如何进行跑步后有效的拉伸运动?
有没有心动~有木有~反正成sir是给迷住了~看看这双腿，这身材~哈哈~
不要太爱sir~接下来才是干货~！期待不~兴奋不~^_^
跑题了哈~最近有不少美女和健身许久的朋友问sir ，不敢跑步，跑步会让腿变粗！！让他们望而却步，跑步是非常好的有氧运动，其实跑步不会让你腿变粗，只是你的动作不标准，还有些你忽略掉的东西。成sir就和大家分享下如何把粗腿变细！！！！废话少说~
想变女神的小仙女们！！！
想变男神的老小少年们！！！
跑完步跟着做，5个专治粗腿的拉伸动作，包括：
站姿抬脚尖的跟腱拉伸
垂单侧脚跟的跟腱拉伸
推墙脚跟踩地的跟腱拉伸
坐姿屈膝拉脚趾的跟腱拉伸
单膝跪地式跟腱拉伸
成sir温情提示：本文拉伸仅针对比目鱼肌和腓肠肌的纵向增长对小腿起到的塑型作用，不能瘦大腿、瘦由体重、跑姿所影响的粗腿。。。。因为粗腿的原因真的很多。。。。。）
1、站姿抬脚尖的跟腱拉伸
步骤
1、身体站直，一只腿屈膝，脚趾搁在阶梯或垫高的物体上，然后将上半身往前倾向脚趾。
拉到的肌群
主要肌群：比目鱼肌。
次要肌群：胫骨后肌、 拇长屈肌、趾长屈肌、腓骨长肌、腓骨短肌。
动作诀窍
放松小腿肌肉，并让脚跟往地面踩，可以调整拉伸的强度。
2 、垂单侧脚跟的跟腱拉伸
步骤
站在阶梯或垫高的物体上，一只脚的脚趾移到阶梯边缘，双腿屈膝，并让后脚的脚跟垂向地面。
拉到的肌群
主要肌群：比目鱼肌。
次要肌群：胫骨后肌、 拇长屈肌、趾长屈肌、腓骨长肌、腓骨短肌。
动作诀窍
这个拉伸动作可能会让阿基里斯腱（跟腱）承受很大的压力，练习时要慢慢地垂下脚跟，轻松伸展肌群。
3 、推墙脚跟踩地的跟腱拉伸
步骤
身体靠墙站直，双手搭在墙上，双脚一前一后，脚趾一定要朝前，脚跟要着地。后腿屈膝，并让上半身倾向墙面。
拉到的肌群
主要肌群：比目鱼肌。
次要肌群：胫骨后肌、 拇长屈肌、趾长屈肌、腓骨长肌、腓骨短肌。
动作诀窍
后脚的脚趾一定要朝前。如果脚趾朝向侧边， 会让小腿肌肉受力平均，时间久了会导致肌肉失衡。
可通过放低身体来调整拉伸的强度。
4 、坐姿屈膝拉脚趾的跟腱拉伸
步骤
保持坐姿，双脚平放于身前，然后屈膝。双手抓住脚趾，往膝盖方向拉近。
拉到的肌群
主要肌群：比目鱼肌。
次要肌群：胫骨后肌、 拇长屈肌、趾长屈肌、腓骨长肌、腓骨短肌。
动作诀窍
通过将脚后跟往前推、脚趾往后拉，可以调整拉伸的强度。
5、 单膝跪地式跟腱拉伸
步骤
单膝跪地，身体重心移向弓起的膝盖上。前脚的脚跟要踩实地面，并把上半身往前倾。
拉到的肌群
主要肌群：比目鱼肌。
次要肌群：胫骨后肌、 拇长屈肌、趾长屈肌、腓骨长肌、腓骨短肌。
动作诀窍
这个拉伸动作可能会让阿基里斯腱（跟腱）承受很大的压力，练习时上半身要慢慢地前倾，不要操之过急。
Done！
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以上就是详细的训练图示了，如果记不住的话可以收藏起来，或者找成sir 有空都会回的。！
“一跑步就粗腿，我还跑不跑？”你得明白原理才知道跑不跑
事实上，我们常见的类似肌肉型的粗腿主要由于腓肠肌和比目鱼肌没有拉伸到位（当然还有跑步姿势的问题），而让腿又直又长的关键恰恰也在于腓肠肌和比目鱼肌的纵向增长。
腓肠肌和比目鱼肌是哪里呢？
看下面这张图：
这两块肌肉拉伸到位，
你再也不会遇到所谓的“肌肉型粗腿”！
所以你们跑完步之后最好好好练习以上图示动作~！真的 真的 真的~~重要事情说三遍！~哈 当然还有其他的拉伸方式，今天就分享这几个动作~
（BTW，这几个动作还能有效缓解跟腱炎、肌腱炎、小腿肌拉伤、阿基里斯腱（跟腱）拉伤、阿基里斯腱（跟腱）炎、胫骨内侧疼痛综合征（胫骨疼痛、小腿疼痛）、胫骨后肌肌腱炎。。。。等等各种有的没的肌肉疼痛和拉伤问题；）
（BTW2，也许你会问这个拉伸就能100%避免我粗腿嘛。。。。其实粗腿有一部分原因是天生的。。。还有跑步姿势的影响这次分享针对最常见的腓肠肌和比目鱼肌的拉伸对小腿起到的塑型作用 )
看到这里希望你们有收获~~！sir最后想提醒下大家，最近几天有点冷~，多注意，别感冒了哈~！
