两步带你秒懂刻意练习

#师北宸21天写作训练营Vol.1#之刻意练习关键点

“刻意练习”由佛罗里达州立大学心理学家安德斯·埃里克森首次提出，并在提出之后风靡全球，不仅理论被广泛接受，也因其应用具有普适性（适用于各行业领域）而得到了深入实践。在《刻意练习·从新手到大师》一书中，安德斯·埃里克森向我们详细介绍了“刻意练习”这个个人精进进阶法，并对于如何深入理解、正确应用该法提供了指引。全书引用了大量的事例与研究数据，丰富而厚重，为了节约大家的阅读时间，便于大家更好地理解“刻意练习”，接下来我将用简单的语言将本书抽丝剥茧之后的精华，分享给大家。

“刻意练习”是进阶至大师的必要不充分条件

何为“刻意练习”？

“刻意练习”，顾名思义，关键点在于“刻意”和“练习”。

一、“刻意”练习

我们都知道1万小时定律，但是我们却忽略了这个定律错误的点，那便是——并非所有的练习都是通往大师之路的有效练习。

我们可能会发现这样一种现象，刚开始学习一样技能的时候，初期的不断反复练习会在短时间内让我们看到惊人的进步，但是当我们达到一定的水平之后再多的练习似乎也没有让我们变得更专业。针对于此有研究表明，一般而言，一旦某个人的表现达到了“可接受”的水平，并且可以做到自动化，那么，再多“练习”几年，也不会有什么进步。原因在于，如果没有刻意地去提高，这些自动化的能力会缓慢地退化。

而这正是“刻意”练习的独特伟大之处。刻意练习，强调的是有目的、有意识地去练习，我们可以通过一下几点与传统所谓的“天真的练习”区分开来：

“天真的练习”：基本上只是反复地做某件事情，并指望只靠那种反复，就能提高表现和水平。

“刻意” 练习 ：具有定义明确的特定目标、是专注的、包含反馈并且要求保持动机。

刻意练习要求我们走出自己的舒适区，以专注的方式制订明确的目标，为达到那些目标制订一个计划，并且设置反馈机制及时发现自己的不足，因为练习的过程充满了困难，会让人在遭遇瓶颈时因动机不足而放弃，所以刻意练习还特别强调动机的重要性。

比如，我们现在正在进行的写作训练就是一个典型的“刻意练习”过程。前来参加这场训练的多是写作，或者至少是“万能写作法”的应用方面有所不足的，为了突破我们自己的写作瓶颈，我们走出了自己的舒适区、明确了“21天学会万能写作法”（或者其他目标）的目标、制订了每天的写作任务计划。老师的点评、同学的互评、拿自己的文章与其他同学的对比都是我们刻意练习中重要的反馈来源，从这些信息中我们可以清楚地知道自己的不足，并通过“刻意”地弥补不足去提高我们的技能，一步步靠近我们的目标。

给自己一个动机，让自己不用痛苦便能坚持

有时候遇到难以下笔的话题可能会让我们打退堂鼓，这时候我们需要给自己提供一个足够支撑我们坚持下去的“动机”，在这里，我们可以效仿笑来所分享的“坚持”的方法——为所有事情赋予重大意义。你可以将“我要学会万能写作法，在两年内出三本书/成为月收入上百万的签约作家/从今天的学员变成明年的老师”设置为坚持练习的动机，想象这件事做成之后你自己的模样。那么还有一个问题，如果真的遇到瓶颈怎么办？那就试着做不同的事，而非更难的事。

二、刻意“练习”

从大脑构造的底层逻辑来分析，我们都知道练习的过程便是不断加强神经元之间的连接，增加大脑中脑灰质、脑蛋白的厚度，加强记忆回路，让反复的练习内容内化成“自然”状态的过程。

基于此，我们也就不难明白刻意练习对大脑结构改造的规律了。

刻意练习对大脑结构改造的规律

总规律：经常性的训练会使大脑中受到训练挑战的区域发生改变。大脑通过自身重新布线的方式来适应这些挑战，增强其执行那些挑战所需功能的能力。

细节规律1： 训练对大脑的影响与年龄有关，年龄越小，影响越大。

细节规律2：通过超长时间的训练来发展大脑中的某些部位，可能得付出一些代价。譬如，在未被刻意练习的其他部分行业或领域的能力出现退化。

细节规律3： 由训练引起的认知和生理变化需要继续保持。如果停止训练，它们便开始消失。

细节规律2与3则是我们常说的“用进废退”规律。

大脑的可架构性远超出我们的想象

因为我们的练习“刻意性”，所以大脑中的改变区域也变得固定，在这些不断强化的刻意练习中，我们的身体将打破所偏爱的稳定性，被迫走出舒适区，做出适应性的改变，这个时候身体会重新划分舒适区，而你的绩效目标也需要重新设立，以求进一步的提升。你从一次次身体适应性的改变中，也将感受到自己进步的脚步。

譬如，写作任务坚持到今天，你是不是从之前的“无处下手”变成了现在的“下笔如有神”状态了？如果是的话，那么恭喜你，你的身体已经做出妥协，被迫将舒适区扩大了。同时也在提醒你，需要重新设定刻意“练习”的点了，依据什么来设定？你可以参考你收到的反馈信息。

刻意“练习”方法论

（一）创建心理表征

一个关于刻意练习数字记忆的研究结果表明，同样的训练时间，有的人通过200小时的刻意练习达到记住82个数字的成绩，有的却只能记住60个。最终对比发现，成绩更高者是采取的“有意义的记忆”方式。即，将所有需要记忆的要素意义化，运用预先存在的“心理表征”来帮助记忆。

心理表征

是一种与我们大脑正在思考的某个物体、某个观点、某些信息或者其他任何事物相对应的心理结构，或具体或抽象。一个简单的例子是视觉形象。

比如，记忆数字时候将数字转化成不同的物品，将其顺序转化成摆放位置在心中形成一张地图，这样只用记住这张地图就可以记住全部数字了。大多数的刻意练习包括创建更加有效的心理表征，不论你在练习什么，都可以使用这些心理表征，它们是信息预先存在的模式（比如事实、图片、规则、关系，等等），这些模式保存在长时记忆之中，可以用于有效且快速地顺应某些类型的局面。

不同的物品代表不同数字，数字组合即是从心理表征库中搜索对应物品摆放在地图上

而大师超越常人的原因之一在于：坚持刻意练习→创建心理表征+改变大脑神经回路→反过来作用，将短时记忆转化为长时记忆，培养和发展各种高级的能力→在特定的专业领域中表现卓越。

（二）寻找合适的教练或导师

刻意练习是非常专业的练习形式，需要寻找教练帮助你提高特定技能，而这位教练必须能很好地理解，哪些方法是传授这些技能的最佳方法。

（三）边干边学

“边干边学”方法的一个好处是，它使人们熟悉练习的习惯，并思考如何练习。一旦他们理解了日常练习的重要性，并意识到可以用练习来实现多大的进步，那么，他们会找机会将其他的日常商业活动转变成练习活动。传统的发展技能的路径更多的是关注知识，致力于先找出关于正确方法的信息，然后很大程度地让学生去运用那些知识。刻意练习则完全相反，它只聚焦于绩效和表现，以及怎样提高绩效和表现。

这也是为什么现在的方法论教授者都不断向我们强调“践行”的重要性。一则，人们总是容易混淆“知道”与“学会”，不践行永远不知道自己是否真的学会了；二则，刻意练习的技能都是经过前人亲身验证有效的（这是刻意练习的特点之一，也与前述寻找知道合适方法的教练相契合），即使无法理解理论，也可以在日常先着手刻意练习。因为“刻意”去“练习”，所以会在不知不觉中形成练习的习惯，同时在不同的场景下去思考如何练习，抓住每一次可以练习的机会去练习，同时关注这类练习是否对自己提高绩效和表现有帮助。

总结

简而言之，刻意练习具有以下特点：

1、刻意练习发展的技能，是已经拥有一整套行之有效的训练方法的技能。

2、刻意练习发生在人们的舒适区之外，而且要求学生持续不断地尝试那些刚好超出他当前能力范围的事物。

3、刻意练习包含得到良好定义的特定目标，通常还包括目标表现的某些方面。

4、刻意练习是有意而为的，需要人们完全的关注和有意识的行动。

5、刻意练习包含反馈，以及为应对那些反馈而进行调整的努力。

6、刻意练习既产生有效的心理表征，又依靠有效的心理表征。

7、刻意练习通过着重关注过去获取的技能的某些特定方面，致力于通过合适的练习逐步将这些方面做到卓越。（可以理解为特定打磨，极致追求）

学会辨认并拒绝三种流行的错误思想

1、第一种错误思想认为，某人的能力通常受到基因特征的限制。

2、第二种错误思想认为，如果你足够长时间地做某件事情，一定会更擅长。以完全相同的方式一而再再而三地做某件事情，并不是提高绩效和表现的秘诀；它会使人们停下前进的脚步，并且缓慢地下滑。

3、第三种错误思想认为，要想提高，只需要努力。专业化的技能，除非你运用一些专门用于提升那些特定技能的练习方法，否则，即使加倍努力，也无法让你有更大的进步。这就是我们常说的“方向比努力更重要”。

方向是1，努力是1后面的0