04用4个步骤，看清你心中的恐惧假设

这是陈海贤自我发展心理学的第四讲、心理免疫X光片：如何看清你心中的恐惧？主要是用4个步骤看清你是如何待在舒适区不愿意走出来的，改变其实不难，主要是你没有合适的方法。在舒适区你发展了一套自己的适应机制，而改变却要求你放弃这套机制，去用另一套适应机制。

image.png

这是哈佛大学研究成人发展的心理学家——罗伯特 凯根（Robert Kegan）发明的一种工具：心理免疫的X光片，凯根认为，就像人有一套生理免疫系统来排斥不属于身体的微生物一样，人的心理也有一套免疫系统，它会排斥我们采取新的行为方式，以此来维持心理结构的平衡和稳定。

心理免疫X光片：四栏表

心理免疫X光片的第一栏：我们希望达成的行为目标
心理免疫X光片的第二栏：你正在做哪些跟目标相反的行为
心理免疫X光片的第三栏：这些与目标相反的行为，有哪些隐含的好处。也就是说，这些行为，有什么好处
心理免疫X光片的第四栏：让这些好处成立的重大假设

课程中，陈老师举例一个职场小白艾米在开会的时候，总是不好意思说出自己的想法为例，要是你没有明白怎么做到分析自己的行为与心理假设是怎么对应的，建议你可以读一读陈老师在得到APP的课程。而我今天再介绍一个方法：精英日课曾谈的一本书《为什么佛学是真的》中一篇文章——“正念自控法”

正念自控四步法

这是耶鲁大学医学院的贾德森 布鲁尔（Judson Brewer）在教烟民戒烟时，使用了RAIN四步：
1.识别感情。当你想抽烟的时候，你要意识到，想吸烟是一个感情。
2.接受这个感情。不要把这个感情推开，不要对抗，要承认自己想吸烟，而承认这是一个合理的感情。
3.观摩研究这个感情。从旁观者的角度，分析这个感情，它的力量有多强？是我身体的哪个部分有吸烟的需求？这个感情有“颜色”吗？是什么“材质”的？当你从各个角度去分析它的时候，你就会发现这个感情不再是你的一部分了。你越分析它，它就离你越远。
4.分离。你和这个感情就分开了，这时候你已经不想吸烟了。

我的感想

看完这两个四步法，你是不是觉得它们很相似，其实很多好的道理都是相通的，不过知道一个道理与能够应用这个道理解决问题有着不小的距离。
分析自己的行为，每天记录日记都有不能专心做一件事的后悔。比如看书的时候，要看视频或者用手机浏览网页，自己感觉这样很快乐，觉得自己能做到一边...一边...晚上睡觉前，一直抱着手机，眼睛都困的睁不开，但是还是不想放下那些毫无意义的“垃圾”信息。
知道了这些道理，想想自己该做些什么呢？首先给自己设置一段时间的无线电静默，远离电子产品，静下心去做一件事，最简单比如说冥想。

---

每天进步一点点