普拉提：

站立头热身

牛面式

大臂外旋

下蹲抱膝再慢慢起来（脊柱的热身）

祈祷式-->前弯（脊柱的热身）

站立手扶侧腰抬脚另一只手向旁侧（拉伸侧腰）

站立屈膝到战三

哈他拜日

拜A

拜B

战姿：幻椅 蹲式 屈膝-->往旁侧-->腿伸直向前 深蹲抬左右脚 直角式左右 手打开深蹲 右三角伸展-->右战二 右骑马 右战一+上下摆手 右战三 右半月 弓步蹲

跪姿：猫平衡 猫伸展 门闩式（左右）虎式 向上抬腿 趾尖式+反摩天 骆驼式

俯卧：弓式、蝗虫式（左手和右脚抬高）+手和脚同时抬高 眼镜蛇 腿分开45度上下点地-->最大极限上下点地

坐姿：牛面式 束角 船式

仰卧：鱼式 动/静臀桥 屈膝（脖子和头离开地面，拍打手臂） 直腿前后剪刀+左右剪刀+画圈（顺、逆时针） 369 直腿上下（下腹部的练习）

侧卧：直腿上下 腿向前向后画半圆 腿画圆（顺、逆时针）

拉伸

休息术