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减肥的方式有许多种，尝试了很多方法，有些人有效，有些人无效。在这些减肥方法背后有没有科学道理呢？节食、运动、抽脂、溶脂、按摩……这些方式分为三类，一类是减少能量摄入，第二类是增加能量消耗，第三类是减少身体组成部分。

首先来看第三类，减少身体组成部分。主要方式有抽脂、溶脂等，效果很明显，主要是那些严重超重的人采用的解决方式。超重到影响日常生活或者威胁生命的时候，只能采取手术的方式。溶脂这块随着医疗美容发展而来，采用注射溶脂液、冷冻等方式溶解脂肪达到减肥的目的。

科学的做法是什么？关键还是在于运动和饮食。运动可以增加能量消耗，控制好饮食可以减少能量摄入，而减肥的关键就是摄入的能量小于消耗的能量。具体到每天来看就是：

每天总消耗热量 — 每天总摄入热量=每天少摄入的热量

每天总消耗热量=每天基础代谢+每天活动消耗热量+每天食物热效应

名词解释：

基础代谢(basal metabolism,BM)：人体在18～25℃室温下，空腹、平卧并处于清醒、安静的状态下，不受肌肉活动、环境温度、食物及精神紧张等影响时的能量代谢

活动消耗热量：日常活动和运动健身消耗的热量

食物热效应(thermic effect of food,TEF)：由于进食而引起能量消耗增加的现象。简单理解就是你吃下的食物，在消化吸收过程中也需要热量消耗。

另外，基础代谢消耗热量>运动消耗热量>食物热效应。

如何计算呢？

一、基础代谢：

基础代谢与年龄、性别等有关，自己粗略计算可以采用以下公式来计算每天的基础代谢：

女: BM（kcal） =[ 655 + ( 9.6 x 体重-kg ) + ( 1.8 x 身高-cm ) - ( 4.7 x 年龄-years )] x 相对应体脂率区间系数

男: BM（kcal） =[ 66 + ( 13.7 x 体重-kg ) + ( 5 x 身高-cm ) - ( 6.8 x 年龄-years )] x 相对应体脂率区间系数

或者：

女：BM（kcal）=[ ( 9.99 x 体重-kg ) + ( 6.25 x 身高-cm ) - (4.92 x 年龄-years ) - 161] x 相对应体脂率区间系数

男：BM（kcal）=[ (9.99x 体重-kg ) + ( 6.25 x 身高-cm ) - ( 4.92 x 年龄-years )+5] x 相对应体脂率区间系数

体脂率区间系数：

男性体脂率区间：

7%-15% （1.00）

15%-21% （0.95）

21%-27% （0.90）

>27% ( 0.85)

女性体脂率区间：

13%-18% （1.00）

18%-26% （0.95）

26%-36% （0.90）

> 36% （0.85）

二、活动消耗热量：

公式：活动消耗热量（kcal）=基础代谢X活动系数

根据每周运动频率和强度的不同来判断活动系数

（1）几乎不运动，活动系数为0.2

（2）每周1到3次，强度低1h内，活动系数为0.375

（3）每周3到5次，强度中1h左右，活动系数为0.55

（4）每周5到7次，中高强度1.5h，活动系数为0.7

（5）每周6到7次，高强度2h，活动系统x0.8

三、食物热效应消耗的热量：

食物热效应（kcal）=每日总摄入热量的10%

所以在最理想的状态下，体重不涨也不降的情况下：

食物热效应（kcal）=每日总摄入热量的10% = x （基础代谢+日常活动消耗热量）

常见食物热量表网上可以找到很多，在这里就不提供给大家了。另外有包装的食物袋上都会有热量说明，要注意换算公式：

1大卡（kcal）=1000卡路里(cal)=4.1858518千焦(kJ)

以上公式单位均为大卡（kcal）

四、减肥目标SMART

减肥要成功，除了坚持运动和控制饮食，还需要设定目标。相当重要的一点就是要知道1kg体重能产生多少热量。减肥主要是希望减少脂肪，但是实际减轻的重量可能有脂肪、蛋白质和水分，而同样的重量脂肪产生最多的热量，所以可以参考：

每克脂肪会产生7.7大卡的热量，所以想要减轻1kg的脂肪，就医学观点来计算，就必须消耗7700大卡的热量。

也就是说，只要每天基础代谢+每天活动消耗热量+每天食物热效应— 每天总摄入热量 > 0，只是时间问题，一定可以瘦下来。

假设有一男性28岁，体重80kg，身高175，体脂率25%，想要在6个月里减重10kg，那么每天少摄入热量=421kcal/天。由此我们来倒推出每天应该运动多少，摄入多少食物，假设他设定目标每周运动3到5次，强度中1h左右，那么可以计算出每天可以摄入的热量= （基础代谢+日常活动消耗热量）- 每天少摄入热量 = [ 66 + ( 13.7 x 80 ) + ( 5 x 175 ) - ( 6.8 x 28 )] x (0.9 + 0.55)-421  2058 kcal。

在我们得到以上数据之后就可以在运动强度下，明确知道自己需要摄入多少热量。一旦哪天热量摄入超了，之后几天可以减少摄入多少热量。