留或者感知身体和衣服和空气接触的感觉。终于开始练内观法还是比较兴奋的，也终于明白为什么前三天一直在练觉察呼吸的作用了，三天的观息已经将注意力训练的足够敏锐。从头移到脚的过程还是很考验注意力的，有些地方平时并没有感觉，只知道存在但就是没感觉，比较着急，用了个办法先去触摸了一下感受存在，然后豁然开朗 ，能够略轻松的扫描全身，一次扫完的感觉竟然是异乎寻常的舒畅轻盈，不是禁语的话肯定和其他人分享(也意识到禁语的作用，不因为讨论而产生对比攀比影响个人的禅修过程)。
B法的开示
保持觉知和平等心是离苦之道内观过程里，不要贪求有所感受，也不要对于没有感觉而升起嗔恨，否则就失去了心的平衡。假如保持平等心，则心就会变得比较敏锐、敏感，能够觉察到细微的感受。假如注意力在其他部位，也不要跳过直接去感受，保持平等心按照顺序继续扫描。当一个人无明的时候才会烦恼倍增，因为对感受起了贪爱或嗔恨，实际上，问题的产生、压力的根源都是从身体的感受层面而来，所以必须从这个层面下手去解决问题，改变心的旧习性。必须学习觉知不同的感受而不对这些感受起习性反应，接受它们不断变化、无我的本质。如此才能去除盲目反应的习性，才能从烦恼中解脱。
第5天
A禅修体验
继续第4天的内观法，从头到脚的扫描全身。同时公告牌增加了一项内容，从第5天到第7天的集体共修的时间段要保持眼睛紧闭、身体不动的打坐姿势一小时。这一项真是比较痛苦，个人“心宽体胖”，当然重点在后两个字，坐了不一会腿就容易麻，更别说观察全身感受了，能坚持1小时不动就是很有挑战力的一件事。刚开始的一两个共修时间段，还是忍不住动了2-3次，晚上的共修下定决心保持不动，蚊子叮咬或汗水留下都不动，还真是坚持了下来，实在不易。
B法的开示
开始练习内观，最初都是粗重、坚硬的不愉悦的感受，之前也有过这样的体验，但心的习性是对感受起反应，乐受则迎、苦受则拒，因此总是激动不安。但现在需要学着不起反应的观察，客观的观察感受，不要把自己和感受划等号。苦的根源，最根本的原因是无明。
第6天
A禅修体验
继续观息，除了从头到脚，然后从脚到头，有次序地移动您的注意力并观察身体每个部位的感受，要客观的观察，对快乐、不快乐或中性的感受保持平等心，体会感受无常的特性。不断的讲注意力移动，不要在同一部位停留超过数分钟，避免呆板机械式的联系。
整个扫描过程开始连贯起来，具体感受是大多数时候是流畅的共振的感受，有时候会遇到沉重的部位，比如背部(不知是否因长期坐着工作导致) 比较容易痛，这个时候根据开示所讲，不去升起习性反应，没反应则观察，停留超过一定时间则继续。不断的重复这个过程。反而有了新的体验，比如强行绕过之后，痛的地方反而不痛了，便知道平等心开始起作用了。同时在扫描头部某些部位时，下肢竟然异常的轻松。盘坐在坐垫上，有时舒畅的扫完全身竟然有颤动感，类似整体轻微触电的感觉，还好没有产生习性反应去贪恋这种感觉。
B法的开示
培养对感受的觉知和平等心觉知苦，这并非一条悲观的道路，法教我们接受苦的不幸事实，但也教我们如何摆脱痛苦，所以这是一条乐观的道路，同时更是实在和可行的，每个人都必须努力修行以解脱自己。几个字来解释整条道路：所有的行都是无常的。学习内观并不意味着被动接受外界的危害，而是学习如何主动的行动而非被动起习性反应。任何困难发生，学会观察感受才不会陷入盲目反应。会稍等一会，保持觉知和平等心，然后作出决定并采取行动。
第7天
A禅修体验
按照第6天的方法继续练习内观的过程，尽量同时对称的观察，比如左右胳膊、左右腿，一次观察更多区域。这个过程一开始并不流畅，因为左右腿是盘坐，有时因为发麻没办法对称扫描，无奈之余恢复蹲坐状态，并行扫描，流畅之后再恢复盘坐，还真有效
B法的开示
修行的方法有两个方面：觉知和平等心。
你必须对身上所出现的所有感受发展出觉知，同时对感受保持平等心。由于保持平等心，自然地你迟早会发现，以前没有感受的部分开始有了感受，开始在全身感受到愉悦的流畅感。然而这个时候的危险是，把舒畅的感官体验当作努力的标准。事实上，修行内观的目的不在于体验某种特别的感受，而是要培养对一切感受的平等心。感受持续变化，无论是粗重还是细微，修行的进展，只能以培养出的对感受的平等心来衡量。第7天的开示虽然比较短，但给我的感触却最深，回想从观息到定、到修慧去平等心看待感觉，一切都是在培养觉知和平等心。
第8天
A禅修体验
继续从头到脚、从脚到头的扫描全身，需要觉知三种体验：若全身同时有不同感受时(如疼痛、细微或无感受)，要分开一部分一部分地观察。若全身部分(双臂、双脚)有相同微细感受时再对称式观察。若全身只有微细感受，可以扫描的方式观察全身，然后再一部分一部分的观察。前面三天共修时段一动不动的练习终于结束，然而后面几天却发现不动反而变的越来越容易。没有对流畅感觉保持执着的情况下，反而全身更流畅。而且重要的变化是发现心念的觉知异常的灵敏，感觉周遭的一切突然慢了下来一样，走路有了非常明显的感觉、吃饭有了感觉、喝水有了感觉...
B法的开示
所有的行，所有的心理状况都是无常，有着生起又灭去的本质。它灭去了，但下一刻它又生起，一而再，再而三，这就是业行增生的过程。如果我们培养智能，并开始客观观察，增生的过程就会停止，而根除的过程随之展开。
某个行生起了，但禅修者保持平等心，它就失去了力量，从而消失灭去。只要我们保持平等心，一层又一层的旧业就会生起并消失灭去。业行根除了多少，你就享有多少快乐，这就是完全解脱痛苦的快乐。如果所有旧业都灭除了，你就得享完全解脱的无限快乐。觉知和平等心可以使心得到净化，不管我们过程中体会到了什么，不管是愉悦的或不愉悦的，都不重要。重要的是不生起贪爱或嗔恨的反应，因为这两者都只会造成痛苦。有人问佛陀什么是真正的幸福。他回答说：最大的福祉是在面对生命起起伏伏、兴衰荣枯时，仍能保持心的平衡。
第9天
A禅修体验
继续修炼和第8天一样的内容，持续不断的用功。同时可以尝试感受身体内部的穿透，注意力可以不仅仅在身体的表层，可以去感受内部器官的感觉，当从头到脚的观察时，试着感受像一盆水从头顺畅的留到脚底一样。遇到没有感受的位置仍需一部分一部分的观察。同时观察脊柱的感觉，从颈部开始到末端。
终于已经到了第9天，前几天的时候还掰着手指头算还有几天，到了还剩1天的时候反而内心越来越宁静平和，不会焦急也不会那么激动。根据葛印卡老师开示尝试做身体内部的穿透，去慢慢感觉器官，一开始很难观察到，于是放慢速度一个一个的观察，比如更明显的观察心脏，这部分的感觉是联动的，不会分的那么清晰，但随着脉动的节奏也逐渐有了感觉。
脊柱的感觉是比较有意思的，从颈椎开始，一小节一小节的观察，直到尾骨(还好生物课没偷懒，还记得每部分结构)，从上到下通畅的观察一遍之后有离奇的轻盈的感觉，而且给全身的扫描带来更容易的觉知促进作用。葛印卡老师每次一小节都会重复提示：保持持续不断的用功。这便是精进的告示吧，而且只有相信的确才会更有效果。每天的开示，都会解开在禅修过程中遇到的迷惑，想必这套方法也是锤炼了N多次才变的这样简单有效吧。
B法的开示
九天过去了，现在讨论下如何将内观修行方法用于日常生活，这是最为重要的。正法时生活的艺术，需要应用于生活。我们每个人在生活中都会遇到不如意，每当不如意时我们的内心就失去了平衡，开始产生负面情绪，我们就变的痛苦。某些方法会教导我们，遇到问题就去转移注意力，然而这仅仅在意识表层感到安详和谐，但并没有将生起的负面情绪铲除，而只是将之压抑下来。潜意识的层次，这些负面情绪造作累积，迟早会如火山般爆发出来。
真正解决之道是：不要逃避问题，要面对它。
觉知者发现，每当心中生起烦恼，身体就会同时发生两件事情：一是呼吸变的不正常，二是体内产生生化反应，也就是感受。而内观禅修的正法就是教我们向内观察，保持觉知和平等心，盲目的习性反应就会减弱，我们也学会如期本然的看清真相。
当我们发展出从不同角度看事情的能力时，那么每当我们碰上有人出言辱骂或行为不正时，我们会了解，这人行为不当是因为他在受苦，我们了解到这点，就不会起负面情绪反应。要达到最终目标，我们必须圆满培养十种良好的心理特质，也就是十波罗蜜(Parami)，而最终的目标就是完全的无我。这十波罗蜜就是会逐渐消融自我的特质，让我们愈来愈接近解脱。
禅修体验 - 阶段三： (第10天)慈心观
第10天
A禅修体验
主要传授慈心观，是将内心的平静和谐传递给众生的方法，葛印卡老师做了个比喻，前9天相当于给心做了一次重大开刀手术去除了不净，而需要慈心观给伤口敷药。早上照常禅修，10点之后便可以开口说话，方便学员之间交流禅修心得。
B法的开示
回顾了十天所学的修行方法，在内观中一开始的功课是皈依三宝，皈依佛、法、僧，在内观中的转变只是从痛苦到快乐，从无明到智能，从束缚到解脱。发现了觉悟之道的人就是佛，发现的觉悟之道是法，所有依法修行而证得圣果的人是僧。事实上我们皈依的是觉悟的性质，也就是人人皆能向内寻求开发的佛性。
十天的收获满满，最最基础的是内心很平和安静，身体也没有痛楚难过，来自于禅修本身也来自于比较规律的作息和良好环境。然后说点实在的收获：
修得一种迅速让自己冷静下来的方法
体验并了解了内观法，培养了觉知和平等心，学会面对无常
修慧，如期本然的去看实相
实修的同时一步步深入理解了法
宇宙从来不在别处，就在当下
我瘦了！
十天的内观禅修非常难得，自己才刚刚入门，需每日修炼用功～愿一切众生快乐！
