小学问：跑间歇，你怕了吗？
2019-09-17 本文已影响0人
小zhu先生
手机摄影/ 小zhu先生（武汉马拉松）
你跑过间歇吗？感觉如何？
我想，很多跑马拉松的跑者，大概都跑过间歇跑吧？
但是，你跑多快呢？跑多远呢？效果好吗？
汉马领包大厅
以前看过一句话，大意是说：不要跑自己不理解的训练计划。
就是一个计划，如果你不知道是锻炼什么的，那么，你最好就不要跑。
车水马龙
今天我们就简单聊一下间歇跑的那些事儿。
跑间歇需谨慎
首先，你要明白，间歇跑对身体负荷大，容易造成疲劳和受伤。
然后，你要明白，间歇跑也讲究循序渐进。
最后，间歇跑的训练强度要保持一致，不要前快后慢。
汉马赛道官方摄影
举个小栗子：
如果今天的训练是400米，2分钟跑完，那么，每一组都必须要2分钟去跑完。
初级间歇跑
如果你还没有跑过间歇，或者还是跑步小白，建议你最好从初级间歇跑开始练习。
一般情况下，我们选择5公里或者10公里配速来作为参考。
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比如：你的10公里配速是5:03分钟，那么，你的初级间歇跑的配速就是4:43左右。
跑多远？
有三个距离：400米、1000米、1600米。
跑多快？
400米用时1:53
1000米用时4:43
1600米用时7:33
跑几组？
5～10组。每一组之间可有短暂的休息。休息时间很有讲究哦，不能过短或过长。
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敲黑板：
休息时不要站着不动，可以慢走或者慢跑。
可以随意提速吗？
对于有基础的跑者，或者通过训练体能提高了，跑这个配速感觉还有力气，那么，可以提高配速吗？
一句话：必须忍住。
汉马赛道官方摄影
因为初级间歇跑的目的是提高耐受力和有氧能力，所以没有必要把自己搞得更累。
如果你觉得练习之后感觉不够痛快，有两个方法可以参考：
1、缩短休息时间
2、增加训练组数
武汉地铁
没有了
是真的没有了。下次我们再聊一下中级和高级间歇跑。
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