拖延应对（1）——观察拖延回路（2024-01-16）

拖延是一种强大的习惯，一个行为会重复出现，是因为在过去的经验中，我们能从这个行为中获得某些好处（得到奖赏或避免不愉快的刺激）。比如：一个人知道吸烟有害健康，但每次当他在工作中遇到压力，难以集中精力时，出去抽根烟能帮助他缓解疲劳和负面的情绪。使用触发物——行为——预期奖赏的模型概括习惯形成的回路就是：

使用触发物——工作压力

行为——抽烟

预期奖赏——缓解疲劳，逃避工作

拖延也类似，当我们推迟去做一件事，我们可以可能会选择玩手机或做别的事，或者重新计划，这些行为带来的好处可能是转移注意力，调节情绪，保护自尊心，获得掌控感。有好处，就会鼓励我们继续选择类似的行为。慢慢的，我们每次遇到相似的情境，就选择做出相同的行为，然后得到自己预期的奖赏。

改变习惯的关键，是重新塑造行为回路。在拖延习惯回路中，「行为」有两个方面：

A 面：因为拖延，我们迟迟没有做出的行为；

B 面：拖延一件事时，我们实际在做的那些行为（例如玩会手机，做点别的事）。

例如，我们期待的行为回路是：

触发物：接到一个有压力的任务

●行为 A 面：调整心态分析问题

●预期奖赏：推进任务获得反馈

而实际形成的拖延行为回路是：

触发物：接到一个有压力的任务

●行为 B 面：刷会手机缓一缓

预期奖赏：转移注意缓解压力

拖延应对的关键在于，找到一个拖延回路中「行为的 B 面」，我们把它称作「推迟行为」。推迟行为可能会在生活中高频发生，所以你很容易观察到它。

「推迟行为」意味着拖延正在进行。如果此刻可以及时暂停下来，去做自己原本决定要做的事情（把行为从 B 面拉回到 A 面），就是一次成功的拖延应对。

今天的练习会从观察这些「推迟行为」开始。长时间看手机而逃避工作，看手机就是一种「推迟行为」；不想写论文而去做一些家务，做家务也是一种「推迟行为」。

找到正在发生的「推迟行为」，并理解它的前因后果，可以帮助你及时觉察以及改变正在发生的拖延。

改变拖延的第一步：找到“推迟行为”，观察拖延回路，使用触发物——推迟行为——预期奖赏的思路，来识别拖延回路。识别行为回路的练习，是理解拖延习惯的突破口。开始练习阶段，只要观察到了拖延行为，可以随时把它的回路记下来。

我的记录：

回路 1

触发物：上床睡觉

推迟行为：看书，刷手机

预期奖赏：想不出来，大概是避免对时间流逝的焦虑

回路 2

触发物：跑步

推迟行为：刷手机

预期奖赏：避免跑不动的焦虑和又冷又出汗换衣服洗澡的麻烦

回路 3

触发物：出去走路买菜

推迟行为：看书写圈大家的回路识别

预期奖赏：从中找到共鸣

回路 4

触发物：出去走路买菜

推迟行为：记录拖延回路

预期奖赏：获得满足感成就感

回路 5

触发物：出去走路买菜

推迟行为：网购

预期奖赏：推迟出门，完成容易做的事弥补没出门的内疚感

附加练习：

1、在书写的过程中，你还发现了什么：拖延行为很多，基本都是用刷手机或别的行为替代

2、 为了应对拖延，你曾经付出过多少努力，尝试过哪些办法，但都没有奏效？

看书，定计划下决心，写出来，设置手机使用时间

3、 假如你获得了这些东西，最有可能在工作生活中的哪些方面（例如职业发展、学业、人际关系、业余学习与兴趣、运动健身等）表现出变化？会是哪些变化？

家务活效率提高，运动量增加

4. 目前为止，在这些方面，对你造成最大影响的拖延是什么？

刷手机刷网页

①哪些事情，你原本想做，但是被拖延了？

原本想做家务，想运动，想采购

②在拖延那些事情时，你实际在做什么？

刷手机刷简书看书

我的拖延测试

拖友们的回路，看看有没有共鸣：

触发物:申请学校/找工作

推迟行为:不开始干啥都行就是不规划未来不为未来打算收拾房间也好玩手机也好看剧也好或者想着换赛道

预期奖赏:不用被审视被拒绝，和别人比较，发现自己不如人，被别人否定自己的能力。觉得自己做的不好，不想去面对。避免努力了还被否定。避免发现自己的未来很可能不如预期，不如想象，维护了自己的自尊

触发物:写论文的压力

推迟行为:玩手机

预期奖赏:通过玩手机让自己的压力缓解下来，暂时忘记写论文的事

触发物:写论文的压力

推迟行为:做家务、运动、.社交

预期奖赏:转移注意力，让我觉得虽然没写论文，但时间也没浪费

触发物:早起学习

推迟行为:再躺一会玩手机

预期奖赏:舒服一会是一会

触发物:接到很多工作任务

推迟行为:玩局游戏

预期奖赏:逃避工作压力折叠

（学习资料和拖友们的练习均来自暂停实验室）